A lábak visszarúgása utánozza azokat a mozgásokat, amelyeket minden nap végezhet. Az egyik lábon állva és az egyik lábad mögött kinyújtva ugyanaz a mozgás, mint a visszarúgáson. Ez meghosszabbítja a csípőjét - ez a hajlítás ellentéte, amikor előtted kihúzza a lábát. A testhosszabbítás az egyik elsődleges mozgás, amelyért a siklód - különösen a gluteus maximus - felelős az amerikai testmozgási tanács szerint.
Akár jobb kinézetű seggét, akár azt akarja, hogy a glute izmai megfelelően lőjenek futáshoz, sífutáshoz vagy bármilyen más sporthoz, ahol a megfelelő csípőhosszabbítás elengedhetetlen, a visszarúgás gyakorlatok kiváló edzési eszköz.
Válassza ki a visszalépését
Az edzési célokatól, fitnesz szintjétől és a rendelkezésre álló felszereléstől függően a visszatérések néhány verziója közül választhat. Két kategóriába sorolhatók: térdelés és álló kábel-visszapattanások.
Térd le ezt a visszarúgást
Ezek a belépő szintű visszarúgás gyakorlatok hatékonyak azoknak a sportolóknak is, akik azon dolgoznak, hogy a siklójuk megfelelő tűzbe kerüljön. Térdelő visszapattanásokhoz nincs szükség súlyokra, de kívánság szerint könnyű súlyt is hozzáadhat edzővezetékkel.
Hogyan kell csinálni:
- Szálljon le négykerékre egy edzőszőnyegre. Igazítsa a csuklóját a vállad alatt és a térdét a csípő alatt.
- Fogja össze az izmait, és ügyeljen arra, hogy a gerinc egyenes legyen.
- A térd szögének megváltoztatása nélkül nyújtsa ki a jobb lábát előre és fel, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal. Kick, mint egy ló, mondja a Shape Fit. A jobb láb talpának a mennyezet felé kell néznie.
- A mozgás tetején húzza össze a csípő izmait, és tartson egy darabig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megérinti a térdét a földhöz, és ismételje meg.
- Végezzen 12-20 ismétlést, majd váltson oldalra.
Az ellenállás hozzáadásához használjon a megfelelő erősségű ellenállás sávot. Tekerje a szalag közepét az egyik lábára, és tegye a fogantyúkat a tenyerék alá. Nyújtsa ki a sávos lábát maga mögött, de változtassa meg a térd szöget 45 fokra, hogy a szalag ne csússzon.
Álljon a kábel visszarúgására
Ha készen áll a további súly növelésére, használjon alacsony szíjtárcsás kábelgépet. A kábeltörés mind a három fő sima izomra irányul: maximus, medius és minimus, mondja az AMM Fitness. Noha a súly növelése elősegíti a hipertrófiát vagy az izomnövekedést, veszélyeztetheti a formát és nyomást gyakorolhat az alsó részre. Ügyeljen arra, hogy magát szerződésben tartsa, és lassan haladjon a súlyával.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon kábelgép felé, a bokáját egy alacsony szíjtárcsához rögzített hevederen rögzítve.
- Tartsa meg közvetlenül a maga elõtt pólusát vagy rudat, és támaszkodjon elég messzire ahhoz, hogy a boka és a gép közötti kábel megtanuljon.
- Álljon magasra, és összehúzza az izmait. A térd enyhe kanyarodásával lassan nyújtsa hátra a lábad olyan magasra, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy előrehajolnál.
- Húzza össze a csúszkát, és tartsa egy másodpercig a mozgás tetején, majd ellenőrzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Hajtson végre nyolc-tizenöt ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat.
