Fájott a fened? Ez lehet a piriformis szindróma - egy szoros izom, amely összenyomja az ülőidegdet. Noha a testmozgás hasznos lehet ebben az állapotban, a szobakerékpár használata nem a legjobb kardiogyakorlat a piriformis szindróma esetén.
Tipp
Kerüljön minden olyan gyakorlatot, amely súlyosbítja a tüneteket. Míg a testmozgás hasznos lehet, a fenékizomon ülés kerékpáros használat közben nem a legjobb kardio-gyakorlat a piriformis-szindróma esetén.
Mi a Piriformis szindróma?
A piriformis izom nem kap sok figyelmet, amíg el nem kezd fájni. Az ExRx.net szerint ez a mély fenékizom elsősorban a csípő külső forgását hajtja végre, a combját kifelé fordítva. A szoros piriformis izom összenyomhatja az egyes lábak nagy ülőidegét, amely levágja az idegeket az alsó hátsó részből és elmozdul a comb hátán, és két kisebb idegre osztódik az alsó lábadon.
A Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences 2014. áprilisi áttekintése szerint a piriformis-szindróma fenék fájdalmat okoz, amely általában akkor jelentkezik, ha feláll az ülő vagy guggoló helyzetből. Ez a fájdalom - amelyet néha isiának is neveznek - a hát alsó részén és a lábán egészen a lábáig terjedhet. Zsibbadást vagy bizsergést jelenthet a lábadban. A séta általában csökkenti a piriformis szindróma okozta fájdalmat, a többi pedig még rosszabbá teheti. Noha ennek a feltételnek a mögöttes oka nem mindig nyilvánvaló, vannak befolyásoló tényezők.
A Piriformis-szindróma kialakulhat a férfiak körében szokásos módon - pénztárcát hordozva a hátsó zsebében. Az ezen a tárgyon ülés közvetlen nyomást gyakorol a piriformis izomra, elforgatja a csípőjét és ledobja a gerincét. A piriformis szindróma további okai közé tartozik a csípő műtét, a testnél szokásosnál intenzívebb testmozgás, sérülés, skoliozis, lábhossz-eltérés és lábproblémák - mondja a Mayo Clinic.
A piriformis-szindróma tünetei más orvosi állapotokat is utánozhatnak, mint például az alsó hátba tapadt ideg, a gerinc artritisz, a lemez degenerációja, a csípő rendellenességei vagy akár a medence daganata. Fontos, hogy meghatározzuk a tünetek okát, mielőtt megpróbálnánk tornatermi gyakorlatokat végezni a piriformis szindróma által okozott isiában.
Tornaterem gyakorlatok isiában
Kerülje el minden olyan gyakorlatot, amely fokozza a tüneteket - különösen az ülő helyzetben végzett tevékenységeket, például evezést, fekvő lépcsőfokot, a felső test ergométerét vagy a kerékpározást (függőleges vagy fekvő helyzetben). A lépcsőn történő séta gyakran súlyosbítja a piriformis-szindrómát, ezért kerülje a lépcsőmászó gépeket is. Ez nem a legjobb választás a tornaterem gyakorlatokról a piriformis-szindróma által okozott isiában, de vannak más módjai is a szív kóros beavatkozásának.
Próbáljon ellipszis alakú gépet használni, vagy séta a futópadon. A fokozott fájdalom kockázatának csökkentése érdekében tartsa ezeket a gépeket sík lejtőn. A vízben történő testmozgás csökkenti az érintett láb testtömegét is.
Fontolja meg a vízisétálást vagy a kocogást, vagy a kényelmes üdülést. Kerülje el az úszási ütéseket, amelyek jelentős megterhelést okoznak a csípőízületein, például a mellszél és a pillangó. Ne használjon békalábot - ezek növelik a csípő izmainak, beleértve a piriformisot is, a feszültséget. Fontolja meg, hogy húzzon egy bóját a lábai közé, és csak a karjaival úszjon.
Nyújtsa ki
A Piriformis-szindróma olyan gyakorlatokkal kezelhető, mint például nyújtás. Ezeknek a gyakorlatoknak nemcsak a piriformisra kell irányulniuk, hanem más olyan izmokra is, amelyek a medencehez is kapcsolódnak. A legjobb eredmények eléréséhez keresse fel a fizikus terapeuta személyre szabott kezelési programját.
Tartsa az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig, és háromszor ismételje meg, ahogyan azt a BayCare Clinic és az Amerikai Ortopédiai Sebészek Akadémia magyarázza. A nyújtás kényelmetlen lehet, ami erős húzó érzést okozhat. A fájdalomnak azonban nem szabad növekednie. Ha igen, akkor túl messzire nyújtasz.
1. lépés: Térd a mellkasig
- Feküdj a hátadon.
- Hajlítsa meg az egyik térdét, és húzza a mellkasához. Tartsa egyenesen az ellenkező lábat.
- Fogja meg kézzel a térdét, és óvatosan húzza közelebb a mellkasához, amíg meg nem érezte a nyújtást a fenékén.
2. lépés: 4. ábra Nyújtás
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva és lábakkal a padlón.
- Keresse meg az érintett láb bokait a szemben lévő comb felett, közvetlenül a térd felett. A combod most "4-es számot" alkot.
- Óvatosan nyomja le az érintett láb térdét tőled, amíg erõs nyújtást nem érez a fenékén.
Még intenzívebbé tegye ezt a szakaszot, ha emeli az ellenkező lábat a padlóról.
A 4. ábra nyújtását karos kéz nélkül is el lehet végezni egy székben:
- Ülj le egy határozott szék szélére.
- Keresse meg az érintett láb bokait az ellenkező térd felett.
- Óvatosan nyomja le térdét, amíg nem érzi a nyújtást.
Növelje ennek a szakasznak az intenzitását úgy, hogy előrehajol a csípőjén.
3. lépés: Ülő csavar
- Üljön a földre, mindkét láb egyenesen.
- Hajlítsa meg a térdét az érintett lábon. Keresse meg ezt a lábát az ellenkező lábon, és helyezze a lábát a földre, térd mellé.
- Nyissa meg mögötte a karját az érintett oldalon, és támaszkodjon a kezére a földre támaszkodva.
- Csavarja a törzset a hajlított lába felé.
- Helyezze az ellenkező kezét a hajlított combra, és lassan nyomja tovább a szakaszon.
- Állj meg, amikor erős fenékérzést érez.
4. lépés: Térd a szemben álló vállig
- Feküdj a hátadon.
- Hajlítsa meg az érintett láb térdét, és emelje fel a testén az ellenkező váll felé.
- Helyezze az ellenkező kezét térdének külső oldalára, és óvatosan húzza maga felé a térdét. Edzés közben tartsa a hátát a földön.
5. mozgatás: Hátfonatok nyújtása
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva és lábakkal a padlón.
- Emelje le az érintett láb lábát a padlóról. Nyissa meg a karját a combja körül, és szorítsa össze a kezét térd mögött.
- Lassan kiegyenesítse térdét, nyomva a sarkát a mennyezet felé. Állítsa le, amikor erős húzást érez a combja mentén.
6. lépés: Hip Flexor nyújtás
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól.
- Tegyen egy nagy lépést hátra az érintett lábával, és pihentesse a lábát a földön.
- Hajlítsa meg mindkét térdét, amíg a hátsó térd a földön nem nyugszik.
- A mellkasát tartva lassan tolja el súlyát az első lábad felett, amíg erős csípést nem érez a hátán.
Erősítse meg ezt a szakaszot úgy, hogy megnyomja a sima izmait, és előre tolja a csípőjét.
Engedje el a Piriformis izomt
A szoros izmok, mint például a piriformis, kiváltó pontok kialakulásához vezethetnek - az izomrostok hiperirritálható csoportjai. A Clarkson Egyetemi Fizioterápia szerint ezek a foltok gyengéd és szorosnak érzik magukat, és érintésük miatt fájdalmasak.
A kiváltási pontok és a piriformis izomfeszesség közvetlen nyomással kezelhetők. Próbáljon meg habot gördíteni az érintett területet a Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia leírása szerint:
- Üljön a habhengerre.
- Keresse meg az érintett lábat az ellenkező láb felett, nyugodva a combját. Tartsa a helyén az ellenkező kezével.
- Vigye a súlyát az érintett fenékre. Helyezze a másik kezét maga mögött a támogatásra.
- Görgessen oda-vissza a piriformis izma mentén - ez egy kis mozgás lesz. Ha egy különösen fájó helyet elér, tartsa ezt a nyomást 30–45 másodpercig.
A triggerpont felszabadítását tenisz- vagy lacrosse-golyóval az érintett fenék alatt is fektetheti. Ez fájdalmas lesz, de próbáljon addig nyomást gyakorolni a küszöbpontra, amíg a fájdalom elmúlik - több percig is eltarthat. Ez segít megszüntetni a szorítást azáltal, hogy ideiglenesen csökkenti az érintett terület véráramát.
Erősítse meg a központi izmait
A mély csípő- és magizmok gyengesége hozzájárulhat a piriformis szindrómához az izom túlterhelésével. Erősítse meg has- és más izmait mélyen a csípőjén, a medencében és a hát alsó részén, a Princeton University Athletic Medicine által leírtaknak megfelelően, hogy segítse a piriformis terheinek csökkentését.
Kezdje az egyes gyakorlatok 10 ismétlésével, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot. Ha bármelyik gyakorlat növeli a fájdalmat, azonnal hagyja abba.
1. lépés: Hasi behúzás
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva és lábakkal a padlón.
- Helyezze a kezét a csípőjére, az ujjaival a hasizmok széleire.
- Húzza meg az alsó végtagot, mintha megpróbálja húzni a hasa gombját a gerincéhez. Ne tartsd vissza a lélegzeted. Érezze, hogy ujjai alatt az izmok meghúzódnak.
- Tartsa három-öt másodpercig, majd lazítson.
Hajtsa végre ezt a gyakorlatot a hasi húzás végrehajtásával további mozgásokkal:
- Emelje le és engedje le egyszerre az egyik karját. Előrelépés mindkét karhoz egyszerre.
- Márciusban tartsa a lábait, egyenként emelve és süllyesztve, ellenőrzött ütemben.
- Csúsztassa az egyik sarkot a talaj mentén, amíg a láb egyenes lesz. Csúsztassa visszafelé a fenékéhez és kapcsolja be az oldalakat.
- Húzza az egyik térdét a mellkasához, majd vissza a kiindulási helyzetbe.
2. lépés: Halott hibák
- Feküdj a hátadon, mint egy "halott bogár".
- Emelje fel mindkét karját a mennyezet felé.
- Hajlítsa meg térdét és emelje fel őket, amíg az alsó lábai párhuzamosak lesznek a talajjal. Ez a kiindulási helyzet.
- Végezzen egy hasi húzást, és tartsa ezt a szorosságot az edzés alatt.
- Lassan engedje le a jobb karját a feje fölé a földre. Ugyanakkor engedje le bal lábát a földre, miközben térdét hajlítva tartja.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
