Az AARP, az Öregedés Nemzeti Intézete és a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint a rendszeres testmozgás a legjobb rendelkezésre álló recept az önálló, aktív és egészséges öregedéshez. A 2011-ben bejelentett nagyméretű egészségügyi tanulmány szerint minden felnőtt - ideértve az idősebb embereket is - napi 15 perces előnyeit élvezheti a mérsékelten szívszívó testmozgásnak. Körülbelül 30 perc a hivatalos javaslat, ezen kívül legalább hetente két izmok erősítő tevékenység vagy testmozgás mellett. Próbáljon négy típusú testmozgást illeszteni bármelyik idősebb testmozgási rendbe.
A testmozgás előnyei
Ahogyan a Nemzeti Egészségügyi Intézetek mondják, a testmozgás a fiatalok forrása. A rendszeres testmozgás segíti az öregedő felnőttek függetlenségét és aktív maradását, erősíti az izmokat, javítja az egyensúlyt és megakadályozza a súlyos eséseket. A kutatások azt sugallják, hogy egy testgyakorlati program segít megelőzni vagy késleltetni a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, az emlő- és vastagbélrákot, valamint az oszteoporózist. A rendszeres testmozgás segít szabályozni a súlyt, javítja a hangulatot és csökkenti a depressziót. A testmozgás nem akadályozza meg a demenciát, de egyre több bizonyíték van arra, hogy elhalaszthatja annak kialakulását - az időseknek értékes időt vásárolhat szeretteikkel.
Gyakorlat típusai
Minden olyan testmozgás középpontjában az a testgyakorlás áll, amely a szívnek pumpálódik és a vér kering. A séta, túrázás, túrázás, kerékpározás és úszás az idősek számára jó mérsékelt edzést kínál; tehát dolgozzon a kertben, gereblyézzen leveleket és tolja a fűnyírót. A kiegyensúlyozott testmozgási programnak az összes fő izomcsoport működtetésével - azaz a testmozgással, a súlyemeléssel és a jóga gyakorlásával, vagy más testtömeg-ellenállással végzett munka révén - izmokat kell felépítenie, hogy segítsen ellensúlyozni az életkorral összefüggő izomvesztést. Ezen felül a nyújtó gyakorlatok a rugalmasság fenntartása és az egyensúly gyakorlatok révén az idősek aktívak és sérültek maradnak.
Milyen gyakran
A rendszeresség fontos az edzésprogramok sikeréhez. Ideális minden nap, vagy szinte minden nap aerob tevékenységet végezni, mivel a napi testmozgás gyorsan növekszik, és segít fenntartani a kitartást. De ha a napi séta vagy más edzés nem lehetséges, akkor a heti 150 perces mérsékelt szívszívó gyakorlatot bármilyen módon fel lehet osztani. Az izmok felépítéséhez ismétlésre és szabályosságra van szükség. Az idős embereknek hetente legalább kétszer emelniük kell a súlyukat, dolgozniuk kell ellenállás szalagokkal, jógázni vagy más módon az izmok erősítésére kell összpontosítaniuk.
Meddig
Séta, kerékpározás vagy más mérsékelt testmozgáshoz - olyan szigorú, hogy nehéz, de nem lehetetlen beszélni - az időseknek lassan fel kell készíteniük 30 perces edzést. És ha 30 perc egyszerre nem lehetséges, akkor két 15 perces edzés vagy három 10 perces edzés jó. A legtöbb időskorúnak minden héten az izom-erősítő üléseknek kb. 30 percnek kell lenniük. De a 15 percig tartó, közepesen intenzív testmozgás segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket - állítja a "The Lancet" című 2011. évi jelentés. A tajvani nagyszabású egészségügyi tanulmány kb. 416 000 embert követett átlagosan nyolc év alatt, és felfedezte, hogy azok a személyek, akik napi mindössze 15 percet gyakoroltak, 14% -kal csökkentették halandóságukat minden okból, és három évvel megnövelték várható élettartamukat.
