Az izom kitartása az izom azon képessége, hogy ismételten erőt gyakoroljon az ellenállás ellen. A gyakorlat többszöri ismétlése az izmos kitartás egyik formája, akárcsak a futás és az úszás.
Ha izmainak egynél többször kell összehúzódniuk hasonló módon, izmos állóképességet használ. Számos tényező, köztük a genetika, hozzájárul az izmok kitartásához. Ha azonban genetikailag nem hajlamos az izmok kitartására, akkor edzhet, hogy javítsa azt.
Tipp
Az izom kitartása az izom azon képessége, hogy idővel erőt gyakoroljon ellenállásra.
Izomrosttípusok
Az izmait különböző típusú izomrostok alkotják. Az ACE Fitness szerint a két fő típus a gyorsfutás és a lassúfűzés. Az izmok kitartásában a lassan húzódó szálak játsszák a legnagyobb szerepet. Nem generálnak sok erőt, de sokkal jobban ellenállnak a fáradtságnak, mint a gyors rángatózású izmok. A gyors ráncos izmok akkor működnek, amikor az erő túl nagy ahhoz, hogy megbirkózzon a lassan húzódó izmokkal. Bekapcsolnak, hogy rövid ideig tartó erőteljes mozgásokat hajtsanak végre.
Az emberek természetesen lassú vagy gyors húzású dominánsok. Ha lassan húzódó uralkodó vagy, akkor valószínűleg jobb az állóképességi sport. Ha gyorsan húzódó domináns vagy, akkor valószínűleg jobban teljesítesz az olimpiai súlyemelésben vagy a futballban. A genetikát eltekintve módosíthatja az edzésprogramját, hogy növelje a lassan húzódó izomrostok arányát.
Az erő szerepe
Úgy gondoltak, hogy a kitartó sportolóknak tartózkodniuk kell az edzőteremben, hogy megakadályozzák az ömlesztést. Az állóképességű futók csak tovább futottak a teljesítmény javításának reményében. Most már tudjuk, hogy az erőn történő edzés fontos az izmos kitartás szempontjából.
Minél erősebb az izom, annál könnyebb egy adott feladatot elvégezni - mondja a Harvard Health - például egy futó előre hajtására. Minél kevesebb munkát kell elvégeznie az izomnak, annál több energiát kell megtennie a távolságért. Az erős, hatékony izmok szintén nem igényelnek annyi vért és oxigént, így kevésbé feszítik a szívet, ami nagyobb kitartást eredményez.
Edzés a kitartásért
Minden képzési programot periodizálni kell, azaz különböző fázisai vannak. Mivel erőre van szüksége a kitartáshoz, be kell építenie egy erősségi fázist a programba. Az építési szilárdság érdekében használjon nehezebb súlyt alacsonyabb ismétléseknél - legfeljebb hat - és emelje meg nagyobb intenzitással. Vegyen hosszabb, két-négy perces pihenőidőt a készletek között, hogy az izom helyreálljon.
A lassan húzódó izmok kiképzéséhez emelje fel a könnyebb súlyt, ha nagyobb ismétlések száma van - legalább nyolc. Használjon lassabb tempót is, például két másodperc felfelé, két másodperc lefelé. Vegyen rövidebb, legfeljebb 30 másodperces pihenőidőt a készletek között, hogy az izmait fáradtságos állapotban működjön.
A kitartást optimalizáló étrend
Az izmokrostok, amelyekben a fáradtság energiahiány miatt megbukhat. Glikogénre vagy cukorra van szükség mind a csúcsidő, mind a tartós izomerő érdekében. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megnehezítheti az izom kitartását.
Ha a cél az optimális izmos kitartás, akkor sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint komplex szénhidrátot kell fogyasztania a teljes kiőrlésű gabonafélékből - mondja a Táplálkozási és Diétaakadémia. Szüksége van sovány fehérjére és egészséges zsírokra. Az edzést követő további szénhidrátok és fehérjék segíthetnek a gyorsabb gyógyulásban és elősegítik az izmok kitartását.
A megfelelő hidratálás kulcsfontosságú az izom kitartás szempontjából is. Ügyeljen arra, hogy elegendő vizet igyon a testméret, aktivitási szint, izzadságmennyiség és az éghajlat alapján.
