A teljes test gyakorlásakor a push-up olyan közel lehet az egyablakos vásárláshoz, amennyit csak lehet. A push-up izomcsoportokat működtet a nyaki, karok, vállak, mellkas, hát, és bizonyos mértékig még az abs területén is. Plusz, bármikor, bárhol megteheti.
Hány ismétléssel edzés? Néhány ember számára ez a három 10 sorozat. Mások az erény érzetét a 100-ból származtatják. Egyesek nem számítanak, csak annyit tesznek, amennyire csak lehetséges.
A push-up előnyeinek megismerése segíthet a céljának megfelelő edzés megtervezésében.
: A napi push-up előnyei és hátrányai
A változatosság az élet fűszere
Ha a célja az izomépítés, fontos, hogy minden készlettel vigye magát az izomhibák pontjába, bármennyire is sok ilyen szükséges.
"Bárki, aki három, 10 ismételt push-up sorozatot hajt végre, nagy kedvességgel jár maga előtt" - mondja David Knox, a los angelesi székhelyű személyi edző, a Body School: Új útmutató a továbbfejlesztett mozgáshoz a mindennapi életben .
"De miért áll meg itt? Az egyik a nagyszerű dolgokról a push-upokkal kapcsolatban az, hogy mindenféle variációt megtehetsz rájuk. És annyi újratelepített stratégia létezik, mint vannak variációk."
Ha a push up-eket csökkentett helyzetben végezzük megemelkedett lábakkal, akkor az edzés intenzívebbé válik, miközben a fordított - lejtős push-up - feladatok megkönnyítik a munkát, de ugyanakkor jelentősen aktiválják a tricepszet és az elülső deltoidokat.
"A sokszínűség nagyon fontos a testtömeg-gyakorlatokhoz, mivel ugyanazt a rutin gyakorlását napról napra nagyon unalmassá válik. A súlyokkal nagyobb érdeklődésre késztetheti magát. A push-upokkal variációt kell hozzáadnia" - jegyzi meg. Knox.
Rep stratégiák
A kezdőknek előnyük van, ha egy push-up gyakorlatot választanak, és két 10-15-es sorozatot céloznak meg. Innentől végezzen kettő vagy több push-up variációt, beállítva az ismétlések számát a gyakorlatok számának és az Ön beállításainak megfelelően. újból megkísérelni - egy általános ajánlás nyolc és tizenkét között van, de valójában az egyetlen korlátozás az, amit a test képes kezelni.
Pyramiding
A piramisozás nagyszerű módja a felmelegedésnek, a maximális erőfeszítés elérésének és a lehűtésnek. Kezdje kevés push-up végrehajtásával - mondjuk két. Pihenjen 30 másodpercig, majd végezzen négyet.
Feldolgozzon egy előre meghatározott számcsúcsig; A maximális feled jó fele indulni. Ezután dolgozzon hátra, és csökkentse mindegyik beállítást ugyanazzal a számmal, amelyet hozzáadott, amíg vissza nem jön a kettő.
létrák
A létrákkal ugyanúgy építheti meg az ismétlődéseket, mint a piramis, de ahelyett, hogy leesszik, a csúcsra épül, és ott hagyja.
Helyesen végez nyomást
Nyilvánvaló, hogy az alapvető push-up űrlap felülvizsgálata rendben van. A push-up során az ismétlések csak akkor számítanak, ha helyesen végezték el őket. Ez azt jelenti, hogy a fejed együtt kell tartani a gerinc és a lábad között.
A lábujjakat le kell hajolni, és a saroknak mögötted kell kinyúlnia. Kerülje el a hátsó vagy bordás ketrec elhajlását, vagy azt, hogy a csípője felfelé forduljon; tartsa a könyökét kissé kifelé, 45 fokos szögben a törzsével. Fenntartja a stabilitást, miközben a fenékét és a combját összekapcsolja.
HOGYAN KELL őket elvégezni: Kezdje kezével és térdével. A kezed előre nézzen, vagy csak kissé befelé nézzen, és közvetlenül a vállainak alá kell helyezni. Fogja meg a gyomorizmait, és húzza vissza a lapockait.
Vegye figyelembe a deszka helyzetét azáltal, hogy egy lábát egyszerre kinyújtja. (Az ilyen út kezdete megakadályozza a hátsó megfeszülést.) Ha könyökét hajlítja, lassan engedje le a testet a földre, tartva a törzset egyenesen. Az a célja, hogy az álla vagy a mellkas érintkezzen a talajjal.
Tolja felfelé a karjain keresztül, egyenesítse ki a könyökét. Képzelje el, hogy megpróbálja elmozdítani a padlót.
: Milyen előnyei vannak a push-up-oknak?
