Még akkor is, ha nem edzéscélzó, hallottál már a HIIT edzésekről - más néven a nagy intenzitású intervallum edzésről. Ez gyors tevékenységekből áll, amelyeket rövid gyógyulási időszak követ. A HIIT több okból is az edzés. De a mai elfoglalt világban a legvonzóbb az, hogy ez komolyan hatékony, mivel minden edzés rövidebb edzés során nyújtja a kardió és az erő edzés előnyeit. Nézze meg magát ezzel a 17 perces, teljes testtel végzett edzéssel Farouk Houssein-től, aki a New York-i Fhitting Room oktatója.
Még akkor is, ha nem edzéscélzó, hallottál már a HIIT edzésekről - más néven a nagy intenzitású intervallum edzésről. Ez gyors tevékenységekből áll, amelyeket rövid gyógyulási időszak követ. A HIIT több okból is az edzés. De a mai elfoglalt világban a legvonzóbb az, hogy ez komolyan hatékony, mivel minden edzés rövidebb edzés során nyújtja a kardió és az erő edzés előnyeit. Nézze meg magát ezzel a 17 perces, teljes testtel végzett edzéssel Farouk Houssein-től, aki a New York-i Fhitting Room oktatója.
Hogyan kell csinálni ezt az edzést
Először az első öt gyakorlat mindegyikének nyolc ismétlését öt fordul meg. Mivel az edzés időben van (annyi kört hajt végre, amennyit csak tudsz egy meghatározott idő alatt), a befejezési idő személyenként változhat, azonban a cél nem haladja meg a 10 percet. "Ez egy verseny az óra ellen" - mondja Houssein. Akkor két perces szünetet tart a második rész előtt. Ezen szakasz alatt hét percre állít egy időzítőt, és a második három gyakorlatból annyi fordulót végez, amennyit csak tudsz, mindegyik 10 ismétlésével.
Először az első öt gyakorlat mindegyikének nyolc ismétlését öt fordul meg. Mivel az edzés időben van (annyi kört hajt végre, amennyit csak tudsz egy meghatározott idő alatt), a befejezési idő személyenként változhat, azonban a cél nem haladja meg a 10 percet. "Ez egy verseny az óra ellen" - mondja Houssein. Akkor két perces szünetet tart a második rész előtt. Ezen szakasz alatt hét percre állít egy időzítőt, és a második három gyakorlatból annyi fordulót végez, amennyit csak tudsz, mindegyik 10 ismétlésével.
1. Súlyzó Renegade sorok
"Ez a lépés technikailag a hát erősítésére irányul" - mondja Houssein -, de mivel a hasizomzatot stabilizálására használja, akkor a magjában fogja érezni magát. " HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon deszka helyzetben. Ahelyett, hogy a tenyerét a földön pihenné, meg fogja fogni egy sor súlyzót, amelyek kissé megemelik a felső testet. Emelje meg az egyik súlyát a mellkasán, miközben megnyomja a hát felső izmait. Helyezze le, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen nyolc ismétlést mindkét karon.
"Ez a lépés technikailag a hát erősítésére irányul" - mondja Houssein -, de mivel a hasizomzatot stabilizálására használja, akkor a magjában fogja érezni magát. " HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon deszka helyzetben. Ahelyett, hogy a tenyerét a földön pihenné, meg fogja fogni egy sor súlyzót, amelyek kissé megemelik a felső testet. Emelje meg az egyik súlyát a mellkasán, miközben megnyomja a hát felső izmait. Helyezze le, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen nyolc ismétlést mindkét karon.
2. Push-up a súlyzón
Ha nem akarja, nem kell a súlyzót használni ehhez a gyakorlathoz - mondja Houssein. "De ha mélyebb mozgásterületre van szükség a mellkas és a tricepsz működése közben, akkor a súlyok ezt lehetővé teszik." HOGYAN KELL KERESNI: Indítsa el deszka helyzetben, miközben mindkét kezét egy súlyzón nyugtatja, majd hajtsa végre a klasszikus push-upokat. Csinálj nyolc ismétlést.
Ha nem akarja, nem kell a súlyzót használni ehhez a gyakorlathoz - mondja Houssein. "De ha mélyebb mozgásterületre van szükség a mellkas és a tricepsz működése közben, akkor a súlyok ezt lehetővé teszik." HOGYAN KELL KERESNI: Indítsa el deszka helyzetben, miközben mindkét kezét egy súlyzón nyugtatja, majd hajtsa végre a klasszikus fekvőtámaszokat. Csinálj nyolc ismétlést.
3. Román támadások
Készüljön fel egy olyan gyakorlatra, amely a teljes hátoldalát célozza meg! HOGYAN KELL KERESNI: Állva tartva tartson maga előtt egy súlyzót, tenyerével a testével szemben. Tartsa a hátát egyenesen és a lábait kissé meghajlítva. Ha előrehajol, tolja ki a seggét, és tartsa a súlyát a sarkában. Hajlítson addig, amíg a válla nem csípőre áll. Amikor érezte, hogy mély feszültséget tapasztal a hátán, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj nyolc ismétlést.
Hitel: A The Fitting Room jóvoltábólKészüljön fel egy olyan gyakorlatra, amely a teljes hátoldalát célozza meg! HOGYAN KELL KERESNI: Állva tartva tartson maga előtt egy súlyzót, tenyerével a testével szemben. Tartsa a hátát egyenesen és a lábait kissé meghajlítva. Ha előrehajol, tolja ki a seggét, és tartsa a súlyát a sarkában. Hajlítson addig, amíg a válla nem csípőre áll. Amikor érezte, hogy mély feszültséget tapasztal a hátán, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj nyolc ismétlést.
4. Súlyzó előre Lunge
Tudni fogja, hogy ezt a gyakorlatot pontosan végzi, amikor égési sérülést érez a vezető lábán, különösen a comb, a négyes és a csípőizmoknál - mondja Houssein. "És győződjön meg arról, hogy a bal térd nem megy át a lábujjain, különben stresszt fog okozni." HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egymástól a vállát szélességben, a súlyzókat a vállán tartva, könyökét előre mutatva. Ezután egy egyenes háttal lépjen előre a bal lábával egy lassan, és hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokos szögben. Térjen vissza állásra és ismételje meg a másik lábon. Végezzen nyolc ismétlést mindkét lábon.
Hitel: A The Fitting Room jóvoltábólTudni fogja, hogy ezt a gyakorlatot pontosan végzi, amikor égési sérülést érez a vezető lábán, különösen a comb, a négyes és a csípő izmain - mondja Houssein. "És győződjön meg arról, hogy a bal térd nem megy át a lábujjain, különben stresszt fog okozni." HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egymástól vállszélességgel, a súlyzókat a vállán tartva, könyökét előre mutatva. Ezután egy egyenes háttal lépjen előre a bal lábával egy lassan, és hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokos szögben. Térjen vissza állásra és ismételje meg a másik lábon. Végezzen nyolc ismétlést mindkét lábon.
5. Súlyzó göndörítése a sajtóhoz
Ez a lépés a bicepsz és a vállizmok működését eredményezi. "És azzal, hogy ül, és nem ül, hanem magához vonzza" - mondja Houssein. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egymástól vállszélességgel, miközben az oldalán tartson egy sor súlyzót. Göndörítse mindkét súlyt a vállához, majd nyomja össze őket a feje fölött (teljesen kinyújtott karokkal). A könyöknek egyenesnek és a füled mellett kell lennie. Végezzen nyolc ismétlést, majd végezze el újra az első öt gyakorlatot.
Hitel: A The Fitting Room jóvoltábólEz a lépés a bicepsz és a vállizmok működését eredményezi. "És azzal, hogy ül, és nem ül, hanem magához vonzza" - mondja Houssein. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egymástól vállszélességgel, miközben az oldalán tartson egy sor súlyzót. Göndörítse mindkét súlyt a vállához, majd nyomja össze őket a feje fölött (teljesen kinyújtott karokkal). A könyöknek egyenesnek és a füled mellett kell lennie. Végezzen nyolc ismétlést, majd végezze el újra az első öt gyakorlatot.
6. Súlyzódobó
Figyelem: Ez a lépés némi lelkesedést igényel! "Ez egy folyékony mozgás, amikor felfelé haladsz a talajtól tőled" - mondja Houssein. "Ha lassú, akkor nem fogja érezni a mozgás megfelelő lendületét és dinamikus erőjét." HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy súlyzót a vállán tartva, könyökét előre mutatva. Guggolj lefelé, tartva a popsiját, a hátát és a mellkasát felfelé. Visszafelé haladva, töltsön fel energiát, és a karjainak teljes felemelésével emelje fel a súlyokat a feje fölött. Szünet egy pillanatra, engedje le a súlyokat vissza és ismételje meg. Végezzen 10 ismétlést.
Hitel: A The Fitting Room jóvoltábólFigyelem: Ez a lépés némi lelkesedést igényel! "Ez egy folyékony mozgás, amikor felfelé haladsz a talajtól tőled" - mondja Houssein. "Ha lassú, akkor nem fogja érezni a mozgás megfelelő lendületét és dinamikus erőjét." HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy súlyzót a vállán tartva, könyökét előre mutatva. Guggolj lefelé, tartva a popsiját, a hátát és a mellkasát felfelé. Visszafelé haladva, töltsön fel energiát, és a karjainak teljes felemelésével emelje fel a súlyokat a feje fölött. Szünet egy pillanatra, engedje le a súlyokat vissza és ismételje meg. Végezzen 10 ismétlést.
7. Burpee Tuck ugrik
"A burpee gördülő ugrás az egész testet bevonja" - mondja Houssein, aki ezt a mentális trükköt kínálja az energiájának növelésére: "Képzelje el magát, miközben alszik, és kiugrik az ágyból, például:" Mennem kell dolgozni! "" HOGYAN KELL ezt csinálni: Kezdje az állást, majd engedje le egy guggolásra, és tegye kezét a padlóra maga elé. Rúgd mindkét lábad hátra, hogy push-up helyzetben lehessen. Ezután engedje le a mellkasát a padlóra, majd hozza vissza. Most ugorj előre a lábadba az eredeti helyzetükbe (guggolva). A befejezéshez ugorjon a levegőbe, és térdét a lehető legközelebb állítsa a mellkasához. Végezzen 10 ismétlést.
Hitel: A The Fitting Room jóvoltából"A burpee gördülő ugrás az egész testet bevonja" - mondja Houssein, aki ezt a mentális trükköt kínálja az energiájának növelésére: "Képzelje el magát, miközben alszik, és kiugrik az ágyból, például:" munkára kell mennem! " Kezdje az állást, majd engedje le egy guggolásra, és tegye kezét a padlóra maga elé. Rúgd mindkét lábad hátra, hogy push-up helyzetben lehessen. Ezután engedje le a mellkasát a padlóra, majd hozza vissza. Most ugorj előre a lábadba az eredeti helyzetükbe (guggolva). A befejezéshez ugorj a levegőbe, és térdét a lehető legközelebb hozzd a mellkasodhoz. Végezzen 10 ismétlést.
8. Váltó Jackknives
"Ez egy gyors lépés, amelyet az abszolút alatt fogsz érezni" - mondja Houssein. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán (és ne nyugodj meg!), Miközben a jobb térd hajlítva és a jobb lábad lapos a padlón. Nyissa ki a bal karját a feje fölött, és tartsa a jobb karját oldalán, tenyérrel a föld felé. Most nyújtsa be a bal kezét és a jobb lábát, hogy megismerkedhessen. Helyezze vissza őket a padlóra, és váltakozva kezet és lábat végezzen mindkét oldalról. Végezzen el 20 ismétlést (minden lábon 10-et), mielőtt visszatérne a 6. edzéshez, és menjen át a lehető legtöbb körből hét perc alatt.
Hitel: A The Fitting Room jóvoltából"Ez egy gyors lépés, amelyet az abszolút alatt fogsz érezni" - mondja Houssein. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán (és ne nyugodj meg!), Miközben a jobb térd hajlítva és a jobb lábad lapos a padlón. Nyissa ki a bal karját a feje fölött, és tartsa a jobb karját oldalán, tenyérrel a föld felé. Most nyújtsa be a bal kezét és a jobb lábát, hogy megismerkedhessen. Helyezze vissza őket a padlóra, és váltakozva kezet és lábat végezzen mindkét oldalról. Végezzen el 20 ismétlést (mindegyik lábnál 10), mielőtt visszatérne a 6. edzéshez, és menjen át a lehető legtöbb körből hét perc alatt.
Mit gondolsz?
Általában mennyi időt szentel egy edzésnek? Mi a kedvenc edzés típusod? Valaki HIIT-edzést folytat? Mi a benyomásod az edzésről? Lesz egy lövés? Ha már volt, hogyan ment? Mi volt a legnehezebb gyakorlat? Mi volt a legegyszerűbb? Meg fogja változtatni ezen lépések valamelyikét? Ossza meg történeteit, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: A The Fitting Room jóvoltábólÁltalában mennyi időt szentel egy edzésnek? Mi a kedvenc edzés típusod? Valaki HIIT-edzést folytat? Mi a benyomásod az edzésről? Lesz egy lövés? Ha már volt, hogyan ment? Mi volt a legnehezebb gyakorlat? Mi volt a legegyszerűbb? Meg fogja változtatni ezen lépések valamelyikét? Ossza meg történeteit, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
