Csapdába esett a futópadon, és minden nap ugyanazt a rutinot csinálja? Vagy talán a futópad csak port gyűjt. Ne félj! Nem kell egy órán keresztül unatkoznod a futópadon. Erősítse meg futófelület-munkamenetét ezzel az áramkörrel! Minden izomcsoportot fel fog használni, és megteheti sprint között, a futás közepén vagy saját maga. Feszültségként érezheti magát, és végül megverheti a futópad kékjét. Készüljön fel szórakozni, miközben egész testét tonizálja és erősíti!
Csapdába esett a futópadon, és minden nap ugyanazt a rutinot csinálja? Vagy talán a futópad csak port gyűjt. Ne félj! Nem kell egy órán keresztül unatkoznod a futópadon. Erősítse meg futófelület-munkamenetét ezzel az áramkörrel! Minden izomcsoportot fel fog használni, és megteheti sprint között, a futás közepén vagy saját maga. Feszültségként érezheti magát, és végül megverheti a futópad kékjét. Készüljön fel szórakozni, miközben egész testét tonizálja és erősíti!
1. Machine-Off futópad sprint
Ez a lépés elmozdítja a negyedek és a siklások határait, erősíti a lábad, miközben növeli a futási sebességet. Ez nehéz lépés, de megteheti! HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje el a futópadot. Helyezze a kezét vállszélességben az elülső fogantyúkon, hajolja előre, és nyomja az övet lábával, amilyen gyorsan csak tudsz, mintha egy sínre spriccelted. Ügyeljen arra, hogy a generált erő felgyorsítsa a futópadot. Ha megáll a lábujjain, sprint 10 másodpercre, és pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg a hét sorozatot.
Ez a lépés elmozdítja a negyedek és a siklások határait, erősíti a lábad, miközben növeli a futási sebességet. Ez nehéz lépés, de megteheti! HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje el a futópadot. Helyezze a kezét vállszélességben az elülső fogantyúkon, hajolja előre, és nyomja az övet lábával, amilyen gyorsan csak tudsz, mintha egy sínre spriccelted. Ügyeljen arra, hogy a generált erő felgyorsítsa a futópadot. Ha megáll a lábujjain, sprint 10 másodpercre, és pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg a hét sorozatot.
2. Lejtős lunges
Az ejtőernyők nagyszerűek a lábak tonizálására. És ha nincs hely a gyalogláshoz, használja a futópadot. A biztonság érdekében ügyeljen arra, hogy tartsa a korláton, és a biztonsági nyakkendőt a ruháira szorítsa. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Induljon el a futópadjával 7% -os 1, 1 km / h sebességgel, és állítsa be az edzési szintjét. Hajoljon előre, nyomja le az elülső sarkot és a vállak lábait, miközben folytatja a tüdőt, miközben az öv mozog. Mindkét lábnak egyenesen előre kell mutatnia, szorosabban a magával és a vállakkal. Ismételje meg három 45 másodperces sorozatot.
Az ejtőernyők nagyszerűek a lábak tonizálására. És ha nincs hely a gyalogláshoz, használja a futópadot. A biztonság érdekében ügyeljen arra, hogy tartsa a korláton, és a biztonsági nyakkendőt a ruháira szorítsa. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Induljon el a futópadjával 7% -os 1, 1 km / h sebességgel, és állítsa be az edzési szintjét. Hajoljon előre, nyomja le az elülső sarkot és a vállak lábait, miközben folytatja a tüdőt, miközben az öv mozog. Mindkét lábnak egyenesen előre kell mutatnia, szorosabban a magával és a vállakkal. Ismételje meg három 45 másodperces sorozatot.
3. Push-Up séták
Tegyük égő fegyvereket! A push-up séták a váll, a karok és a mellkasok vésésének gyors módja. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a futópad 1 mph-ra van állítva (vagy amivel jól érzi magát). Push-up helyzetben, a kezével az övvel és a talajjal a földön, járjon előre a kezével. Tartsa bekapcsolva a magját, ügyelve arra, hogy a csípője mozdulatlanul maradjon, és csak a kezed mozogjon. Tartsa szemét a mozgó övön; 45 másodperc után tegye a kezét a futópad mindkét oldalára, hogy biztonságosan le tudjon ugrani. Ismételje meg három 45 másodperces sorozatot.
Tegyük égő fegyvereket! A push-up séták a váll, a karok és a mellkasok vésésének gyors módja. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a futópad 1 mph-ra van állítva (vagy amivel jól érzi magát). Push-up helyzetben, a kezével az övvel és a talajjal a földön, járjon előre a kezével. Tartsa bekapcsolva a magját, ügyelve arra, hogy a csípője mozdulatlanul maradjon, és csak a kezed mozogjon. Tartsa szemét a mozgó övön; 45 másodperc után tegye a kezét a futópad mindkét oldalára, hogy biztonságosan le tudjon ugrani. Ismételje meg három 45 másodperces sorozatot.
4. A futópad Tricepsz-csúcsai
Nem szükséges elhagyni a futópadot, hogy ezek a karok tónusúvá váljanak! Most, hogy megmunkálta a mellkasát és a karját, célozza meg a karja hátsó részét a tricepszes mártással. HOGYAN KELL JAVÍTNI: A futópad hátsó szélén kezdje a kezét a csípőjéhez közel, a csípőjét pedig a futópad közelébe. Mutassa az ujjait a lábad felé. Ha a válla és a nyaka semleges, merítse le az alsó testét, hogy könyöke egyenesen álljon a csuklójával. Tartsa bekapcsolva a magját, és ismételje meg három 15 ismétlés sorozatot.
Hitel: Gina Risso / LIVESTRONG.COMNem szükséges elhagyni a futópadot, hogy ezek a karok tónusúvá váljanak! Most, hogy megmunkálta a mellkasát és a karját, célozza meg a karja hátsó részét a tricepszes mártással. HOGYAN KELL JAVÍTNI: A futópad hátsó szélén kezdje a kezét a csípőjéhez közel, a csípőjét pedig a futópad közelébe. Mutassa az ujjait a lábad felé. Ha a válla és a nyaka semleges, merítse le az alsó testét, hogy könyöke egyenesen álljon a csuklójával. Tartsa bekapcsolva a magját, és ismételje meg három 15 ismétlés sorozatot.
5. Visszalépés Jog
Itt az ideje, hogy dolgozzon az ütőhúzóval! Lassan hátra fogsz futni a futópadon, de meg kell erősítenie a biztonsági hevedert. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Állítsa be a futópadot olyan sebességre, amely kényelmesebb. Kezdje 1, 5 mérföld / óra sebességgel, és induljon fel onnan. Maradjon a lábujjain, illessze be a fenekét, és tartsa a kezét a sínek mindkét oldalán. Érezned kell a borjak égését. Ahhoz, hogy ezt még nagyobb kihívást jelentsen, beállíthatja a lejtést 2 százalékra, és gyorsabban futhat. Ismételje meg a 60 másodperces kör három sorozatát.
Hitel: Gina Risso / LIVESTRONG.COMItt az ideje, hogy dolgozzon az ütőhúzóval! Lassan hátra fogsz futni a futópadon, de meg kell erősítenie a biztonsági hevedert. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Állítsa be a futópadot olyan sebességre, amely kényelmesebb. Kezdje 1, 5 mérföld / óra sebességgel, és induljon fel onnan. Maradjon a lábujjain, illessze be a fenekét, és tartsa a kezét a sínek mindkét oldalán. Érezned kell a borjak égését. Ahhoz, hogy ezt még nagyobb kihívást jelentsen, beállíthatja a lejtést 2 százalékra, és gyorsabban futhat. Ismételje meg a 60 másodperces kör három sorozatát.
6. Side Gallops
A lábak oldalán lévő izmok nagyon fontosak a megerősítéshez; nemcsak segítik a sérülések megelőzését, hanem a futási sebesség növelését is befolyásolják. HOGYAN KELL JAVÍTNI: A futópad egyik oldalával szemben, egyik kezével az előtte lévő rudakkal és egy kézzel a sínekkel, kezdje oldalra vágni. A lábadnak hip-szélességűek legyenek egymástól. Ahogy vágtat, a lábad összecsapódik. Föld földet szétválasztva. Indítsa el sebességét 2, 5 mph-on, és állítson be olyan szintre, amely kihívást jelent. Egy perc múlva forgassa a másik oldalra. A legjobb eredmények elérése érdekében kezdje három oldalsó, egy perces oldalsó sorozattal.
Hitel: Gina Risso / LIVESTRONG.COMA lábak oldalán lévő izmok nagyon fontosak a megerősítéshez; nemcsak segítik a sérülések megelőzését, hanem a futási sebesség növelését is befolyásolják. HOGYAN KELL JAVÍTNI: A futópad egyik oldalával szemben, egyik kezével az előtte lévő rudakkal és egy kézzel a sínekkel, kezdje oldalra vágni. A lábadnak hip-szélességűek legyenek egymástól. Ahogy vágtat, a lábad összecsapódik. Föld földet szétválasztva. Indítsa el sebességét 2, 5 mph-on, és állítson be olyan szintre, amely kihívást jelent. Egy perc múlva forgassa a másik oldalra. A legjobb eredmények elérése érdekében kezdje három oldalsó, egy perces oldalsó sorozattal.
7. Toe csapok
Ez a lépés elősegíti a mozgékonyságot, valamint energiát generál a lábadban. Ezenkívül a pulzus és a kalóriaégetés is gyorsan növekszik! HOGYAN KELL KERESNI: A földön állva, a futópad alsó széle felé nézzen, ugorjon, és koppintson egy lábra a szélére, és váltsa át a lábát. Tartsa a magját erősen, és az egyensúly érdekében mozgassa karját egymás felé. Összpontosítson a leszállásra a lábad golyóira, kissé előre. Ugorj tovább három, 20 ismétlésnél.
Hitel: Gina Risso / LIVESTRONG.COMEz a lépés elősegíti a mozgékonyságot, valamint energiát generál a lábadban. Ezenkívül a pulzus és a kalóriaégetés is gyorsan növekszik! HOGYAN KELL KERESNI: A földön állva, a futópad alsó széle felé nézzen, ugorjon, és koppintson egy lábra a szélére, és váltsa át a lábát. Tartsa a magját erősen, és az egyensúly érdekében mozgassa karját egymás felé. Összpontosítson a leszállásra a lábad golyóira, kissé előre. Ugorj tovább három, 20 ismétlésnél.
8. Magas térd
Ideje felidézni az égetést! HOGYAN KELL KERESNI: Futtassa a futópadot, térdét a lehető legmagasabbra emelve. Gondolj arra, hogy a térded derékig emelkedsz. Lépve a lábujjára, vezesse át a quadokat, hogy felemelje lábait. Állítsa a sebességet legalább 3, 4 mph-ra, a lejtését pedig 8% -ra, és koncentráljon a jó formára, miközben fenntartja a sebességet. Kezdje három, 30 másodperces sorozattal.
Hitel: Gina Risso / LIVESTRONG.COMIdeje felidézni az égetést! HOGYAN KELL KERESNI: Futtassa a futópadot, térdét a lehető legmagasabbra emelve. Gondolj arra, hogy a térded derékig emelkedsz. Lépve a lábujjára, vezesse át a quadokat, hogy felemelje lábait. Állítsa a sebességet legalább 3, 4 mph-ra, a lejtését pedig 8% -ra, és koncentráljon a jó formára, miközben fenntartja a sebességet. Kezdje három, 30 másodperces sorozattal.
9. Stabilitási lunges
Mivel az ejtőernyők annyira nagyok a négyesek és a magok számára, itt az ideje egy másik készlethez - ezúttal enyhe variációval. HOGYAN KELL JAVÍTNI: A hátsó lábát a futópadon kezdve, az első lábát le a futópadról és a kezét a csípőjén, leereszkedni, ügyelve arra, hogy az első térd ne megy át az első lábujj felett. Tolja át az első láb sarkát, hogy felálljon. Ismételje meg mindkét lábon három 15 ismétlés sorozatot.
Hitel: Gina Risso / LIVESTRONG.COMMivel az ejtőernyők annyira nagyok a négyesek és a magok számára, itt az ideje egy másik készlethez - ezúttal enyhe variációval. HOGYAN KELL JAVÍTNI: A hátsó lábát a futópadon kezdve, az első lábát le a futópadról és a kezét a csípőjén, leereszkedni, ügyelve arra, hogy az első térd ne megy át az első lábujj felett. Tolja át az első láb sarkát, hogy felálljon. Ismételje meg mindkét lábon három 15 ismétlés sorozatot.
10. Plank Toe séták
A deszka talpúak tökéletes kihívást jelentenek az egész testére, és mindenki lenyűgözni fogja az edzőteremben, és csinálja őket. HOGYAN KELL VÉGREHAJTNI: Adjon hozzá 0, 5–1 km / h sebességet a futópad sebességén, és tartsa az 1% -os lejtést. Kezdje a testét push-up helyzetben, a lábát a futópadon és a kezét a földön. Tartsa a kezét a vállával összhangban, a hátát lapos és a magját szorosan. Próbálja meg tartani a lábát egyenesen, tartva a lábujját, és ne mozgatva a csípőjét. Mozgassa a lábát egy hüvelyk egyenként, úgy, hogy csak a lábának hegyei járjanak előre. Végezzen három, 30 másodperces sorozatot.
Hitel: Gina Risso / LIVESTRONG.COMA deszka talpúak tökéletes kihívást jelentenek az egész testére, és mindenki lenyűgözni fogja az edzőteremben, és csinálja őket. HOGYAN KELL VÉGREHAJTNI: Adjon hozzá 0, 5–1 km / h sebességet a futópad sebességén, és tartsa az 1% -os lejtést. Kezdje a testét push-up helyzetben, a lábát a futópadon és a kezét a földön. Tartsa a kezét a vállával összhangban, a hátát lapos és a magját szorosan. Próbálja meg tartani a lábát egyenesen, tartva a lábujját, és ne mozgatva a csípőjét. Mozgassa a lábát egy hüvelyk egyenként, úgy, hogy csak a lábának hegyei járjanak előre. Végezzen három, 30 másodperces sorozatot.
11. Dőlés és csökkenés a push-up-oknál
Rázza meg mellkasi izmait és magját, akár lejtőn, akár csökkenő push-up segítségével. A lejtős push-up könnyebb lesz; a visszatérő push-upok nagyobb kihívást jelentenek. Ha még keményebbé kívánja tenni őket, emelje le az egyik lábát a földről, hogy elvégezze az egylábbal történő push-upokat. HOGYAN KELL SZERZNI: Ugyanazon push-up helyzetben, ahol éppen voltál, kapcsolja ki a futópadot, és végezzen el három 15 push-sorozatot. A lejtős fektetéshez tegye a kezét a futópadra és a lábát a padlóra. A visszautasító push-upokhoz az ellenkezőjét tegye. Nem számít, melyiket választja, tartsa szorosan a magot és a testet egyenes vonalban, fejtől talpig.
Hitel: Gina Risso / LIVESTRONG.COMRázza meg mellkasi izmait és magját, akár lejtőn, akár csökkenő push-up segítségével. A lejtős push-up könnyebb lesz; a visszatérő push-upok nagyobb kihívást jelentenek. Ha még keményebbé kívánja tenni őket, emelje le az egyik lábát a földről, hogy elvégezze az egylábbal történő push-upokat. HOGYAN KELL SZERZNI: Ugyanazon push-up helyzetben, ahol éppen voltál, kapcsolja ki a futópadot, és végezzen el három 15 push-sorozatot. A lejtős fektetéshez tegye a kezét a futópadra és a lábát a padlóra. A visszautasító push-upokhoz az ellenkezőjét tegye. Nem számít, melyiket választja, tartsa szorosan a magot és a testet egyenes vonalban, fejtől talpig.
12. Side guggolás
HOGYAN KELL KERESNI: A futópadtól 0, 5 mph vagy annál magasabb szintről kezdve lépj be a tökéletes guggolásba. A futópad oldalsó sínére nézzen úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek, a vállak háta és a nyaka semleges helyzetben legyen. Győződjön meg arról, hogy a csúszdája rögzítve van, lépjen balra (a futópad teteje felé) bal lábával, tartva a lábát a futópad oldalával szemben. Fogja meg az oldalsót és rögzítse a futópad biztonsági kapcsát a ruházatához. Kapcsolja az oldalakat, három ismétlődő 45 másodpercig.
Hitel: Gina Risso / LIVESTRONG.COMHOGYAN KELL KERESNI: A futópadtól 0, 5 mph vagy annál magasabb szintről kezdve lépj be a tökéletes guggolásba. A futópad oldalsó sínére nézzen úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek, a vállak háta és a nyaka semleges helyzetben legyen. Győződjön meg arról, hogy a csúszdája rögzítve van, lépjen balra (a futópad teteje felé) bal lábával, tartva a lábát a futópad oldalával szemben. Fogja meg az oldalsót és rögzítse a futópad biztonsági kapcsát a ruházatához. Kapcsolja az oldalakat, három ismétlődő 45 másodpercig.
13. Hamstring Stretch
Edzés után dobja le a futópadot, és lehűtse a testét. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Helyezze a sarkát a futópad egyik oldalsójára (ha ez a magasság túl nagy kihívást jelent, helyezze a lábát a futópad végére). Térd lezárása nélkül tartsa a lábát egyenesen, és nyújtsa le az orrához. Vigyázzon a légzésre, ügyeljen arra, hogy mélyen lélegezzen be és teljesen kilégyen. Végezzen két, 30 másodperces sorozatot lábonként.
Hitel: Gina Risso / LIVESTRONG.COMEdzés után dobja le a futópadot, és lehűtse a testét. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Helyezze a sarkát a futópad egyik oldalsójára (ha ez a magasság túl nagy kihívást jelent, helyezze a lábát a futópad végére). Térd lezárása nélkül tartsa a lábát egyenesen, és nyújtsa le az orrához. Vigyázzon a légzésre, ügyeljen arra, hogy mélyen lélegezzen be és teljesen kilégyen. Végezzen két, 30 másodperces sorozatot lábonként.
Mit gondolsz?
Melyek a kedvenc futópad gyakorlatok közül? Beépíti-e ezeket a lépéseket a rutinba? Valamelyik ösztönözött ötleteket a következő edzéshez? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Gina Risso / LIVESTRONG.COMMelyek a kedvenc futópad gyakorlatok közül? Beépíti-e ezeket a lépéseket a rutinba? Valamelyik ösztönözött ötleteket a következő edzéshez? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
