A legtöbb szénhidráttartalmú élelmiszer rangsorolja a glikémiás indexet vagy a GI-t. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek pontszáma kevesebb, mint 55, míg a mérsékelt ételek aránya 55-70. Ezek az ételek gyakran minimálisan vannak feldolgozva, és folyamatos a vércukorszintjük. A magas GI-tartalmú ételek indexe meghaladja a 70-et, és általában ezeket el kell kerülni, mivel ezek gyorsan felvehetik a vércukorszintjét. A gabonafélék természetes állapotukban alacsony a skálán. De a feldolgozás után pontszámuk gyorsan növekszik.
Sima szemek
Nem számít, hogy melyik gabonafélével kezdi a főzést, mindegyik alacsony a skálán. A teljes kiőrlésű mag körülbelül 30. A rozsmag körülbelül azonos. A hajdina 49-re esik, bár a hajdinadarának csak 45-es besorolása van. Ha gyöngyszármát ad hozzá a leveshez, vagy forróként élvezi, egy ideig megőrizheti a vércukorszintjét, mert nagyon alacsony a GI-je, csak 28. ugyanúgy élvezheti a bulgur búzát, bár rangja valamivel magasabb, 48-on.
Kenyér termékek
Ez a sima fehér bagel lehet a szokásos étkezés reggelenként, de érdemes újra gondolkodni. Glikémiás indexe 72. Ehelyett vegye fel egy vekni durva gabonaalapú árpa kenyeret, amelynek pontszáma kevesebb, mint 40. A rozs- vagy pumppernickelkenyér a földrajzi jelölésen 41-55. A búza kenyér van az index közepén. A durva búza kenyér 52-re tehető, míg a repedezett búza kenyér 58-ra esik; a többszemes kenyér e két közé tartozik. A gluténmentes, a fehér és a rizs kenyér gyakran magas a skálán, 69 és 80 közötti indexálással.
Hideg és meleg gabonafélék
A korpa-alapú hideg gabonafélék a glikémiás index körülbelül 30 és 51 között vannak, így ideális ételekké teszik a vércukorszint stabilizálását. Kerülje a legtöbb pelyheket, rizskorpát és cukorral bevont gabonaféléket. Általában legalább 70-es GI-vel rendelkeznek. Ha inkább fűszeres gabonafélék vagyunk, válasszuk a gyors zabot, amely körülbelül 55 körül van. A hengerelt zab kása glikémiás indexe körülbelül 50. Az azonnali zabliszt pontszáma akár 83 is.
Egyéb gabonafélék
Bizonyos típusú fehér tészta 58, a teljes tészta tésztája pedig akár 32 is lehet. Vagy ha rizst készít, akkor válasszon barna rizst fehérebbről - különbség 50 és 89 a skálán. Vagy válasszon főtt vagy konvertált rizst. Ez a fajta rizs fehéresnek tűnik, de a feldolgozás során nyomás alatt párolják, hogy a sötét külső héjak leesjenek. Olyan tápanyag-sűrű rizs maradt, amely mindössze 38-ot számít az indexen. Noha technikailag mag, nem gabona, a quinoa alacsony GI-tartalmú étel, amelyet párás oldalán élvezhet. Quinoa pontszáma 53 az indexen.
