A karcsú, erős test nem csupán vizuálisan vonzó, hanem egészséges. Korától függetlenül, rendszeres testmozgással formáját és formálódását is elérheti. Az erősítő edzés különösen előnyös, mivel elősegíti a hipertrófiát és javítja a csontok ásványi sűrűségét. A 60 év feletti izomépítés azonban nem lesz könnyű; készüljön fel az étrend megváltoztatására, kötelezze el magát a rendszeres edzés mellett, és módosítsa az életmód szokásait.
A 60 éves testépítés előnyei
Hallottál már valaha Ernestine Shepherdről , Andreas Kahlingről , Rusty Jeffersről vagy Sam Bryantről ? Ezek a világhírű testépítők jóval 50 évesnél fiatalabbak, de jobb állapotban vannak, mint sok fiatalabb társuknál. Ernestine Shepherd például a világ legrégebbi női testépítője. Meglepő módon csak 56 éves korában kezdte meg fitnesz útját.
Ezek az emberek élő bizonyítékok arra, hogy az életkor csak szám. Akár az 50-es, akár a 80-as években jár, erős testet építhet fel. Soha nem késő megváltoztatni étrendjét és testmozgási szokásait. Több ezer tanulmány erősíti meg a 60 év feletti testmozgás előnyeit.
A 2016-ban a Preventive Medicine folyóiratban közzétett 15 éves tanulmány összekapcsolta az erősítő edzést az idősebb felnőttek általános halálozásával. A nehéz emelő nem csak a testét formálja, hanem megnöveli az élettartamát és megvédi a krónikus betegségeket. Ráadásul javítja a test összetételét és megakadályozza az izomvesztést, ezáltal csökkentve az anyagcserével kapcsolatos problémákat.
Reális célok kitűzése
Az izomtömeg visszaállítása 60 év után időt és fegyelmet igényel. A tested nem alakul át egyik napról a másikra. Ezért fontos reális célokat kitűzni és tartós életmód-változtatásokat végezni.
Értékelje meg jelenlegi fitnesz szintjét. Ha még nem kezdett edzni, vagy évek óta nem gyakorol edzést, koncentráljon az erőd és kitartás növelésére. A fejlődés során állítson be konkrét célokat, például izomépítést vagy zsírtartalmat.
Ha elég aktív vagy, könnyebben elkötelezheti magát egy testgyakorlási tervvel és felépítheti a karcsú tömeget. Csak győződjön meg róla, hogy reális célja van. Lehet, hogy nem tudja feltenni 5 kiló izomt három hónap alatt, de körülbelül egy év alatt megteheti. Ragaszkodjon az edzéshez, figyelje az előrehaladást és végezzen módosításokat az út mentén.
Készítsen edzési tervet
Az edzésprogramnak meg kell felelnie a fitnesz szintjének, és igazodnia kell a célokhoz. Az izomépítés érdekében fontossági sorrendbe kell helyezni az erőt és az egész testet. Ha kissé túlsúlyos, adjon hozzá néhány kardiót a keverékhez - csak ügyeljen arra, hogy ne megy túl a fedélzeten.
Az elhízás című folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmány szerint az erőnlét edzés jobban működik, mint a kardio, a túlsúlyos és elhízott idősebb felnőtteknél. Azok az alanyok, akik korlátozták a kalória-bevitelüket és elkezdték a súlycsökkentést, nagyobb zsírtalanulást tapasztaltak és több izomot tartottak fenn, mint azok, akik kombinálták a diétát és a kardiot.
Az aerob edzés javítja a szívét és növeli a fizikai állóképességet, de hipertrófiában kevés vagy semmilyen eredményt nem hoz. Valójában akadályozhatja a fejlődést. Ahogyan a Poliquin Group megjegyzi, a túl sok cardio növeli a kortizolszintet azokban az emberekben, akiknek a stressz miatt már meghaladja a kortizol szintjét, ami viszont befolyásolja a tesztoszteron és a növekedési hormon termelését. Ez súlygyarapodáshoz és izomvesztéshez, fokozott éhséghez és cukortartalomhoz vezethet.
Vegye fel a HIIT-et a rutinba
Az egyensúlyi kardió jobb alternatívája a HIIT, amely a nagy intenzitású intervallum edzéshez tartozik. Ez a testmozgás nem csak az izmok megőrzését segíti elő, hanem növeli a sovány tömeget és meggyújtja a zsírégetést .
Az Amerikai Testnevelési Tanács által szponzorált, 2018. évi tanulmány megállapította, hogy a HIIT kevesebb idő alatt javítja az izmok fitneszét és a kardiometabolikus egészséget az erőn történő edzéshez képest, ezáltal ideálisvá téve az elfoglaltságot igénybe vevőket.
Egy tipikus HIIT munkamenet 20 percet vesz igénybe. Ennek ellenére hatékonyabb a zsírcsökkentéshez, mint a hagyományos kardió, és izom- és erőnövekedést eredményezhet. Mit jelent ez számodra?
Először próbálja beépíteni a HIIT-t az edzésprogramba. Ez a koncepció alkalmazható a legtöbb gyakorlatban, kezdve a guggolást és a pushup-ot a futópad futásáig. Csak annyit kell tennie, hogy váltakozjon a gyors, intenzív aktivitási sorozatok és a kevésbé intenzív tevékenységek vagy pihenés között.
Például 30 másodpercre sprinthet, további 30 másodpercre járhat, és megismételheti; fejezzen be hetente három vagy négy HIIT-foglalkozást az előnyök kihasználása érdekében.
Összpontosítson az összetett gyakorlatokra
Az izomépítés a 60 év után nem nehéz, ha tudja, mit kell csinálni az edzőteremben. Nem minden gyakorlat készül egyenlő. Guggolás, padprések, pullupok, pushupok, holttestek, emelők és egyéb összetett mozgások a hipertrófia szempontjából a legjobb eredményt adják. A test szinte minden izomját és ízületét bevonják, ami gyorsabb nyereséget eredményez.
Mindenekelőtt az összetett / több-ízületi gyakorlatok lehetővé teszik, hogy nehezebb súlyokat emeljen, mintha egy-ízületi / elszigetelő mozgásokat hajtana végre. A nagy terhelésnek ellenálló edzés nagyobb erőnövekedést eredményez, mint az alacsony terhelés ellenállás edzés.
Amint a sportgyógyász rámutat, az összetett gyakorlatok önmagukban elegendőek az izmok és az erő növeléséhez. Az egy-ízületi mozgások csak azoknak szükségesek, akik javítani akarják az izom-egyensúlyhiányt vagy erősítik bizonyos izmokat, például a borjakat, az ágyéki extenzorokat vagy a bicepszet.
Az összetett gyakorlatok egyik legnagyobb előnye, hogy növelik a tesztoszteron szintet. A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett 2014. évi tanulmány szerint a guggolás és a halott felvonók növelik a tesztoszteron és a növekedési hormon termelését. A kutatók azt állítják, hogy a szabad súlyokkal történő edzés nagyobb hormonális reakciót vált ki, mint tornaterem gépek használata.
Egyél a céljaidért
Az étrend és a testmozgás ugyanolyan fontosak. A tiszta étkezés mindezt megváltoztathatja, amikor sovány tömeget próbál építeni, életkorától függetlenül. Ügyeljen arra, hogy étrendje optimális mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és jó zsírokat, valamint mikrotápanyagokat biztosítson. Fontolja meg a fehérjebevitel növelését az izomnövekedés és a helyreállítás stimulálása érdekében.
Ez a tápanyag növeli az izomfehérje szintézist, ami hipertrofizációhoz és az edzés utáni gyorsabb helyrehozáshoz vezet. A minőségi fehérjeforrások, például a tejsavó, segíthetnek a testzsír csökkentésében és megőrizhetik a sovány tömeget diéta közben.
A Sports Medicine folyóiratban közzétett 2015. évi áttekintés szerint a protein-kiegészítőknek nincs hatása a képzetlen egyénekre. Elősegíthetik azonban az izom méretének és erősségének növelését, valamint fokozzák az aerob és anaerob energiát, mivel az edzés volumene, időtartama és gyakorisága növekszik.
Sovány hús, tojás, hal, túró, görög joghurt, bab, lencse és quinoa kiváló fehérjeforrások. Az aktivitási szinttől függően fontolja meg a protein-kiegészítők hozzáadását az étrendjébe. Például a fehérjerázók ideálisak edzés előtt és után, mivel elősegítik a maximális anabolikus válasz biztosítását.
Kapjon megfelelő pihenést
A 60 év utáni súlyzós edzés kihívásokkal jár, különösen azok számára, akik évek óta nem dolgoznak ki. Bármilyen típusú testmozgás, akár szív-, akár súlyemelés, stresszt okoz a testében és a központi idegrendszerben. Ezért elengedhetetlen a megfelelő pihenés.
Ahogyan az Amerikai Testnevelési Tanács megjegyzi, a rossz gyógyulás izomkárosodásokhoz és sérülésekhez vezethet. Ez befolyásolja a fizikai teljesítményt is, és zavarja a test képességét a glikogénkészletek feltöltésére. Minél intenzívebb az edzés, annál több pihenésre van szüksége.
Tartózkodjon attól, hogy ugyanazt az izomcsoportot működtesse egymást követő napon. Minden héten tartson két vagy három napot az edzéstől, hogy a test visszatérhessen a testmozgáshoz, és helyrehozza a sérült szöveteket. Fontolja meg alternatív módszerek, például sportmasszázs, habgördítés vagy nyújtás felgyorsítását a gyógyulási folyamat felgyorsítása érdekében. Ha folyamatosan izomfájdalmakat, hátfájást és egyéb fájdalmakat tapasztal, keresse fel orvosát.
