Annak megértése, hogy hány kalóriát igényel egy nap, és nem haladhatja meg ezt az összeget, elengedhetetlen a fogyás fenntartásához, hízásához vagy fogyásához. Tudja, hogyan kell kiszámítani kalóriaszükségletét kor, aktivitási szint és testtípus alapján.
Tipp
Keressen online napi kalóriát számológépet, használjon napi kalóriaigényt, vagy használja a Harris-Benedict képletet az étrendi igényeinek meghatározásához.
Becsülje meg kalóriaigényét
Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynökségének becsült napi kalóriaszükségletei táblázata egy könnyen használható napi kalóriaszámológép. A három év alatti csecsemőknek és kisgyermekeknek naponta a legkevesebb kalóriára van szükségük, körülbelül 1000-re. Az emberek érett állapotában azonban a kalóriaigény napi 600-ig változhat a biológiai életkor és aktivitási szint alapján.
A kalóriaigény serdülőkorban folyamatosan növekszik, és ülő férfiak esetében a csúcs 19 és 20 év közötti. Egy fiatal felnőttnek, aki csak videojátékokkal és iskolába járásával jár, mégis 2600 kalóriát kell bevinnie a testtartása érdekében.
Az erősen aktív gyerekek, például az úszócsapatban, pályán vagy más energikus sportban részt vevő gyerekek a középiskolai életkorukban (16-18 éves korban) a legtöbb kalóriát igénylik. Az FDA 3200 kalóriát ajánl ezeknek a gyerekeknek, szemben a közepes aktivitású fiúk 2800-kal. azonos korúak.
A férfiaknak magas kalóriafelhasználást kell fenntartaniuk munkájuk során, amikor erősen fizikailag aktívak, napi 3000 kalóriát fogyasztanak. Amint a férfiak elérték a 40 éves korát, a tesztoszteron szint évente 1-2 százalékkal kezd csökkenni, állítja a Harvard Health Publishing, amely potenciális súlygyarapodást jelent, ha ugyanannyi kalóriát eszik.
Az FDA becsült napi kalóriaszükséglet-diagramja azt ajánlja, hogy a férfiak napi mintegy 200 kalóriával csökkentsék kalóriafelvételüket, ha 36 éves korukban nagyon aktívak. A kevésbé aktív férfiaknak 41 éves korukban kell kezdődniük.
Az ülő nőknek a legtöbb kalóriára van szükségük - 2000-re - amikor elsődlegesen gyermekkorukban vannak, 19-25-ig. Ezzel szemben az erősen aktív nőknek, például a versenyképes atlétikában részt vevő nőknek a pubertás kezdetétől naponta 2400 kalóriára van szükségük - Az FDA diagramja szerint 14 éves kor körül - 30 éves korig. Ezt követően a kalóriaigény 2200-ig csökken 60 éves korig. A menopauza kezdetén a kalóriaszükséglet ismét csökken, napi 2000-re.
Csináld a matematikát
Az FDA ajánlásainak természetesen minden korosztály átlagos személyén alapulnak. Valószínűleg nem felel meg a sztereotípiának. Lehet, hogy a csontszerkezete hatalmasabb, vagy például az izomtömege sűrűbb.
A kalóriaszükséglet közelebbi becslésének egyik módja az alapvető metabolikus sebesség (BMR) meghatározása. Ez az az energiamennyiség kalóriában, amelyet a testnek pihenéshez igényel, napi szükségleteinek kb. 60–70% -a. Használja a Harris-Benedict képletet a BMR meghatározásához.
Férfiaknak:
- Szorozzuk meg testtömegét font-ban 6, 3-tal, majd hozzáadjuk a 66-at.
- Szorozza meg magasságát hüvelykben 12, 9-del. Adja hozzá az 1. lépés eredményéhez.
- Szorozzuk meg életkorunkat 6, 8-tal, és vonjuk le az eredményt a 2. lépésben megérkezett számból. Ez a BMR
Nőknek:
- Szorozzuk meg súlyát fontban 4, 3-tal, majd adjunk hozzá 655-et.
- Szorozzuk meg magasságát hüvelykben 4, 7-rel, és adjuk hozzá az 1. lépés eredményéhez.
- Szorozzuk meg életkorunkat 4, 7-rel, és vonjuk le a 2. lépésben kapott eredményből. Ez az Ön BMR-je.
Mivel a BMR csak az a kalóriaszám, amelyet a test pihenés közben fogyaszt, most meg kell határoznia a teljes napra szükséges összes kalóriát. Tegyen egy kicsit több matematikát az átlagos napi aktivitás szintje alapján.
- Ülő: Ha dolgozik, ült egy íróasztalnál, majd jön haza és ül a kanapén, szorozza meg a BMR-t 1, 2-del.
- Könnyű aktivitás: Ha sétál vagy más könnyű testmozgást végez hetente egy-három napon, szorozzuk meg a BMR-t 1, 375-el.
- Mérsékelt tevékenység: Sportoljon vagy edzjen hetente három-öt alkalommal? Szorozzuk meg BMR-t 1, 55-el.
- Intenzív tevékenység: Ha versenyképes sportoktatásban, fárasztó tornateremben vagy más intenzív tevékenységekben vesz részt hetente 6-7 napon, szorozza meg a BMR-t 1, 725-rel.
- Extrém aktivitás: Ha naponta kétszer edz, szinte minden hétben edz, vagy ha testmozgást végez, vagy edz, és fizikailag igényes munkát végez, szorozzuk meg a BMR-t 1, 9-del.
Túl sok munka? Nézze meg a MyPlate kalóriaszámológépet a Livestrong oldalon. Az Amerikai Testmozgási Tanács (ACE) napi kalóriaigény-kalkulátort is biztosít. Az ACE rendelkezik egy testmozgás-kalória-kalkulátorral is, amely segít meghatározni, hogy az Ön testtömege alapján mennyit éget a testmozgás rendszere.
