Szeretnél nagyobb karokat és izmos mellkasot? Az odaérkezés titka az időhatékony összetett gyakorlatokkal, a megfelelő táplálkozással és a stratégiai erő-edzési tervvel kezdődik.
Tipp
Nem számít, mennyire keményen dolgozik, nem kap azonnal nagy izmokat. Számos klinikai vizsgálatban azonban a kutatók képesek voltak mérhető izomhipertrófiát látni nyolc-tíz hét rövid súlyemelési programokkal.
Szüksége van egy tervre
Ha a végső célja az, hogy nagyobb izmokat szerezzen (más néven izomhipertrofia), és gyorsan csinálja, akkor véletlenszerűen megüt az edzőteremben, és megcsavarja a legújabb "legjobb" edzés néhány sorozatát, ez nem segít. Ehelyett egy általános stratégiai tervre van szüksége - és itt van ez:
- Minden nagyobb izomcsoportot hetente kétszer vagy háromszor edzsetek.
- Adjon minden izomcsoportnak legalább egy teljes napot a pihenés előtt, mielőtt újra erőt edzne.
- Használjon összetett gyakorlatokat a leghatékonyabb edzéshez.
- Dolgozzon kudarcig - megfelelő formában -, mert ez nem csak az Ön által elvégzett ismétlések számának számít.
Bár a tudósok megértése, hogy pontosan hogyan reagál testünk a testgyakorlatokra, tovább fejlődik, a fent leírt elvek mögött meghúzódó tudomány megalapozott.
Milyen gyakran emelje fel
Az új-zélandi Sports Medicine folyóirat 2016. novemberi számában közzétett szisztematikus áttekintésben és metaanalízisben a kutatók egy sorozat tanulmányozták a súlyzós edzés eredményeit, és megállapították, hogy a hetente kétszer az erőn történő edzésből származó hipertrófia felülmúlja az egyszeri edzésből származó hipertrófiát. egy hét.
Ez a tanulmány nem szolgáltatott elegendő bizonyítékot arra a következtetésre, hogy az izomcsoportok hetente háromszor történő edzése hatékonyabb lenne - de valószínűleg több is jobb. Amint azt a „Journal of Sports Sciences” 2016. júliusi kiadásában közzétett szisztematikus áttekintés mutatja, az erő-edzéskészletek és az izomméret között van egy dózis-hatás kapcsolat. Vagy másként fogalmazva: minél több súlyemelési készletet présel egy hétig, annál nagyobb az izmaid.
Mikor nem emelni
Ez nem azt jelenti, hogy minden izomcsoportot naponta kell dolgoznia. Az izmok nagyobb és jobb formájú újjáépítését elősegítő proteinszintézis az edzések közötti pihenőidőben történik, nem maguk az edzések során. Általános szabály, hogy minden izomcsoport legalább egy teljes pihenőnapot kap az edzések között.
Hány ismétlés?
A szokásos bölcsesség az, hogy ha nagy izmokra van szüksége, akkor nehézkeseket fel kell emelnie, alacsony ismétlésekkel, és ez határozottan a leghatékonyabb módszer. De egy kicsi, érdekes tanulmány, amelyet a \ Journal of Strength and Conditioning Research_ 2015. októberi kiadásában publikáltak, azt sugallja, hogy az alacsony terhelésű, nagy ismétlődésű edzések hatékonyan hathatnak az izmok építésére is.
A tanulmányban a kutatók 18 önkéntest toboroztak és két csoportra osztották őket: Az egyik csoport minden gyakorlatonként 25–355 ismétlést végzett, míg a másik csoport 8–12 ismétlést tett sorozatonként, a súlyokat úgy beállítva, hogy mindkét csoport kudarcot edzett.. Az összes többi változót egyenlőnek tartottuk: az alanyok hetente háromszor végezték el ugyanazokat a gyakorlatokat, és minden egyes gyakorlat során három sorozatot végeztek.
A vizsgálat végén a nagy terhelésű (és az alacsonyabb ismétlődésű) csoport nagyobb izomnövekedést mutatott, míg az alacsony terhelésű (és a nagyobb ismétlést mutató) csoport nagyobb növekedést mutatott a kitartásban. Nem meglepő ott. De mindkét csoport szignifikáns javulást mutatott az izmok hipertrófiájában.
Ez a tanulmány azt sugallja, hogy még akkor is, ha nem tud, vagy nem akarja, hogy nehéz emeld, izomzatot építhet úgy, hogy könnyebb súlyokat emel fel; és jól illeszkedik az erő-edzéskészletek dózis-reakció kapcsolatához, amelyet a Journal of Sports Sciences szisztematikus áttekintése mutat be .
Fehérjebevitel és hipertrófia
Az izmok nem képesek növekedni megfelelő táplálkozás nélkül - de a több fehérje nem mindig jobb. 2017 júniusában a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the National Society of Sports Nutrition) közölte a társadalom fehérje és testmozgással kapcsolatos álláspontját. Megjegyzik, hogy a legtöbb edző számára a testtömeg-kilogrammonként 1, 4 - 2, 0 gramm fehérjebevitel elegendő az izmok fenntartásához és növekedéséhez, mivel ez a fehérje a nap folyamán egyenletesen oszlik el.
Megjegyeznek egy lehetséges kivételt: Testépítők és más erővel edzett személyek számára, akik kalóriát vágnak, de izomtömegüket fenntartani akarják, szükség lehet a napi fehérjebevitel 2, 3-3, 1 g / testtömeg-kilogrammra.
Mi lesz az edzés utáni kiegészítőkkel? A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontjukban kijelenti, hogy nincs szükségükre szükségük.
Ha elkészít egy oldalt, akkor egy áttekintés - amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában is megjelent, ezúttal 2012 decemberében - megjegyzi, hogy az edzés utáni ideális kiegészítőnek legalább 3 gramm aminosav lenne. adagonként savas leucin, valamint egy gyorsan ható szénhidrátforrás. E két komponens együttes felhasználásával elősegíti a fehérje szintézist.
A többi makrotápanyaggal kapcsolatban ez a szakértők heves vita tárgyát képezi, és ha komolyan veszi a testépítést, szükség van egy egyedi testreszabott táplálkozási tervre. Általánosságban elmondható, hogy nem hibázhat az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma által megállapított általános makroelegy-egyensúly:
- A napi kalória 10–35% -a fehérjéből származik (amely 1, 4–2, 0 g fehérjét képes befogadni a testtömeg-kilogrammonként)
- A napi kalória 45-65% -a szénhidrátokból származik
- A napi kalória 20–35 százaléka zsírokból származik
Ügyeljen arra, hogy az egészséges, telítetlen zsírokat hangsúlyozza; a napi kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ának telített zsírokból kell származnia.
A nagyobb izmaid edzése
Tehát, miután megválasztotta az edzés és étkezési terveket, milyen gyakorlatokat kell végeznie? Erőfeszítéséből a legtöbb megtérülést érheti el, ha összetett préselési gyakorlatokat végez, amelyek a mellkasát, a vállad és a tricepsz együtt működik. Néhány példa:
1. Súlyzópad-sajtó
Az amerikai testület által szponzorált tanulmány szerint ez a leghatékonyabb feladat a mellkasának megmunkálására. De hatékonyan hat a tricepszre és a vállakra is.
- Feküdjön felfelé a súlyzópadon, és csavarjon fel mindaddig, amíg a szemed majdnem egyenesen áll az ütött súlyzóval.
- Helyezze a lábát laposan a padlóra, a pad mindkét oldalára.
- Nyissa fel és vegye át a rudat túlzott kézfogással, kezeivel kissé szélesebb, mint a vállszélesség.
- Emelje le a rudat a rackről és tolja előre, hogy az a válla fölött legyen; ez megteremti a szükséges helyet az állványcsapok eltávolításához.
- Hajlítsa meg könyökét és engedje le a rúd mellkasa felé. Hagyja, hogy a karjai természetesen oldalirányban kinyíljanak, miközben meghajolnak.
Tipp
Az asztali prés ideális mozgási tartománya vita tárgyát képezi. A konzervatív, vállbarát mozgástartomány érdekében kövesse az Amerikai Testmozgás Tanácsának ajánlását, hogy álljon meg, ha könyöke éppen a pad szintje alatt van.
2. Push-up
Noha az ACE tanulmányban a push-up nem volt olyan magas, mint az asztali sajtó, egy másik tanulmány, amelyet a The Journal of Exercise Science & Fitness 2017 júniusi számában publikáltak, megállapította, hogy ha alacsonyabb terhelésű emelőket végez, A felbukkanók izomméret és erőnövekedést eredményezhetnek, hasonlóan a súlyzópad présével.
- Helyezze magát a kezére és a térdére; akkor járd vissza a lábad, amíg a lábad egyeneseké nem válsz és kiegyensúlyozod a tenyeredet és a lábujjad.
- Ellenőrizze a test helyzetét: A testének egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a sarkáig. Ha a csípője felbukkan vagy lehajol a testvonal alatt, állítsa be a helyzetét.
- Ellenőrizze a kezét is. A kezednek a vállad alatt kell lennie, de kissé távolabb, mint a válla.
- A karjainak lehajlításakor nyomja le a központi izmait, hogy fenntartsa ezt a testhelyzetet, miközben leengedi a testet a padló felé.
- Álljon meg, amikor a válla megszakítja a könyök síkját; majd egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
3. Súlyzó mellkas
- Vigye magával a súlyzókat a padra, és feküdjön felfelé felfelé, ügyelve arra, hogy a súlyokat testéhez közel tartsa. Helyezze a lábát a padlón a pad mindkét oldalára az egyensúly érdekében.
- Nyomja meg a súlyokat egyenesen fel a mellkasán.
- Hajlítsa meg a karját, hagyva, hogy az oldalaikra természetesen szétszóródjon. Ügyeljen arra, hogy a kezed a könyök felett maradjon; ez azt jelenti, hogy a súlyok természetesen szétszóródnak is, amikor leengedi őket.
- Álljon meg, amikor a könyök eltöri a vállát; majd nyomja meg a súlyokat vissza a kiindulási helyzetbe az ismétlés befejezéséhez.
4. A bicepsz számod is
Csábító lehet, ha megpróbálja lenyomni és jónak nevezni - de a tricepsz a felkar hátulján található. A kiegyensúlyozott megjelenés érdekében a bicepszet is - a felkar előtti izomzatát - meg kell működtetni. És egy másik ACE tanulmány szerint a bicepszizom első számú gyakorlata egy súlyzó-koncentráció göndör.
- Ülj le egy székre, egyenes padra vagy más hasonló, stabil, stabil felületre, miközben a súlyzót a jobb kezedben tartja.
- Helyezze bal kezét a bal combra vagy térdre, és használja azt a törzs támogatására, miközben előrehajol a csípőiről, és a jobb könyökét a jobb lábad belsejéhez nyomja.
- Használja ezt a tőkeáttételt és az izmait, hogy a törzs ne maradjon helyben, miközben meghajolja a jobb karját, és a súlyzót a válla felé hajtogatja.
- Nyújtsa ki a jobb karját, engedve vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
Tipp
Edzés közben tartsa a jobb karját szorosan a combja ellen, de ne nyomja be a comb nyomását a súlyemelés elősegítéséhez. Ez teljesen a bicepsz feladata.
Dolgozzon az egész test
Nagyon csábító lehet a mellkas és a kar felépítésére koncentrálni, mivel ezek izgalmas izmok és jól láthatók a tükörben. De a kiegyensúlyozott megjelenés és erő érdekében - valamint az izom-egyensúlyhiány miatt fellépő sérülések vagy diszfunkciók kockázatának csökkentése érdekében - minden fő izomcsoportját edznie kell. Íme néhány példa a rendkívül hatékony gyakorlatokra, amelyeket minden izomcsoport számára megtehet:
- Hát: Húzások, lepattanók, kábel sorok
- Vállok: Felsőprés, hátsó deltás repülők, oldalsó emelések
- Lábak: Tüskék, guggolás, lábprés, borjúemelés
- Mag: összetörések, kerékpár-összetörések, orosz csavarások, deszkák
