Csicseriborsó? Garbanzo bab? A kis, kerek, világosbarna hüvelyesek krémes, diószerű textúrájának neve egyszerűen attól függ, hogy hol lakik. Noha a Közel-Keletről származnak, az egész világon az emberek jobban fogyasztják őket, mint bármely más hüvelyes hüvelyes, az arizonai egyetem szerint. A csicseriborsó táplálkozási előnyei az általuk kínált gazdag fehérjemennyiségből, valamint kiváló rost-, ásványi- és vitamin-tartalmukból származnak.
Kalória a csicseriborsóban
Bármilyen főtt hüvelyes tálalás, beleértve a csicseriborsót is, egy fél csésze. A szárított hüvelyesekből főzött csicseriborsó táplálék-tartalma kissé különbözik, mint a dobozokban vásárolt csicseriborsó.
A semmiből főtt csicseriborsó adagja 135 kalóriát kínál, miközben egy kannából azonos mennyiség 105 kalóriát tartalmaz. Ez az összeg megegyezik a kalória DV 7, illetve 5 százalékával, ha 2000 kalóriatartalmú diétát követ.
Amikor a csicseriborsót pürizli, és fokhagymával, citromlével, olívaolajjal és tahini nevű szezámmasszával egyesíti, akkor hummus alakul ki. Ennek a szósznak az adagolható mérete - általában snackként fogyasztva - mindössze 2 evőkanál, és 54 kalóriát jelent.
Fehérje csicseriborsóban
A testének szüksége van a makrotápanyagokra az izmok és más szövetek felépítéséhez. Az állati eredetű források nyújtják a legtöbb fehérjét, de telített zsírt is tartalmaznak, amely túlsúlyos fogyasztás esetén veszélyezteti Önt a szívbetegségben. A fehérjékkel kapcsolatos ajánlások napi 46 gramm, férfiak esetében pedig 56 gramm; az aktívabb embereknek vagy az izomépítést igénylő embereknek többre lehet szükségük, mondja a Harvard Health Publishing.
A bab és a hüvelyesek, beleértve a csicseriborsót, jó alternatív fehérjeforrást kínálnak, akár teljes vegetáriánusok, akár csak a húsbevitel csökkentésére törekszenek. Egy fél csésze főtt csicseriborsó kb. 8 gramm fehérjét, vagyis a DV 15% -át adja, míg a konzerv csicseriborsó kissé kevesebbet kínál, kb. 6 grammot. Ugyanakkor ezek az adagok csak kis mennyiségű telített zsírt szolgáltatnak.
A Hummus fehérjét is szolgáltat, de sokkal kevesebbet - 1 és 2 gramm közötti mennyiség 2 evőkanál adagolással jár.
Hiányos fehérje csicseriborsóban
Lehet, hogy hallotta a figyelmeztetést, hogy a legtöbb növényi alapú élelmiszer nem nyújt "teljes" fehérjét - azaz az összes esszenciális aminosavat egy adagban - mint az állati élelmiszerek. Míg a quinoa és a szójabab táplálja az összes aminosavat, a csicseriborsó és más hüvelyesek nem.
Ne hagyja, hogy ez a tény megijesztsen a hústól mentes napokon, vagy egy vegetáriánus vagy vegán étrendben. Kiegészítő fehérjék azok, amelyek biztosítják az összes nélkülözhetetlen aminosavat, például a hummus és a pita kenyér vagy a fekete bab és a rizs.
Annak ellenére, hogy ízlik együtt, nem feltétlenül kell ezeket a kiegészítő ételeket ugyanabban az étkezésben enni. Ha különféle gabonaféléket, dióféléket, babot, magvakat és zöldségeket foglal be a napi kezelési rendbe, a nap folyamán megkapja az összes szükséges aminosavat, bár nem egy ülésben.
Rost csicseriborsóban
A fehérjék mellett a csicseriborsó másik előnye a magas rosttartalma. A rost a növényi élelmiszerek emészthetetlen része, amely viszonylag épen áthalad az emésztőrendszeren, rendszeresen tartva a bélmozgást és elszakítva a baktériumokat. Mindkét funkció segíthet megelőzni a vastagbél állapotát, például a divertikuláris betegséget.
A főtt csicseriborsó csak egy adagjában a rost napi értékének (DV) 25 százalékát kapja, míg a konzerv csicseriborsó 19 százalékot kap. Még egy kis adag hummus is hozzájárul a rosttartalom 4% -ának étrendjéhez.
A rost nemcsak az emésztőrendszer előnyeit szolgálja, hanem, a Harvard Health Publishing szerint, segíthet megakadályozni a metabolikus szindrómát is - egy olyan állapotcsoport, amely magában foglalja a magas vérnyomást, magas koleszterinszintet, magas vércukorszint, magas triglicerideket és felesleges haszsírt.
A metabolikus szindróma a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát rejti magában. Sok amerikai nem kap elegendő rostot az étrendben, így a csicseriborsó hozzáadása más hüvelyesekkel és zöldségekkel hozzájárulhat a bevitel fokozásához.
Csicseriborsó táplálkozás és testsúlykezelés
A csicseriborsó élelmi rostja és fehérje egyaránt hozzájárul az általános telítettség érzéséhez. A magas fehérje- vagy rosttartalmú élelmiszereknek a test emésztése hosszabb ideig tart, és ha azokat tartalmazó ételeket eszik, akkor nagyobb telítettséget és csökkent túlsúlyos vágyat tapasztalnak meg. Ez viszont támogatja a fogyást és az irányítást.
Az állati táplálék sok fehérjét szállíthat, ám ezek nem tartalmazzák a rost további előnyeit. A csicseriborsóban és más hüvelyesekben e két ülő tápanyag kombinációja kiemeli őket a túlsúly vagy elhízás elleni küzdelemben.
Azokhoz képest, akik nem vesznek részt a csicseriborsóban és a hummusban, azoknak, akik részt vesznek, 53 százalékkal kevésbé esik elhízottnak; 43 százalékkal kevésbé valószínű, hogy túlsúlyos; és 48 százalékkal kevésbé valószínű, hogy hasa zsírtartalmuk van-e egy 2014-ben a Journal of Nutrition & Food Sciences közzétett cikk.
Az alacsonyabb testtömeg a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség csökkent kockázatával jár együtt - jelentette a 2017-ben a New York-i Tudományos Akadémia Annalsban közzétett áttekintés szerzői.
Ásványok a csicseriborsóban
A csicseriborsóban található fehérje és rost csak táplálkozási előnyeik kezdete. Míg a konzerv csicseriborsó és a hummus kis mennyiségű ásványi anyagot kínál, a szárított hüvelyesekből készült csicseriborsó főzése sok mikrotápanyagot kínál Önnek.
Különösen fontos, hogy a főtt csicseriborsó adagjában a DV 13 százaléka vasból származik, ami egy nyomelem, amely az oxigén szállításához szükséges a véráramban. Annak érdekében, hogy a test felszívja a vasat, meg kell fogyasztania az azt tartalmazó vitaminokat és a C-vitamint. A csicseriborsó párolása paradicsommal, paprika vagy citromléval kitölti a számlát.
A főtt csicseriborsó gazdag mennyiségű más ásványi anyagot is szolgáltat, például a DV 11% -a foszfor, 12% a cink, 32% a réz és 37% a mangán számára. A foszfor egészséges csontokat és fogakat épít, míg a cink támogatja az ízlésérzetünket és segít a sebgyógyulásban. A réz és a mangán számos enzimet tartalmaz a testben.
Csicseriborsó és fólia
A csicseriborsó különféle vitaminokat tartalmaz, de ezek a hüvelyesek legismertebbek, mivel kitűnő mennyiségű folátot táplálnak étrendjébe. Egy fél csésze főtt csicseriborsó a DV 36 százalékát kapja meg ennek a tápanyagnak; egy adag konzervben az összeg 8% -ra csökken. Két evőkanál hummus tartalmazza a DV 4% -át.
A test folátot, a B-vitaminok egyikét használja a DNS előállításához és a sejtosztódáshoz. A genetikai anyag előállításában betöltött szerepe miatt a folát különösen fontos tápanyag a fogamzóképes korú nők és lányok számára; a hiány magzati születési rendellenességeket okozhat.
Csicseriborsó táplálkozása és általános egészsége
A csicseriborsó és a hummus fogyasztása általában kapcsolódik a jó egészséghez, mondja a Journal of Nutrition & Food Sciences cikk. A szerzők megvizsgálták a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés (2003-2010) adatait és megállapították, hogy azoknak az embereknek, akik napi mennyiségű csicseriborsót vagy hummust evett, jobb általános étrendi minőségük volt, magasabb tápanyag-tartalommal, mint azoknak, akik nem.
A jobb testsúlykezelés és az alacsonyabb testtömeg-index mellett azok, akik napi csicseriborsót vagy hummust fogyasztottak, alacsonyabb vér koleszterinszintet élveztek, és 51 százalékkal kisebb valószínűséggel emelkedett glükózszint, mint azok, akik nem fogyasztják ezeket az ételeket. Ez jó hír azoknak, akik 2. típusú cukorbetegségben vagy prediabetistában szenvednek.
A Nutrients folyóiratban 2016-ban megjelent cikk megállapította, hogy a hummus táplálkozási értéke sokkal nagyobb, mint más snack ételek esetén. A szerzők szerint a hummus a legmagasabb tápanyag-kalóriaarányú az összes legnépszerűbb mártogatáshoz és kenhető készítményhez, beleértve a salsa, földimogyoróvaj és még más babcseppek is. Ha fogyni próbál vagy megtartani a testsúlyát, akkor a legnagyobb kalóriatartalmú tápanyagot kapja, ha a hummust választja snackként.
Készítsen szárított csicseriborsót
A csicseriborsó szárított hüvelyesből történő főzése a legtöbb táplálkozási előnnyel jár, de időigényesebb is, mint egy doboz kinyitása. Forralhat vagy nyomás alatt főzheti a csicseriborsót, hogy kéznél legyen étkezés és snack készítéséhez.
Forráspontként fedje le az összes csésze szárított csicseriborsót 4 csésze hideg vízzel. Áztassa a babot egy éjszakán át; ezután engedje le és adjon hozzá friss vizet. Forraljuk a vizet és a csicseriborsót; Ezután engedje le a lángot, és főzze főztesse, amíg a bab megpuhul. Ez körülbelül 90 percig tart. Utána engedje le, majd a főtt csicseriborsót különféle hideg és meleg ételekbe keverje.
A csicseriborsó élvezetének módjai
A csicseriborsó ízletes, salátákban hidegen tálalva. Próbálkozzon összekeveréssel feta vagy kecskesajt, lilahagyma, olívaolaj, rizs ecet, kömény és kurkuma ebédre, vagy szolgálja fel a keveréket zöldekön pita kenyérrel könnyű vacsorára.
A csicseriborsó textúrája jól tartja magát a vegetáriánus hamburgerekben. Püré hagymával, chili porral és egy kis zöldséglevével, majd adjunk hozzá zabpehelyet, hogy együtt tartsuk. Süssük a hamburgereket és tálaljuk egy teljes kiőrlésű zsemlét tahini öntettel vagy egy szelet éles cheddar sajttal.
Ezek a bab fehérjét adnak a kiadós vegetáriánus ételekhez, például a minestronhoz, és párosulnak édes burgonyát és kelkáposztot tartalmazó levesekben. Indiai ízt szerezzen úgy, hogy elkészíti a chana masala-t, amely egy étel, amely egyesíti a csicseriborsót paradicsommal, hagymával és curry fűszerekkel, és amelyet rizzsel tálalnak.
Egy másik étkezéshez pürölje a csicseriborsót fokhagymával és hagymával, hogy falafelnek nevezett csicseriborsó-fritteket készítsen. A Falafel általában mélysült, ezért az egészségesebb változat elérése érdekében keresse meg a sütőt olívaolajjal és süsse be a sütőbe. Tálaljuk zöldekre vagy kuszkuszra, vagy teljes kiőrlésű pita kerekben, paradicsommal, salátával és joghurt-uborka szósszal.
Készíthet egy pillanat alatt saját hummust, és vezérelheti az összetevőket. A fokhagyma, az olívaolaj, a citromlé és a tahini használata standard hummust eredményez. A babot ízesítőkkel, például vöröspaprikapehely, petrezselyem, aprított fokhagyma, vagy főtt cékla vagy spenót is ízesítheti. A kereskedelemben előállított hummus sokkal kényelmesebb lehet, de ne felejtsd el ellenőrizni a címkét, hogy elkerüljék azokat a márkákat, amelyek túl sok nátriumot vagy más nem kívánt adalékanyagot tartalmaznak.
