Az alsó has és az ágyék erősségének és rugalmasságának fejlesztése szilárd alapot biztosít a mindennapi életben elvégzett mozdulatokhoz, valamint az edzések és más fizikai tevékenységek során végzett mozdulatokhoz.
Az alsó has izolálására szolgáló speciális gyakorlatokkal megerősítheti a magját, és csökkentheti a fájdalmas sérülés esélyét. Az alsó has és az ágyék érzékeny terület a sérülésekre.
Az olyan tevékenységek során, amelyek hirtelen irányváltással vagy csavaró mozgásokkal járnak, megterhelhetik az alsó has, az alsó has és az ágyék ferde izmait.
Ezt a sérülést, amelyet általában sportsérvnek hívnak, néhány alsó hasfokozó gyakorlattal lehet megelőzni, hetente többször is. Ezek a gyakorlatok jó alapot nyújtanak a fárasztó tevékenységekhez, például foci, jégkorong, futball vagy birkózás.
Ollós gyakorlat
Az olló gyakorlatához kezdje el lapos fektetéssel, tartva a lábait, karjait, vállait és csípőjét a padlón. Ezután mutatja a lábát egyenesen a mennyezet felé, és gyorsan és keresztezze a lábát, miközben lassan leengedi körülbelül 30 fokot.
Amint eléri a 30 fokot, hozza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Fontos, hogy ne hajlítsa meg a hátát, mivel ez megakadályozza az alsó hasi izmok bevonását. Ez a gyakorlat különösen akkor hasznos, ha az ágyék izmait behúzza a belső combjaiba.
Mikro tolóerő
A következő lépés, amelyet mikro tolóerőnek hívnak, közvetlenül az alsó hasad felé irányítja. Kezdje ugyanabba a kezdőpozícióba, mint az olló, tartva a hátát, a vállait és a karjait tenyerével lefelé.
Ezután emelje fel a lábát úgy, hogy egyenesen felfelé mutatjanak a levegőben. 30 másodpercre emelje le a farokcsontját a földről, csípőjét és lábait néhány hüvelykkel egyenesen a levegőbe húzva. Ismételje meg ezt a mozgást gyorsan. 30 másodperc után álljon meg és pihenjen 15 másodpercig, mielőtt megismétli.
Bent lábak emelése
A hajlított láb emelés erősíti az alsó hasot és az ágyékot. Kezdje ugyanolyan helyzetben, mint az olló és a mikro tolóerő, de ahelyett, hogy a lábait egyenesen a levegőbe hozná, hagyja a lábát a padlón derékszögben hajlított térddel.
Ezután emelje le a lábát a padlóról úgy, hogy a combja merőleges legyen a padlóra, térd hajlítva. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg egy teljes percig.
Figyelem
Ne vigyázzon túl. Számos gyakorlat gyakorlást és erőnépítést igényel a megfelelő végrehajtáshoz. Ha a felsorolt gyakorlatok túlságosan bonyolultak, lassan, néhány hét vagy hónap alatt végezzük el őket.
