Nem minden zsír káros az Ön számára. Miközben korlátozni kell a telített és transz-zsírokat, a telítetlen zsírok - ideértve a többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 zsírokat és az egyszeresen telítetlen zsírokat, vagy omega-9 zsírokat - mérsékelten egészségesek. Ha ezeknek a zsíroknak legalább kis mennyiségét tartalmazzák a csökkentett kalóriatartalmú étrend részeként, elősegítheti az étkezés kielégítését és megkönnyíti a fogyást.
Omega-3 zsírok
Az omega-3 zsírok nélkülözhetetlen zsírok, amelyek a testnek szükségesek az agy fejlődéséhez, ami szintén segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát. Jó források a lenmag, a dió, a lazac, a hering, a tonhal, a makréla, a szardínia és más zsíros halak. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia javasolja, hogy naponta legalább 500 milligramm EPA-t és DHA-t nyerjenek, amelyek a tenger gyümölcseiben található fő omega-3 zsírok.
Az étrendben rengeteg omega-3 zsírtartalom elősegítheti a teltségérzet fokozását, megkönnyítve a fogyást és a fogyást. A 2008. novemberi Appetite közzétett tanulmány szerint a Nutrients 2010-ben közzétett áttekintő cikk rámutatott, hogy Az omega-3 zsírok segíthetnek a fogyásban az étvágy csökkentésével és a zsírégetés fokozásával, főleg ha csökkentett kalóriatartalmú étrenddel és testmozgással kombinálják.
Nem minden tanulmány mutat azonban a fogyás előnyeit. Például egy, az American Journal of Clinical Nutrition által 2010 decemberében közzétett tanulmány nem talált különbséget a fogyásban az étrend és testmozgást követő emberek között, akik omega-3 kiegészítőket szedtek és azok, akik placebót kaptak.
Omega-6 zsírok
Az omega-6 zsírok szintén nélkülözhetetlenek, de a legtöbb ember ezekből többet kap, mint amennyire szükségük van étrendjükben. Az omega-6 és az omega-3 zsírok magas aránya, mint például a tipikus amerikai étrendben, növeli a gyulladást és a rák, szívbetegség és ízületi gyulladás kockázatát. Ha fogyni próbál, akkor a legjobb, ha korlátozza az omega-6 fogyasztását, ami a víz visszatartásához vezethet. Célja az omega-6 és az omega-3 zsírok 3-1 arányának elérése, javasolja az Unity Health System. Ezeknek a zsíroknak a napi teljes kalória 5-10% -át kell kitenniük. Az omega-6 zsírok néhány fő forrása a szójabab-olaj, a sáfrány-olaj és a kukoricaolaj.
Omega-9 zsírok
Ezek az egyszeresen telítetlen zsírok nem nélkülözhetetlenek, mivel a testük képes előállítani őket, de ők az egyik legegészségesebb zsír. Potenciálisan növelik a nagy sűrűségű lipoprotein vagy "jó" koleszterin szintjét, miközben csökkentik az alacsony sűrűségű lipoprotein vagy "rossz" koleszterin szintjét. Az egyszeresen telítetlen zsírokból származó közepes mennyiségű zsírtartalmú étrend segíthet abban, hogy ugyanolyan súlyt veszítsen, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, miközben csökkenti a szívbetegségek kockázatát, mivel ezeknek a koleszterinszintjének kedvező változásai vannak - mondja az The American A Clinical Nutrition Journal 2004 februárjában.
Zsírok többségének egyszeresen telítetlen zsírokból kell származnia, ezeknek a zsíroknak az összes kalóriájának 12 és 20% -a kell lennie, javasolja az Illinoisi Egyetem meghosszabbítása. Jó források a diófélék, olívaolaj, repceolaj, avokádó és olajbogyó.
Egyéb szempontok
Bár az egészséges táplálkozáshoz némi zsírra van szükség, nem akar túlzásba kerülni. Korlátozza az összes zsírtartalmát a kalóriák legfeljebb 20-35% -áig. Ez egy 44–77 gramm egy 2000 kalóriatartalmú étrendnél. Azt is korlátoznia kell a kalóriabevitelét, hogy lefogyjon, napi 500–1000 kalóriát csökkentve az étrendből, és így egészségesen, hetente 1–2 kilóval fogyjon le. Csökkentse az édességeket és a magasan feldolgozott ételeket, hogy ezt megtegye, ahelyett, hogy csökkentené az egészséges és viszonylag alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek bevitelét.
