Számos gyakorlat, amely úgy véli, hogy elkülöníti a bicepsz, vagy a bicepsz brachii, az alkar izmait is felépíti. A hagyományos bicepsz göndörjének néhány változata elkülöníti a bicepsz izomját. A bicepsz kidolgozásakor elegendő súlyt kell feltenni, hogy 12 ismétlés után fáradtságot okozzon, a Mayo klinika szerint. A Mayo klinika azt is javasolja, hogy legalább egy napot szedjenek bizonyos izomcsoportok kialakítása között.
Bicepsz
A bicepsz a felkar elülső részén futnak. Ezek az izmok elősegítik a könyök könyökhajlítását és az alkarok hajlítását, ezért sok bicepsz gyakorlat erősíti az alkar izmait, például a brachioradialist. Annak ellenére, hogy nehéz lehet a bicepsz teljes izolálása az alkar izmaitól, bizonyos típusú bicepszgörbék a bicepszeket célozzák meg, hogy meghatározzák, formálják és megerősítsék őket.
Prédikátor fürtök
A prédikátoros göndör hatékonyan elkülöníti a bicepsz alsó részét. Prédikátor göndörítéshez üljön egy prédikátor padon, és helyezze az alkarja hátulját a párnázott aljára. Alsó fogantyúval fogja meg a súlyzót nagyjából vállszélességgel. Lassan emelje fel a súlyzót, amíg az alkar nem függőleges. Lassan engedje le a súlyzót, amíg a karok teljesen kinyúlnak. Ne hajlítsa meg a csuklóját az egész mozgás során. Az egyenes súlyzó használata EZ göndör rudakkal segít elkülöníteni a bicepszet.
Állandó súlyzó Bicep Curl
Az álló súlyzógömbök elkülönítik a bicepsz izmait, különösen, ha egyenes súlyzót használnak EZ göndörcső helyett. Kezdje úgy, hogy a lábad vállszélességben helyezkednek el egymástól, és a súlyzó a combja felé nyugszik; a tenyerének kifelé kell néznie. Lassan görgesse fel a súlyzót a válla felé és tartsa a könyökét a testén és annak közelében. A mozgás tetején nyomja meg a bicepszet, majd lassan engedje le a súlyzót, amíg az a combja felé nem támaszkodik.
Koncentrációs fürtök
A koncentráló fürtök a bicepszizom fejét célozzák meg, nem pedig az alkar izmait. Kezdje úgy, hogy ül egy edzőpad vagy egy szék végén, egyik könyök nyugodjon a belső combján; a lábadnak szétszórtan kell lenniük, és a súlyzónak a lábak között kell lennie. Hajoljon előre, és lassan göndörítse fel a súlyzót a válla felé. A súlyzó göndörítésekor tartsa a hüvelykujját kifelé. Lassan engedje le a súlyzót, amíg a karja ismét teljesen kihúzódik.
