Semmi jó nem származik a szélsőségekről, és ez magában foglalja a diéta is. A szélsőséges súlycsökkentő étrend számtalan egészségügyi problémát okozhat, ezért csak orvosi felügyelet mellett szabad beavatkozni. De alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-összetételű étkezési tervvel és testmozgással továbbra is elveszíthet jelentős, de biztonságos súlymennyiséget.
Extrém súlycsökkentő étrend veszélyei
Az extrém súlycsökkenés a túlságosan drámai valóság TV-műsorokhoz tartozik, mint például a "legnagyobb vesztes". Ha követi a szórakoztató médiát, akkor valószínűleg hallotta, milyen fiaskó alakult ki. Sok versenyző jelentése szerint visszatérő súlyt szereztek - majd néhányan - annak ellenére, hogy az eredmények fenntartása érdekében tett erőfeszítéseiket megtették.
A "A legnagyobb vesztes" versenyzők hat évvel a verseny utáni tanulmánya szerint, amelynek eredményeit az 2016. évi májusban közzétették az Obesity folyóiratban, az ilyen gyors súlycsökkenés hosszú távú anyagcsere-változásokat okozott, amelyek lassították a nyugalmi anyagcserét - a sebességet a test nyugalomban kalóriát éget - ami megnehezítette a versenyzők számára, hogy ne tartsák le a súlyát.
Ezenkívül a gyors fogyás nem feltétlenül jelenti zsírcsökkenést. A test elsősorban az étrend kezdetén elárasztja a vizet, elégette a tárolt szénhidrátokat és elárasztja az izomtömeg-tárolókat. A Zsír kevésbé éget el, a 2014 júniusában a Táplálkozási és Dietetikus Akadémia folyóiratában közzétett kutatási áttekintés szerint. A MedlinePlus szerint a gyors fogyás a csontsűrűség elvesztését is okozhatja.
Ezenkívül a kalória szigorú korlátozása egészségügyi problémákat okozhat, ideértve a fáradtságot, a székrekedést, a hasmenést, émelygést, fáradtságot, köszvényt és epeköveket. Az extrém súlycsökkentő étrendre csak az étkezési tervet kell betartani, ha orvosilag szükséges és orvos felügyelete alatt áll. Nagyon alacsony kalóriatartalmú, legfeljebb 800 kalóriájú étrendre szükség van olyan elhízás esetén, amikor a túlsúly súlyosabb egészségügyi kockázatot jelent, mint a szélsőséges fogyás.
Biztonsági cél beállítása
A heti 1-2 kiló súlycsökkenést általában biztonságosnak és hatékonynak tekintik hosszú távon. A Mayo Clinic mindazonáltal kijelenti, hogy a súlycsökkentő program kezdetén rendben van, ha az első két hétben hetente 3–5 font gyorsabb ütemben kezdjük el a súlycsökkenést. A hetente 5 fontot meghaladó összeg túl sok. Az első két hét után vissza kell térnie a fogyáshoz, legfeljebb heti 2 font sebességgel.
Ezért különféle kalória-célokat állíthat be a különböző fázisokhoz. A kalóriaigény nagyon egyéni, és nagyon sok köze van az anyagcseréhez kapcsolódó genetikai tényezőkhöz. Figyelembe veszik a nem, az életkor és az aktivitás szintjét is. Ahelyett, hogy megpróbálná meghatározni a pontos kalóriaigényt, inkább a napi kalóriacsökkentési cél kitűzésére összpontosítson.
A Mayo Clinic szerint általában ha a kalóriabevitelt napi 500–1000 kalóriával csökkentjük, heti 1-2 kiló súlycsökkenést eredményezhet. A jelenlegi kalóriabeviteltől függően ez gyakran csak étrend révén érhető el.
Ha azonban az elején egy kicsit magasabbra szeretne törekedni, akkor az ilyen kalóriahiány megteremtése csak a kalória-csökkentés révén nehéz lehet, ha jelenleg nem fogyaszt napi 1500–2000 kalóriát. Ezért a célok eléréséhez a kevés kalóriatartalmú étrendet és a testmozgást kell kombinálnia.
Nem csak a kalóriáról van szó
A kalória egyszerű csökkentése az egyik dolog, de ha egészségtelen táplálkozást eszik, akkor nagyon nehéz lesz telített és elégedett érzés kevesebb kalóriával. Ez az általános egészségre sem lesz kedvező.
Ha jelentősen csökkenti a kalóriát, maximalizálja az étkezési kalóriát, ügyelve arra, hogy tápanyag-összetételű legyen. Ez biztosítja, hogy minden szükséges táplálékot megkap, miközben lefogy. Kulcsfontosságú a magas kalóriatartalmú, de alacsony tápanyagtartalmú ételek és italok kivágása. Néhány példa:
- Cukorka, sütemény, fánk, sütemény, sütemény és egyéb desszertek
- Szóda és más édesített italok
- Sült ételek
- Snack ételek, mint a burgonya chips
Figyelembe kell vennie néhány olyan ételt, amelyet gyakran egészségesnek tekintnek, de meglepően magas cukor-, zsír- és kalóriatartalmú lehet, például:
- Gabona
- Ízesített joghurt
- Granola és protein bárok
- Salátaöntetek és szószok
Ezeknek az ételeknek a kivágása jelentős beavatkozást eredményezhet a napi kalóriabevitelben. Ehelyett szerezzen kalóriát friss, egészséges, tápanyag-sűrű ételekből, amelyek kevesebb kalóriát töltnek fel, ideértve:
- Friss zöldségek
- Alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például málna és áfonya
- Sovány fehérje csirkéből, halból, tojásból és babból
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Diófélék, magvak és olíva- vagy avokádóolajok
Bizonyos ételeknek kiemelkedően fontosnak kell lenniük az étrendben. Kimutatták, hogy mind a fehérje, mind a rost különféle módon segíti a fogyást.
A test mindkettőt lassan dolgozza fel, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig maradnak a gyomrodban. A gyomorban található étel elősegíti a gyomor megfeszülését. A Journal of Nutrition and Metabolism által 2019. januárban közzétett kutatási áttekintés szerint a gyomor-disztenzió jeleket küld az agynak a vagusidegön keresztül, ami teljességet és telítettséget okoz. Ezenkívül a gyomor megfeszülése késlelteti a ghrelin nevű hormon felszabadulását, amely serkenti az éhezést.
Minél hosszabb ideig marad az étel a gyomorban, annál hosszabb a gyomorkihúzódás. Ez segíthet szabályozni a kalóriabevitelét azáltal, hogy kevesebbet eszik étkezés közben, és elkerüli az ételek közötti éhínséget.
Fogyás étkezés tervezése
A fogyás étkezési tervezésének nem kell bonyolultnak lennie. Ez azonban előrelátást igényel, hogy éhes állapotban ne kerüljön egészséges étkezés nélkül. A sok fogyás diéta sikeres stratégiája az, hogy minden héten töltsön el egy kis időt vásárlással és a következő hét étkezésének előkészítésével.
Minden étkezés után tervezzen egy adag fehérjét, egy adag friss gyümölcsöt, zöldséget és / vagy teljes kiőrlésű szemet az összetett szénhidrátok és rostok számára, valamint egy kis mennyiségű egészséges zsírt.
A kielégítő, alacsony kalóriatartalmú reggeli lehetőségei a következők:
- Alacsony zsírtartalmú görög joghurt málna és zúzott mandula
- Omlett spenót, paradicsom és feta sajt
- Éjszakai zab alacsony zsírtartalmú tejjel, chia magvakkal és áfonya
A saláták ebédfogyasztási lehetőségek, és végtelen variációk vannak, például:
- Spenót szeletelt főtt tojás, cseresznye paradicsom és feta
- Vegyes zöldek szeletelt grillezett csirkemellel, almával és dióval
- Kale sült tofu, tökmag, sárgarépa és gyömbér
Hagyja ki az üzletben vásárolt öntet és készítsen saját készítményeket friss alapanyagokból kis mennyiségű olaj felhasználásával, és adjon hozzá friss aromát vörösborral vagy balzsamos ecettel, dijon mustárral, citromlével, valamint gyógynövényekkel és fűszerekkel. Alacsony zsírtartalmú joghurtot is használhat.
Vacsora előtt töltse fel a tányér felét friss zöldségekkel, amelyeket párolt, pörkölt vagy pirított kis mennyiségű olíva- vagy avokádóolajban. Készítsen egy adag fehérjét, például grillezett lazacot vagy csirkemellét. Készíthet egy kis adagot teljes kiőrlésű gabonát is, például barna rizst vagy quinoát. Szokjon hozzá a tiszta ételek ízéhez sok nehéz szósz nélkül, helyettesítve azokat friss fűszernövényekkel és fűszerekkel, amelyek ízt adnak, de nem tartalmaznak kalóriát.
Az edzés kulcs
Itt van az igazság: Ha valóban nagyon sokat akar lefogyni, akkor tápláló, alacsony kalóriatartalmú étrendet kell kombinálnia a rendszeres testmozgással. Az aerob testmozgás, mint például az elegáns séta, kocogás és kerékpározás, kalóriát éget el, hogy elmélyítse a napi kalóriahiányt.
Az ellenállási gyakorlatok, például súlyemelés vagy testtömeg-gyakorlatok segítenek a sovány izomtömeg felépítésében. Az izomépítés az étkezés közben kritikus jelentőségű. A sovány izom metabolikusan aktívabb, mint a zsír; minél több izom van, annál nagyobb a nyugalmi anyagcseréje és annál több kalóriát éget el éjjel-nappal. Ezenkívül, mivel a gyors fogyás gyakran izomvesztést eredményez, fontos az új izom felépítésével való küzdelem az ellen.
Tervezze meg az USA Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának minimális testmozgási irányelveinek betartását, beleértve hetente 150 perces közepes intenzitású aerob testmozgást vagy 75 perces erőteljes aerob testgyakorlatot, valamint két teljes test erőn alapuló edzést. A még nagyobb előnyök elérése érdekében készítsen legalább 300 percig mérsékelt intenzitású kardio edzést, vagy legalább 150 perc erőteljes edzést az erőedzéssel együtt.
Ne feledje, hogy a szélsőséges étrendhez hasonlóan az extrém testmozgás is kockázatos. A moderálás a hosszú távú siker kulcsa.
