A víz kivételével minden, amit eszel és inni, kalóriával rendelkezik. Másrészt minden, amit csinálsz, a légzéstől a futásig és a vacsora főzéséig, kalóriát éget. Az egészséges életmód egyik fontos része a fogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák számának kiegyensúlyozása. Amikor ez az arány kiszabadul, akkor túl sok súlyt veszíthet, vagy túl sok lehet, így mindkettő egészségügyi problémákat okozhat az úton.
Becsült kalóriabevitel a nők számára
Az amerikaiak étrendi irányelve (2015-2020) ajánlásokat fogalmaz meg a kalóriabevitelre nemek, életkor és aktivitási szint alapján. A férfiaknak általában több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint a nőket, az aktív embereknek pedig több ételre van szükségük, mint azoknak, akik nem. Ezenkívül a kalóriaigény általában csökken az életkorral.
- 18 éves nők: 1800 (ülő), 2000 (közepesen aktív), 2400 (aktív)
- 19-25 éves nők: 2000 (ülő), 2200 (közepesen aktív), 2400 (aktív)
- 26-50 éves nők: 1800 (ülő), 2000 (közepesen aktív), 2200 (aktív)
- Nők 51–60 éves korban: 1 600 (ülő), 1800 (közepesen aktív), 2200 (aktív)
- 61 éves és idősebb nők: 1 600 (ülő), 1800 (közepesen aktív), 2000 (aktív)
A tevékenységi szintek megértése
Mindenki elképzelései szerint az ülő életmód és az aktív életmód fogalma különbözik egymástól. E kalóriabecslés céljából a CDC mindegyikét meghatározza:
- Ülő: Az egyetlen fizikai tevékenység, amelyet a független élet mindennapi tevékenysége során kap.
- Közepesen aktív: A fizikai aktivitás megegyezik a napi 1, 5 vagy 3 mérföldes sétával 3–4 MPH-nál, plusz az önálló életvitel tevékenysége.
- Aktív: A fizikai aktivitás megegyezik a napi több, mint 3 mérföldes sétával 3-4 MPH-nál.
Napi kalóriabevitel nők számára
Ha Ön az a fajta, aki szereti a számok kipróbálását, használjon egy képletet az összes napi energiafelhasználás (TDEE) kiszámításához, amely figyelembe veszi a jelenlegi súlyát és magasságát. A TDEE az a kalóriamennyiség, amelyet a test napi szinten eléget, és ezt befolyásolja az a test energiája, amely az étel emésztéséhez szükséges, az üzemanyag, amelyet a testmozgás során használ, valamint az a kalória, amelyet napi szinten éget az alapvető testi funkciók révén., amelyet a nyugalmi anyagcserének (RMR) hívnak.
Amikor ismeri a TDEE-jét, tudja, hány kalóriát kell fogyasztania naponta a jelenlegi súlyának fenntartásához.
A TDEE kiszámítása
Először számítsa ki az RMR-t a következő képlet segítségével: (9, 99 x testtömeg kilogrammban) + (6, 25 x magasság centiméterben) - (4, 92 x életkor) - 161. Ezután szorozza meg az RMR-t a megfelelő aktivitási ponttal: 1, ha ülő, 1, 12, ha naponta 30–60 percig alacsony vagy közepes intenzitású fizikai tevékenységet végez, 1, 27, ha naponta legalább 60 percig tartó közepes intenzitású testmozgást végez, vagy 1, 45, ha 60 percet tesz közepes intenzitásúnak fizikai aktivitás és legfeljebb 60 perc magas intenzitású testmozgás naponta.
A kapott szám az Ön TDEE-je, és megegyezik azzal a kalóriaszámmal, amelyet mindennap meg kell töltenie. Gyors példa: Egy 35 éves, 150 éves testtömegű, 5 lábú, 7 hüvelyk magas és enyhén aktív nőnek 1578 kalóriát kell fogyasztania.
Kalória terhesség alatt
Van egy olyan pont a nő életében, ahol többet kell ennie, hogy támogassa a biológiai funkcióit, így a nők normál kalóriabevitelének változhat. Például nem meglepő, hogy a terhes nőknek több kalóriát kell fogyasztaniuk, miközben miniatűr embert nőnek belőle. A pontos szám azonban változik, mivel a megfelelő súlygyarapodás - bárhol 11 és 40 font között lehet - a nő testtömeg-indexétől függ a terhesség előtt.
Beszéljen orvosával arról, hogy hány kalóriát szeretne elérni minden nap, bár a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia napi általános becslést javasol 2200–200 kalóriára, amely különféle tápanyagban gazdag ételekből áll.
Kalóriabevitel szoptatás közben
A szoptató nőknek általában napi 450–500 további kalóriát kell fogyasztaniuk. Ez azt jelenti, hogy egy nő napi 2900 kalóriát fogyaszthat, ha 19-25 éves korában aktív életmódot él.
A szoptató nők is gyakran megpróbálnak lefogyni a szülés után. A kalóriabevitel korlátozása ezen idő alatt azonban befolyásolhatja a tejellátást. Ezenkívül a szoptató anyák táplálkozási szükségletei vannak, beleértve legalább napi 2-3 adag fehérjét, három adagot zöldséget, két adagot gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű kenyeret és zabliszt. A szoptató nőknek szükség lehet a vízszükséglet növelésére a szomjúság kielégítéséhez és a tej előállításához.
Kalória a fogyás
A kalóriaszámolás kipróbált és igaz, bár gyakran unalmas taktika a fogyáshoz. Noha számos tényező játszik szerepet abban, hogy az ember mennyire könnyedén lekötni a fontot, az alapvető egyenlet egyszerű: az ember több kalóriát éget, mint amennyit fogyaszt.
Egy kilogramm zsír körülbelül 3500 kalóriával egyenlő, tehát az embernek csökkentenie kell ezt a számú kalóriát az étrendjéből, hogy 1 kiló testzsírt ejtsen. Ezt meg lehet valósítani a kalóriaégetés és a testmozgás kombinációjával, vagy kevesebb kalória fogyasztásával.
Kiegyensúlyozó testmozgás és diéta
A fogyáshoz fogyasztandó kalóriák száma attól függ, hogy milyen gyorsan szeretne lefogyni. Ha hetente 1 kilót veszít, napi 500 kalóriát kell elégetnie vagy vágnia.
Ellenőrizze újra a TDEE-t. A 35 éves nő mintájához, amelynek napi célja napi 1578 kalória fogyasztása, napi 500 kalória kiszorítása szigorúan az étrendből azt jelentené, hogy napi kevesebb mint 1100 kalóriát célozna meg.
Ahelyett, hogy az alacsony kalóriát csökkentené, jobb ötlet lehet 250 kalóriát égetni testmozgással, amely megegyezik egy óra emelő súlyokkal vagy 30 perc úszási körökkel, és 250 kalóriát csökkenteni egy sokkal ésszerűbb napi 1332 kalória cél elérése érdekében. Ha túl kevés kalóriát fogyaszt el, akkor felgyorsíthatja a súlycsökkentési erőfeszítéseit azáltal, hogy a test izmait éget az üzemanyag céljából, ami viszont csökkenti a test kalóriaégetési képességét.
