Szeretne több változatosságot hozzáadni étrendjéhez? Ne keresse tovább, mint a gombát.
Noha a gomba néha zöldségnek minősül, technikailag gombák, és megtalálhatók az erdő talajának szennyezettségében. Táplálkozási és egészségfejlesztő tulajdonságai miatt gyakran használják az alternatív gyógyászatban. És bár általában nem ajánlott takarmányozni a gombát önmagában, sokféle fajta széles választékban elérhető a helyi élelmiszerboltban vagy a mezőgazdasági termelők piacán.
Készen áll a különféle ízek és táplálkozási puncs megtapasztalására? Próbálkozzon a következő étkezési gombák valamelyikének hozzáadásával az étrendbe.
1. Fehér gombás gomba
A fehér gombás gomba (Agaricus bosporus) a leggyakoribb és olcsóbb fajta. Enyhe ízű, ezért főzéshez nagyon sokoldalú gomba. Ezenkívül remek rost-, C-, D-, B-12-vitamin és folát-forrás is, a Nutrition Research egy 2010. évi cikke szerint.
A gombagomba szeletelhető, tölthető, kockára vágható és ízes ételekhez adható, vagy nyersen is fogyasztható. Noha ezeket néha a font értékesíti, gyakrabban nyolc unciatartályban.
Ne aggódjon az a kis szennyeződés, amely ezen gombák kupakjain megtalálható, mivel elmosható. Kerülje el a túl száraznak vagy fényesnek látszó gombákat - ez két jele annak, hogy túlteljesítik a tetőpontjukat.
2. Osztriga gomba
Az ázsiai konyhában általánosan használt osztrigagomba (Pleurotus ostreatus) enyhe ízű. Ezeket a gombafajtákat a gyulladáscsökkentés és a koleszterinszint csökkentése szempontjából vizsgálták egy, a International Journal of Microbiology közzétett, 2015. évi áttekintő tanulmány szerint.
A laskagomba gyorsan elkészül, ami ideálissá teszi őket sütéshez. És bár több színben kaphatók, mint például a rózsaszín és az arany, általában a szürke színeket fogják látni.
Kagylógomba vásárlásakor keressen egy szilárd gombafélét, amely nem túl száraz, de nem is nedves. Ne válasszon olyan osztrigagombát, amely elszíneződést vagy kellemetlen szagot tartalmaz.
3. Shiitake gomba
A sitaita (Lentinula edodes) gomba szárított formában általában forgalmazható az élelmiszerboltokban, de a friss shiitakes épp most üt a polcokra. Kedves gombák, amelyek jól állnak a főzéshez. A shiitakes gyakran helyettesíthető receptekben, amelyek fehér gombás gombákat igényelnek.
Bizonyos egészségügyi előnyökkel is járhatnak. A 2015. évi kutatási tanulmány, amelyet a American College of Nutrition folyóiratban publikáltak, négy héten keresztül öt vagy 10 gramm shiitake gombát adott a résztvevőknek, és javult az immunrendszer működése.
Vásárláskor keressen vastag, tiszta sapkát, és tartózkodjon a nyálkás vagy fényes kupakkal rendelkező gombától. Noha a szárokat nehéz eni, ne dobja ki őket. Mentsd el őket, hogy ízesítésként felhasználják a levesekben vagy készletekben.
4. Cremini gomba
A Cremini ugyanolyan gombafaj, mint a fehér gombóc, Agaricus bosporus. A Cremini a fehér gomb érettebb változata, amelyet általában az élelmiszerboltban egymás mellett árusítanak, néha "baby bellas" néven.
Ők szívélyesebb és gazdagabb ízűek, mint a fehér gombok, és általában egy kicsit többet fizetnek. A kremini gomba helyettesíthető az ételekben, amelyek fehér gombás gombákat igényelnek. Keressen sima és tiszta cremini sapkát, nem nyálkás vagy fényes. A sapkák és a szárok lágyak és ehetők, főzve vagy nyersen is fogyaszthatók.
Az USDA tápanyag-adatbázisa szerint egy csésze szeletelt cremini gombák csak 66 kalóriát tartalmaznak, és több mint 300 milligramm káliumot eredményez. És ha ultraibolya sugárzásnak vannak kitéve (ha kültéren szüretelték őket, szemben a beltéri termesztéssel), akkor több mint 900 NE D-vitamint kapsz, jóval a napi 600 NE RDA-nál. A legtöbb vadon élő gomba D-vitamint tartalmaz, de az UV fénynek kitett termesztett gombáknak címkéjük van.
5. Portobello gomba
A portobello gombák ugyanabba a fajba tartoznak, mint a fehér gombó és a cremini, ám ezek a cremini gombák benőtt változatai, amelyek ismertek nagy méretükről. A növekvő többletidejük mélyebb és földi ízű gomba kialakulásához vezet.
A hamburgerekben gyakran a hús helyettesítésére használják a portobello gomba olyan ételekben, mint fajitas vagy alacsony szénhidráttartalmú pizzakéreg. Keressen egy szilárd és sima tetejét, majd fordítsa meg, és keressen tiszta és száraz kopoltyúkat. Kerülje a száraz vagy túl nyálkás portobellókat.
Az egyik nagy portobello gomba jó szelénforrás, egy erős antioxidáns, amely szerepet játszhat a rák megelőzésében, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint.
6. Szarvasgomba
A legguminálisabb (és legdrágább) gomba közül a szarvasgomba ízlésük, aromájuk, valamint a termesztés és betakarítás nehézségei miatt magas árat kap. Hagyományosan, a szarvasgomba vadászkutyák felelősek a megtalálásukért.
Noha a szarvasgombaültetvényeket természetesen megtalálják Dél- és Kelet-Európában, az Egyesült Államokban már létrehozták.
A szarvasgomba főként aromaként szolgál, erős és földelő kísérettel szolgálva a mártásokhoz és a meleg ételekhez, valamint köretként felhasználva. Megvásárolhatja egészben, szeletelve, pasztaként vagy szarvasgombaolajként, ami olcsó alternatíva lehet, amely továbbra is biztosítja a szarvasgomba ízét.
7. rókagomba gomba
Az arany rókagomba gomba (Cantharellus cibarius) antioxidáns képességét vizsgálták, és a Nemzetközi Gyógyszergomba gombákban közzétett 2017. évi legutóbbi kutatás kimutatja, hogy ezek szintén hasznosak lehetnek a sebgyógyulásban és gyulladásban.
A rókagombák gyakran halványsárga vagy narancssárga színűek, és tölcséres alakúak. Az USDA tápanyag-adatbázisa szerint a vadon begyűjtött és ultraibolya sugárzásnak kitett darabok kiváló D-vitamin forrást jelentenek egy csészénél - 114 NE. A rókagombák vásárlásakor keressen egy gombaféle, amely száraz, nem nedves, gyümölcsös és friss illatú.
8. Reishi gomba
A Reishi (Ganoderma lucidum) vagy a lingzhi gombákat gyógyító tulajdonságaik miatt széles körben használják az alternatív gyógyászatban. A nyugati orvoslásban megvizsgálták a rák kezelésében betöltött lehetséges szerepüket, a vércukorszint csökkentését és a gyulladás csökkentését, a "Herbal Medicine: Biomolekuláris és klinikai szempontok" című könyv szerint.
A gomba hosszú, sötét színű, fás textúrájú, keserű ízű. A Reishit fogyaszthatják kávéban vagy teában, étrend-kiegészítőként vagy porként is.
Mellékhatások voltak, például émelygés és álmatlanság, és a reishi gombafogyasztás befolyásolhatja bizonyos gyógyszereket, például a vért hígító gyógyszereket. Javasoljuk, hogy beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt felveszi őket étrendjébe.
9. Morel gomba
A Morel gombák (Morchella americana) megkülönböztethetőek méhsejt tetejükkel. A legtöbb gyöngyvirág tavasszal (március-május) az Egyesült Államok egész területén erdős területeken vadon gyűlik össze, és ritkán termesztik, így a legtöbb ember számára nehézkesnek találkozni. De nézd meg a helyi egészségügyi élelmiszerboltot, ahol friss vagy néha szárított termékeket talál.
Ízletes ételekben használják, és gyakran úgy írják le, hogy diófélék és mély umami ízűek. Ha több élelmiszerboltot talál élelmiszer- vagy egészségügyi élelmiszerboltban, készüljön fel egy kicsit többet költeni. Keressen szilárd és gumis tetőket, és tartózkodjon távol a karcsú vagy puha lágytól. Mivel üregek, vágja át őket felére főzés előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy tiszta-e a belső részek.
A Morels kiváló táplálékforrása a D-vitaminnak. Egy csésze morelből 136 NE D-vitamint kap, amely a felnőtt számára javasolt étkezési támogatás 23% -a.
10. Porcini gomba
A porcini gomba (Boletus edulis) kedvelt, hogy mély, földes gomba aromát adjon a rizottókhoz és a leveskészletekhez. A Peer J. által közzétett 2014-es kutatás szerint nem termesztik, hanem vadon betakarítják, és a világ egyik legnépszerűbb gombája.
Általában kiszáradtnak találja őket, ezért áztatni kell őket a hidratáláshoz. A szárított porcini gombák kiválasztásakor keressen egészséges és nem morzsára lebontott gombákat.
A porcini gombák alacsony kalóriatartalmú tápanyagok. Egy csésze egynegyede mindössze 30 kalóriát jelent, de három gramm fehérjét és két gramm rostot fog kapni.
11. Fekete trombita gomba
A fekete trombita (Craterellus cornucopioides) gombák tölcsér alakú gombák, amelyek sötétbarnától mélyfeketeig terjedhetnek. A forma hasonló a rókagomba gombákhoz, és alján nincs kopoltyú, ami egyedivé teszi őket. Ezeket a gomba nehéz megtalálni egy erdei erdőben sötét színük miatt, ami segít nekik a környezetbe való beleolvadásban.
A fekete trombitagomba jelenlétét jelenleg vizsgálják a B-12-vitamin táplálkozási forrásai szempontjából. Ez potenciálisan jó hír a vegánok számára, mivel a B-12-et általában és hagyományosan úgy vélik, hogy csak az állati táplálékban található tápanyag.
A Nutrients egy 2014. évi cikkben kifejtette, hogy a fekete trombitagomba 1, 09–2, 65 mikrogramm B-12-vitamint biztosíthat körülbelül két font gombában (a B-12 RDA-ja 2, 4 mikrogramm naponta). Noha nem valószínű, hogy egy nap alatt enni sok gombát, ezen gombák kis részének evése hozzájárulhat a B-12 vitamin beviteléhez anélkül, hogy kizárólag az étrend-kiegészítőkre kellene támaszkodnia.
12. Enokitake gomba
Az Enokitake vagy enoki gombák (Flammulina velutipes) hosszú és vékony gombák, miniatűr sapkákkal és hosszú szárral. Fehér, krém vagy néha arany színűek.
Az enoki gombáknak van néhány igen lenyűgöző potenciális egészségügyi előnye is. A BioMed Research International közzétett 2014. évi tanulmány megállapította, hogy az enoki gombák antioxidánsok és élelmi rostforrások, amelyek hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez.
Mit gondolsz?
Szereted a gombát? Melyik fajt (ok) t eszik általában? Milyen ételeket készít általában? Tudta az összes többi gombafajtát? Megpróbálsz egyet ezekből? Ossza meg gondolatait és javaslatait az alábbi megjegyzésekben!
