A tüdőkapacitás javítása növeli a futható távolságot és sebességet. A futáshoz szükséges tüdőképzés magában foglalhatja az aerob testmozgást, légzési gyakorlatokat és nyújtásokat a testtartás javítása érdekében. Más taktika a nagy magasságban történő edzés és a hipoxikus edzőmaszkok használata.
Tipp
Amikor mérlegeli a test kondicionálásának legjobb módját, értékelje jelenlegi teljesítményét és kihívásait. Ha javítania kell a tüdőkapacitást és a kitartást, fontolja meg a tüdőkapacitási gyakorlatokat, például a hasi légzést és a ritmikus lélegeztetést, amely az Ön lépéseivel időzített.
Tartalmazza az aerob testmozgást
A rendszeres futó edzések az egyik nagyszerű módja annak, hogy megkezdhessük a tüdőképesség növelését a futáshoz. A testgyakorlás nem javíthatja a tüdő működését, de hozzájárulhat a tüdő kapacitásának növeléséhez - tanácsolja a Harvard Health Publishing.
Mivel az izmaitek minden lépéssel dolgoznak, több oxigént igényelnek a szükséges energia előállításához. Ennek eredményeként növekszik a légzési sebessége, így a tüdő eljuttathatja a szükséges oxigént a véráramba. Edzés közben a légzési sebessége 40-60 lélegzettel percenként növekszik - jegyzi meg a Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
Az aerob testmozgás növeli a légzési sebességet, erősíti a tüdőt és a membránt, jegyzi meg az American Heart Association. Ez hasonló ahhoz, ahogyan az izmaink erősebbek lesznek, amikor súlyt emel.
A membrán az elsődleges izom, amelyet a légzés során használnak, és a has és a tüdő között helyezkedik el. A membrán összehúzódik, amikor belélegzik, így helyet teremtve a tüdőnek, hogy kilégzéskor kibővüljön és ellazuljon.
: A testmozgás hatása a tüdőkapacitásra
Használjon megfelelő futó testtartást
A futás megtanulásakor fontos a jó szokások és a megfelelő forma kialakítása. A jó futási testtartás segít elkerülni a futó sérüléseket és javítja a légzését. Ügyeljen arra, hogy lassan kezdje el az edzést, és az idő múlásával fokozatosan növelje a futás hosszát és intenzitását, hogy a test és a tüdő alkalmazkodhasson az új testhez.
Tartsa a kezét és a vállait nyugodtnak, a hátát pedig egyenesen futás közben. Akkor kissé előre kell hajolnia, de ez nem jelenti a hát vagy a váll kerekítését. A törzs rossz testtartása összenyomja a bordák ketrecét, és megakadályozza, hogy a membrán teljes mértékben összehúzódjon - jegyzi meg az amerikai testmozgási tanács. Ez gátolhatja a légzéshez hozzájáruló többi izom megfelelő mozgását is, ideértve az interkostális izmokat a bordák, a hasi izmok, valamint az arc, a száj, a nyak és a gerinccsont körüli izmok között.
Futás közben próbáljon meg ritmikus légzést gyakorolni - javasolja az American Lung Association. A ritmikus légzés szinkronizálja a lélegzetét a futó lépéssel. Ez javíthatja az állóképességet, és megakadályozhatja az oldalsó varratokat és a sérüléseket. Ennek a módszernek a gyakorlásához három lépésnél lélegezzen be, és két lépésnél lélegezzen be. Ha ez elhúzza a lélegzetet, próbálkozzon két lépéssel belélegezni, és egyet kilélegzzen.
Gyakorold a tüdőkapacitási gyakorlatokat
A légzésgyakorlatok gyakorlása, amikor nem fut, tovább javíthatja a tüdő kapacitását, és megtaníthatja a membrán hatékonyabb alkalmazására. Ezenkívül elősegíti az elavult levegő kilépését a tüdőből. A legjobb eredmény elérése érdekében gyakoroljon légzésgyakorlatokat napi öt-10 percig, tanácsolja az American Lung Association.
1. lépés: Membrán légzés
Kezdje a has vagy diafragmatikus légzés gyakorlásával.
- Kezdje ülő vagy fekvő helyzetben.
- Helyezze a kezét a hasára, hogy érezze, hogy a hasad a lélegzettel mozog.
- Lélegezz be mélyen az orrán keresztül. A belélegzés során hasának ki kell terjednie, amikor teljes levegőt vesz.
- Kilégzés az erszényes ajkakon keresztül. A nyakát és a vállait nyugodtan tartsa az edzés alatt.
2. lépés: Az ajkak légzésének folytatása
Az ajkak légzésének további módszere, amelyet gyakorolhat a légzés javítására. Mint a hasi légzésnél is, a legjobb eredmény elérése érdekében nyakát és vállait nyugodtan tartsa.
- Kezdje ülő helyzetben.
- Lassan lélegezzen be az orrán keresztül.
- Ersz az ajkakkal, és lassan lélegezzen ki, amíg nem tudja kiüríteni további levegőt. Kilégzésének hosszabbnak kell lennie, mint a belégzésénél.
3. lépés: Nyak kihúzása fej-kéz ellen
Hasznos lehet a légzésben részt vevő izmok nyújtása is. Ez hozzájárulhat a testtartás javításához és a szorító felszabadításhoz, ami megakadályozhatja a teljes belélegzést. Például a fej-kéz nyakkihúzás nyújthat segítséget a vállak pihenésében a légzési gyakorlatokhoz.
- Kezdje ülő helyzetben
- Húzza a jobb fülét a jobb váll felé, és nyújtsa fel a bal karját vállmagasságba, hüvelykujjával felfelé mutatva.
- Jobb kezével mélyítse el a nyújtást, és húzza a jobb lapátot a gerinc felé.
- Tartsa 20-30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
: A mély légzés előnyei
Nagymagasságú edzés
A teljes magassághoz való teljes alkalmazkodás körülbelül két hétig tart. A magasságváltozáshoz való alkalmazkodáskor a tengerszint feletti betegség tünetei fordulhatnak elő, ideértve hányingert, szédülést, fejfájást, fáradtságot és megnövekedett pulzust.
Támogassa a tüdő egészségét
Bár a tüdőkapacitás javítása fontos a futó hatékonyságának javítása szempontjából, ugyanakkor fontos a tüdő működésének megőrzése a tüdő egészségének támogatásával. Ha dohányzik, akkor tegye meg, amire szüksége van a leszokáshoz. A füst hatása helyrehozhatatlan károkat okoz a tüdőszövetben, és növeli a COPD és a tüdőrák kialakulásának kockázatát.
A használt füst, szennyezés és vegyi anyagok szintén károsíthatják a tüdőt. Figyelemmel kíséri a kültéri szennyeződést a környéken, és kerülje a szabadtéri testmozgást magas szennyeződésű napokon.
Ha aggódik a tüdő kapacitása miatt, ügyeljen a fertőzések - például tüdőgyulladás - megelőzésére, amelyek befolyásolhatják a tüdejét. Évente kaphat influenzát, mivel az influenza tüdőgyulladássá alakulhat ki, ha a test nem képes legyőzni a fertőzést. Egészségétől függően orvosa tüdőgyulladás elleni oltást is ajánlhat. A hideg- és influenza-időszakban kerülje a tömeget, és mindig kövesse a megfelelő higiéniát, beleértve a kézmosást is.
