A koleszterinszint zavaró lehet. A szokásos cél az alacsony koleszterinszint, és az emberek megpróbálják elkerülni a túl sok koleszterin fogyasztását. Kétféle koleszterin létezik; Ha nincs elegendő jó fajta, nagy sűrűségű lipoprotein vagy HDL, akkor nagyobb a veszélye a szívproblémáknak.
A rossz koleszterin
A szívbetegségek számos kockázati tényezője, például a magas vérnyomás és az elhízás. A koleszterin egy molekula, amely a testén keresztül lipoproteinekön úszik. Az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) veszélyesebbek, mint a HDL. Az emelkedett LDL koleszterin szint a szívbetegségek kockázatához vezethet. Az LDL-szintje alacsonyabbnak kell lennie, 160 milligramm / deciliter vérben - magyarázza a Cleveland Clinic cikk.
Ennek oka az, hogy a túl sok LDL koleszterin a véráramában plakk képződést okozhat az artériában - mondják a Betegség Ellenőrzési Központ szakértői. Ha elegendő plakk képződik, megszakíthatja a véráramlást a testrészekbe. Ez szívrohamot vagy stroke-ot okozhat.
Az LDL koleszterin szintjének csökkentése
Az alacsony HDL szint veszélye
Gyakran csak az LDL koleszterin kapja a figyelmet kardiovaszkuláris kockázatként, de a HDL koleszterin szintén érdemel figyelmet. Az alacsony HDL szint ugyanolyan veszélyes lehet, mint a magas LDL, mert az LDL koleszterin szintjének növekedéséhez vezethet. A férfiak esetében kevesebb, mint 40 milligramm HDL / deciliter vér a szívbetegség kockázati tényezője. A nők esetében ez a szám még nagyobb, 50 milligramm / deciliter vérnél.
A HDL szabályozza az LDL-t
A HDL-koleszterin képes az LDL-koleszterint kihúzni az artériákból és visszajuttatni a májába. Ez azt jelenti, hogy megakadályozhatja a magas LDL szintet.
Ugyanakkor csak akkor kell tartania a HDL-szintet, hogy magasabb a neme szempontjából. Ezen túlmenően a magasabb HDL-szintnek nincs sok előnye. Valójában káros lehet a szív egészségére, ha magas HDL-szint van - mondja a Klinikai Kutatás Kardiológiában című 2017. évi tanulmány.
HDL és vesefunkció
A szívbetegségeken túl egy, az American Journal of Kidney Diseases-ben közzétett, 2018. évi tanulmány megállapította, hogy a magasabb HDL-szintek a jobb vesefunkcióhoz kapcsolódnak. Miközben figyelmet szentel a szív egészségének, úgy tűnik, hogy a HDL-koleszterin egynél több szempontból is előnyös a test számára.
A HDL szint természetes emelése
Ha HDL-je az ajánlott szám alá esik, lépéseket kell tennie annak emelésére. Orvosának képesnek kell lennie segíteni a terv elkészítésében. Valószínűleg azt tanácsolja, hogy kezdjen olyan természetes lehetőségekkel, mint például a diéta és a testmozgás, mivel a Heart Insight cikke szerint a drogok nem tűnnek nagyon hatékonynak a HDL szint növelésében.
A Berkeley Wellness egyik cikke szerint az emberek közötti HDL-szint szórásának 80% -a genetikából származik. Ez azt jelenti, hogy a HDL szintjét nagyrészt előre meg lehet határozni. De ez nem azt jelenti, hogy feladnia kell, mert van néhány természetes gyógymód, amelyet kipróbálhat.
Gondolkodjon a HDL emelése érdekében
Az edzés csodákat tesz a testére, és számos kardiovaszkuláris kockázati tényezőnél segít, beleértve a koleszterinszintet. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola Translational Journalban közzétett 2016-os tanulmány szerint a testmozgás legtöbb formája elősegíti a HDL-szint emelkedését, és ezzel egyidejűleg csökkentheti az LDL-szintjét.
Az aerob testgyakorlat, amely napi 30 perces sétától 10 mérföldes futtatásig terjedhet, széles körben elfogadott módszerként szolgálja a HDL-szint növelését. A 2017. évi, a Lipids in Health and Disease közzétett tanulmány kimutatta, hogy a maximális kapacitás 65% -ának megfelelő testmozgás szinte 3 milligramm / deciliter vérrel növeli a HDL-szintjét.
Ebben a vizsgálatban a maximális kapacitást VO2 max-ban mértük, amelynek méréséhez drága berendezés szükséges. Annak érdekében, hogy megfeleljen ennek az intenzitásnak, edzhet egy könnyű és közepes mértékű pulzusszámú zónában, amely a maximális pulzusának 60-80% -a körül van, írja a Polar cikke. A maximális pulzus megállapításához vonja le a korát 220-ról.
Fogyás és HDL
Ha edzik, akkor kalóriát éget, ami súlycsökkenéshez vezethet, mindaddig, amíg nem eszel túl. A testgyakorlás fogyása lehet az egyik oka annak, hogy az aerob testmozgás növeli a HDL koleszterint. Egy tipikus aerob edzés több kalóriát éget el, mint egy tipikus súlyemelő edzés, ami magyarázhatja, hogy sok ember miért javasolja az aerob testmozgást a HDL-koleszterinszint növelésére.
Ne hagyja ki a súlyokat
Noha kevesebb kutatás folyik az ellenállás edzésével és a HDL szintjével kapcsolatban, van néhány bizonyíték arra, hogy ez ugyanúgy segít, mint az aerob testmozgás. Noha az ellenállás edzése során nem éget annyi kalóriát, az izomépítés növeli az anyagcserét, mondja a New Mexico University egy cikke. A gyorsabb anyagcserének köszönhetően kalóriát éget még akkor is, ha nem edz.
Egyél a megfelelő zsírt
Az étrendi zsírokról gyakran gondolják, hogy szívproblémákat okoznak. A megfelelő ételek fogyasztása révén valóban növeli a jó koleszterinszintjét. Ha megfelelő típusú zsírt eszik, ez csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Az American Heart Association szerint négy típusú zsír létezik: többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen, telített és transz-zsírok.
A napi kalória kb. 25–35% -ának étrendi zsírból kell származnia. Ebből az elfogyasztott zsír 90% -ának telítetlennek kell lennie, vagy többszörösen vagy egyszeresen telítetlen.
A növényi zsírforrások, mint például az avokádó, növelhetik a HDL-koleszterinszintjét, mivel ezek magas telítetlen zsírtartalmúak. A hal kiváló többszörösen telítetlen zsírforrás, ha nem vegetáriánus választási lehetőséget keres - állítja a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola cikke.
Vigyázz a transzzsírokra
Fontos, hogy kiküszöböljük a transzzsírokat az étrendből, mert ezek csökkenthetik a HDL-szintet. A transz-zsírok az ember által létrehozott, növényi olaj melegítéséből és hidrogéngáz hozzáadásából származnak, hogy a hidrogént a zsírmolekulákba kényszerítsék. A transz-zsírok elősegítik az élelmiszerek megőrzését, és olyan termékekben használják, mint a margarin. A gyorséttermi láncok gyakran transzzsírokat használnak az ételek sütésére.
Ideje leszokni a dohányzásról
A dohányzás 5 milligramm / deciliterrel csökkenti a rendszerben a HDL mennyiségét, ezáltal fokozhatja a szívproblémák kockázatát. Ha dohányzik, a leszokás nagy hatással lehet a HDL szintjére.
Élvezze az alkohol felelõsségét
A Berkeley Wellness egyik cikke szerint kis mennyiségben, például napi egy vagy két ital fogyasztása enyhén megemelheti HDL- szintjét. Legyen óvatos, nehogy túlzásba kerüljön, mert a túl sok ivás káros az egészségére.
