Egy 125 fontos ember becslések szerint 315 kalóriát éget el, ha erőteljesen gyakorolja egy helyhez kötött kerékpáron 30 perc alatt, míg egy 185 fontos ember 466 kalóriát éget el. (1. ref.) Ez a 30 perces út megmutatja, mennyire hatékony a kerékpározás - képzelje el tehát a kerékpározásra összpontosított strukturált kardioprogram hatékonyságát. Noha a súlycsökkenést nehéz megálmodni, a hatékony kerékpáros program minden bizonnyal egy lépés a helyes irányba.
Idő és intenzitás
Ha a súlycsökkentés a célja, akkor célozzon meg heti 300 perc kerékpározást közepes intenzitású, vagy 150 perc erőteljes intenzitással. Noha ez sok időnek tűnik, a gyakorlás gyakrabban felgyorsítja a fogyást és fokozza az egészségügyi előnyöket. (Ref 2, 22. oldal) Az edzés intenzitásának meghatározásához fontolja meg az 1-10 közötti nehézségi skálát. A közepes intenzitású edzés öt vagy hat, míg az erőteljes intenzitás nyolc vagy kilenc. (Ref. 2 23. oldal)
Hetente napok
A Medicine & Science által a Sports & Exercise által közzétett 2011. évi tanulmány szerint a 45 percig tartó, nagy intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás 14 órán keresztül növeli az anyagcserét. (3. hivatkozás) A tanulmány azt mutatja, hogy az alanyok az edzés során elégetett kalória további 37% -át elégették, miután befejezték az edzést. Tehát, ha 500 kalóriát éget el erőteljes intenzitású kerékpározással, akkor további 185 kalóriát éget el a következő 14 órában. A legjobb eredmények biztosítása érdekében hetente legalább hat napot, legalább 45 percig tartson.
Biztonságos fogyás
A fogyás fokozatos folyamat. A fogyás elkerülése érdekében hetente egy-két font fogyjon be. Azok az emberek, akik ilyen mértékben veszítik le a súlyukat, sikeresebben tartják le a testtömegüket, mint az emberek, akik hóbortokat vagy szélsőséges intézkedéseket használnak. (Ref 4 és 5) Minden kiló zsír 3500 kalóriát tartalmaz, tehát ha biztonságosan el akarja veszíteni hetente két kilót, napi 1000 kalóriára van szüksége. (4. és 5. ref.) Hozza létre ezt a hiányt a kalóriák korlátozásával, edzés útján történő égetéssel vagy mindkettő kombinációjával - ez a legjobb megoldás. A program elindítása előtt beszéljen orvosával, különösen, ha különleges egészségügyi problémái vannak, vagy ha még nem volt rendszeres fitnesz rutin.
Kerékpáros változatosság
A kerékpározás függőleges vagy fekvő kerékpárral élvezetes lehet, de néha változásra van szükség. Próbáljon ki egy fedett kerékpáros osztályt hetente néhány napon, ha helyhez kötött kerékpáron van szüksége cserere vagy edzéshez barátjával. Ezekre a változásokra időnként szükség van; az edzések során azonban ügyeljen arra, hogy a kívánt intenzitást megtartsa. Ha beszélgetünk az osztály alatt vagy az álló kerékpáron, akkor az összpontosíthatja az intenzitásszintjét, és ezzel lelassíthatja a súlycsökkenést.
