A marhahús, a sertéshús, a baromfi és a hal mind a fogyás menübe tartoznak. Mindaddig, amíg sovány darabokat választ, és a főzés során nem ad hozzá sok zsírt, élvezheti a tálalást körülbelül 120-200 kalóriáig. Súlycsökkentési törekvéseidnek az is szolgál, ha egy adagban magas a fehérjemennyiség. Ha halat választ, az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a hasi zsírt.
Válasszon sovány húst a fogyáshoz
A súlycsökkentő étrendhez választott húsnak soványnak, vagy ami még jobb, extra soványnak kell lennie. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma meghatározza az összes zsír, telített zsír és koleszterin maximális mennyiségét, amelyet a hús és a baromfi tartalmazhat, hogy megfeleljen a sovány vagy extra sovány kritériumoknak. A soványnak való minősítéshez kevesebb, mint 10 gramm teljes zsírtartalommal, legfeljebb 4, 5 gramm telített zsírtartalommal és kevesebb, mint 95 milligramm koleszterinnel kell adagot tartalmaznia. Az extra sovány húsnak a vastag hús teljes zsírtartalmának és a telített zsírok felének - 5 gramm és 2 grammnak - kell lennie, de ugyanolyan mennyiségű koleszterinnel is rendelkezhet.
Általában számíthat arra, hogy bizonyos húsdarabok soványak lesznek, feltéve, hogy korlátozzák a tálalás méretét. A marhahús vásárlásakor a sovány darabok körébe tartozik a kerek steak és a pörkölt sütő, például a felső kerek és az alsó kerek, a felső ágyék, a felső hátszín és a tokmány és a sült sütemény - jelentette az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. A sertéshús sovány darabjai közé tartozik a bélszín, a középső ágyék és a sonka. Csirke és pulyka esetében a bőr nélküli fehér hús extra sovány választás, míg a bőr nélküli sötét hús sovány választás, de csak akkor, ha adagja 3 uncia vagy annál kevesebb. A őrölt marhahúst akkor tekintik soványnak, ha legalább 92% -a sovány, ami azt jelenti, hogy csak 8% zsír.
Korlátozza a kalóriát, hogy lefogyjon
125 kalóriát kapsz egy 3 uncia adag bőr nélküli pulykamellből és 140 kalóriát a bőr nélküli csirkemellből. A sötét húsnak mindig több kalóriája van, tehát egy bőrmentes sötét csirkehús 174 kalóriát tartalmaz. A sertéshús kalóriája nagyjából megegyezik a baromfi kalóriájával, egy 3 uncia adag 120-180 kalóriát tartalmaz. Általános iránymutatásként a marhahús kissé magasabb kalóriát mutat, de ez mégis belefér egy fogyási tervbe. Ha 3 unciára korlátozza a tálalást, akkor egy darab sovány marhahús körülbelül 170–210 kalóriát tartalmaz.
Olyan kevés kalória esetén számíthat arra, hogy 3 uncia adagonként 20–28 gramm kiváló minőségű fehérjét kap. Ez annak a 46 grammnak a fele, amelyre a nőknek naponta szükségük van, és a férfiak napi 56 gramm ajánlott bevitelének egyharmada. A fehérje támogatja a fogyást azáltal, hogy segít teljességében érezni magát, és megőrzi az izmokat, így több zsírt éget. A baromfi és a hús szintén a B-vitamin, a vas, a cink és a magnézium forrása, jelentette az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának a Saját lemezét. A B-vitaminok különösen fontosak a fogyáshoz, mert tartják az anyagcserét.
A sovány hal támogatja a fogyást
Ha súlycsökkentő menüt tervez, próbáljon minden héten két adagot húst cserélni tenger gyümölcseire. Ez a tenger gyümölcsei biztosítják az egészséges omega-3 zsírsavakat, amelyek csökkentik a vér trigliceridszintjét és segítik a szívbetegségek megelőzését. A rózsaszínű lazac, a pisztráng és a tonhal, vagy a könnyű tonhalkonzerv jó választás, mivel karcsúak és alacsonyabb higanytartalmúak. Egy 3 uncia adag 130–140 kalóriát és 20–26 gramm fehérjét tartalmaz. Választhat más típusú lazacot is, de ezek a marhahús kalóriatartományában vannak, 200 kalóriával 3 unciában.
A halakból származó omega-3 zsírsavak nem közvetlenül járulnak hozzá a fogyáshoz, ám ezek mégis segíthetnek. A kutatók áttekintették az összes korábban közzétett kutatást, amely az omega-3 zsírsavakat és a fogyást vizsgálta. Úgy találták, hogy az omega-3-ok nem növelték a vizsgálatban részt vevő résztvevők teljes testtömegét, de ez elősegítette számukra, hogy több hasi zsírt veszítsenek, jelentette a PLoS One, 2015 novemberében. További kutatásokra van szükség ennek a hatásnak a megerősítéséhez és annak pontos megismeréséhez. a zsírsavak a zsírcsökkentés megvalósításában működnek.
Tippek a hús elkészítéséhez és főzéséhez
Ha nem vigyáz az előkészítésre és a főzésre, akkor gyorsan sovány húst, baromfit vagy halat magas kalóriatartalmú ételré változtathat, amely nem segít a fogyásban. Vágja le a látszólagos felesleges zsírt a húsból, és távolítsa el a bőrt, ha baromfit vásárolt bőrrel. Ne kenyér vagy főzje meg a fehérjét, mert jelentős mennyiségű kalóriát adnak hozzá. Használjon olyan főzési módszereket, amelyek csökkentik vagy kiküszöbölik az extra zsírokat. Más szavakkal, hagyja ki a sütést, és vegyen részt az orvvadlással, grillezéssel, sütéssel vagy a hús, baromfi vagy hal felszórásával. A pörkölés szintén jó választás, ha a hús az állványon van, hogy a zsír kiszivárogjon. Ha grillezés vagy sütés előtt meg kell dörzsölnie a bőrt, vaj helyett használjon növényi olajokat - folyadékot vagy spray-ket.
A darált hús vagy őrölt baromfi főzése után tovább csökkentheti a felesleges zsírt. A zsír leeresztése után hagyja, hogy a főtt hús egy-két percig kifolyhasson papírtörülközőn vagy tiszta kávészűrőn. Ne felejtsük el elföldelni az őrölt hús tetejét. A főtt darált húst akár szűrőbe is beleönthetjük, és forró vízzel öblíthetjük, hogy megszabaduljon a zsírtól. Csak ügyeljen arra, hogy körülbelül 5 percig szűrőn üljön, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a víz jól kifolyik-e. Végül ne tegye a húsát, a baromfit vagy a halat magas kalóriatartalmú sajttal vagy tejszínes mártással.
