A könnyű súlyokat hagyományosan időpocsékolásnak gondolják, ha izmokat építenek. Az új kutatások azonban kihívást jelentenek erre a fogalomra, és arra utalnak, hogy a könnyű súlyok, ha magasabb ismétlésekkel emelik, valóban ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a nehéz súlyemelés az izmok és az épülettömeg megerősítéséhez.
Kis súlyok, nagy eredmények
A „Journal for Applied Physiology” 2012. április kiadásában megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kevesebb súly megemelése több ismétlés esetén ugyanolyan hatékony, mint a nehezebb súlyok emelése alacsonyabb ismétléseknél. A kutatás szerzői megjegyezték, hogy az optimális eredmények elérésének kulcsa a kudarcra való feljutás. Egy korábbi, a „PLoS ONE” folyóirat 2010. augusztusában megjelent tanulmánya egy lépéssel tovább ment és arra a következtetésre jutott, hogy a magas ismétlésekhez szükséges könnyű súlyemelés sokkal hatékonyabb, mint az alacsony ismétlésnél a nagy súly használata az izomnövekedés indukálásához.
Több ismétlés, több előnye
Magas rep, könnyű edzések számos előnyt kínálnak. Különösen azoknak segítik az új vagy idősebb edzőket, vagy a közös problémákkal küzdő embereket, akik félhetnek, vagy nem tudnak nehezebb súlyokat felvenni. Még a tapasztalt emelők is részesülhetnek abban, ha beépítik az ilyen típusú edzést edzésükbe. Ha néhány hetente megváltoztatja az edzésmódját, megakadályozza az izmait, hogy elérje a fennsíkot. Az izmok fokozatosan hozzászoknak az edzéshez, és abbahagyják a növekedést - tehát ha nehéz edzést választ, könnyebb súly kiválasztása összezavarja izmait, és továbbra is erőnlét növekedést fog látni.
Emelők Óvakodj!
Egyes fitneszszakértők, köztük Jeffrey Potteiger a Grand Valley Állami Egyetemen szkeptikusak a "Journal of Applied Physiology" tanulmányban. Megjegyzi, hogy újabb edzőket használt, és hogy az eredmények eltérhettek volna a tapasztalt gyakorlóknál. Más kritikusok rámutattak, hogy a tanulmány csak néhány tanulmányi önkéntesre összpontosított, akiknek mind a 20-as éveik elején férfiak voltak, magas szintű tesztoszteron-szinttel, ami szintén hozzájárulhatott az izmok gyorsabb felépítéséhez.
Első a biztonság
Függetlenül attól, hogy milyen nehéz emeli, mindig kezdje el az edzést könnyebb súlyemeléssel, hogy felkészítse az izületeit az elõzõ munkára. Ha még nem emelt fel, beszéljen egy edzővel, hogy megtanulja a megfelelő emelő súlyokat. A nem megfelelő formájú emelés sérülést okozhat. Azonnal hagyja abba a testmozgást, ha hirtelen vagy éles fájdalmat érez a felemelkedéskor. A súlyzós edzést mindig az elvégzett izmok szakaszával fejezze be. A súlyzós edzés lerövidítheti az izmokat, így a nyújtás segít megtartani a mozgástartományt, és segít az izmok helyreállításában.
