Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend népszerűbb, mint valaha. A hírességektől és a fitneszmodellektől a táplálkozási szakemberekig mindenki dicséri az előnyeiket. A keto étrend, amelyet eredetileg gyermekek epilepsziájának kezelésére terveztek, ígéretes eredményeket mutat a dudor elleni küzdelemben. Magas zsírtartalma ellenére ez az étkezési terv elősegíti a fogyást, csökkenti a gyulladást és javítja az általános egészséget.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend olyan étkezési terv, amely korlátozza a szénhidrátokat és ösztönzi a zsíros ételek fogyasztását. Az Atkins diétahoz képest a keto étkezésterve alacsonyabb fehérje- és cukortartalmat tartalmaz. Egyes verziók teljesen kiküszöbölik a szénhidrátokat.
Ez az étrend 1921 óta fennáll. Akkoriban gyermekei epilepsziájának kezelésére használták. Az évek során a kutatók azt találták, hogy ez segíthet a fogyásban és megelőzheti az elhízást. Ha csökkenti a szénhidrátokat, a zsírsavak és a ketonok helyettesítik a glükózt, mint a szervezet fő üzemanyag-forrását. Ezt a metabolikus állapotot ketózisnak nevezik.
A keto diétatervnek számos változata van, például a szokásos ketogén étrend , a ciklikus keto diéta (CKD) , a célzott keto diéta (TKD) és így tovább. A sportolók például inkább a ciklikus ketogén étrendet részesítik előnyben, amely váltakozik az alacsony szénhidráttartalmú napok és a szénhidrátterhelés között. A magas szénhidráttartalmú fázis általában egy vagy két napig tart. Ez a megközelítés lehetővé teszi a test számára, hogy feltöltse glikogénkészleteit, és megszerezze az intenzív edzéshez szükséges energiát.
Enni a zsírt, hogy a zsírt égetje
Több száz tanulmány és klinikai vizsgálat igazolta a ketogén étrend egészségügyi előnyeit. Ez az étkezési szokás nem csak felgyorsítja a zsírégetést, hanem javítja a szív- és érrendszeri egészséget és a glikémiás ellenőrzést is.
A Nutrients folyóiratban szereplő 2017. évi áttekintő cikk szerint a keto-étrend növelheti az anyagcserét és csökkentheti az inzulinszintet, miközben elnyomja az étvágyat. Ezek a tényezők megkönnyítik a fogyást és a fogyást. A kutatók arra is rámutatnak, hogy a ketogén étrend védelmet nyújthat a cukorbetegség, a magas koleszterinszint, az elhízás és más kardiovaszkuláris kockázati tényezők ellen.
A BMJ-ben 2018-ban közzétett klinikai vizsgálat megállapította, hogy azoknál az alanyoknál, akik keto diétás ételeket fogyasztottak, alacsonyabb volt a ghrelin- és leptinszint, mint a magas szénhidráttartalmú diétánál. Ezek a hormonok befolyásolják az étvágyát, és kulcsszerepet játszanak a súlycsökkentésben. Ghrelin például éhségjeleket küld az agyadnak; annak szintje csökken enni. Ez a hormon elnyomása révén a keto-diéta csökkenti az éhínséget, és segít csökkenteni a napi ételfogyasztását.
Lehetséges egészségügyi előnyök
Ez az étrend sokkal többet nyújt, mint egyszerűen segíti a makacs zsír elvesztését. Alacsony szénhidráttartalma miatt javítja az inzulinválaszot, stabil vércukorszintjét és támogatja az anyagcserét. Amint az Endocrine Web rámutat, a keto étkezési terv segíthet megelőzni a cukorbetegséget és enyhíti annak tüneteit. A kutatók szerint ez a hatékony módszer a vércukorszint és a testtömeg kezelésére.
A Frontiers in Cellular Neuroscience folyóiratban szereplő 2018. évi áttekintés megerősíti a ketogén étrend előnyeit a gyógyszer-rezisztens epilepszia kezelésében. Egy másik tanulmány, amelyet 2015-ben publikáltak az Oncology Letters-ben, arra utal, hogy ez az étkezési szokás gátolhatja a daganatok növekedését és javíthatja a rákos betegek kimenetelét azáltal, hogy éheztenek a rákos sejteket a glükózban, amely az elsődleges üzemanyag.
A keto diéta hatékonynak tűnik a neurológiai rendellenességek megelőzésében és kezelésében. Különösen előnyös az Alzheimer-kóros, Parkinson-kóros és epilepsziás betegek számára. Ez az étkezési terv megakadályozhatja a motoros funkciók csökkenését, védelmet nyújthat az agykárosodás ellen és csökkentheti a rohamok előfordulását.
A legjobb keto diétás ételek
Most, hogy tudta, hogyan működik ez az étrend, felmerül a kérdés, mit kell enni. Ideális esetben étkezésének alacsony szénhidráttartalmúnak , magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmúnak kell lennie. Hús, baromfi, tojás, kókuszdióolaj, olívaolaj, MCT-olaj, vaj, avokádó, brazil diófélék és zsíros halak tartoznak a legjobb keto diétás ételek közé.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint ez az étrend 5-10% szénhidrátot, 10-20% fehérjét és 70-80% zsírt tartalmaz. A legtöbb verzió korlátozza a szénhidrát mennyiségét napi 50 grammra. Egyes diéták azonban akár 100 gramm szénhidrátot is elfogyaszthatnak anélkül, hogy kitózkodnának a ketózistól.
Vigyázzon a fehérjebevitelre, és próbáljon meg ne a fedélzetre kerülni. Ha kevés a glikogén, a test elkezdi bontani a fehérjét üzemanyagként. Ez kiszökheti Önt a ketózisból és akadályozhatja a zsírégetést. Egyél több keto diétás ételt, hogy elérje a célsúlyát:
Rengeteg halat fogyaszt
A tonhal, a lazac, a szardínia, a makréla, a foltos tőkehal és a hering gazdag fehérjékben és omega-3-okban. Amint az American Heart Association megjegyzi, az omega-3 nélkülözhetetlen zsírok elősegítik a szív-érrendszer egészségét és javítják a vér lipidjeit. Ezek a tápanyagok megakadályozzák a plakkok felhalmozódását az artériákban, ezáltal alacsonyabb a szívbetegség kockázata.
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy hetente legalább két adagot halat fogyasztanak. A biztonságos oldalon maradás érdekében kerülje el vagy korlátozza a magas higanytartalmú fajokat. A makréla, a kékhal, a nagyszemű tonhal, a kardhal, a cápa és a laposhal csak néhány példa. Töltsük fel vajhal, tengeri tőkehal, rák, hering, osztriga, garnélarák és tőkehal esetében.
Főzze kókuszolajjal
Gazdag telített zsírtartalmú és közepes láncú trigliceridekben (MCT), a kókuszdióolaj megkönnyíti a ketózisba lépést és az étrend betartását. A PLOS ONE-ben közzétett, 2015. évi áttekintő cikk szerint a telített zsírok nem növelik a szívbetegség kockázatát, amint arra gondoltam. Ellenkezőleg, elősegíthetik és megfordíthatják a metabolikus szindrómát, csökkenthetik a gyulladást és elősegíthetik a testsúlycsökkentést, ezáltal csökkentve a kardiovaszkuláris problémák kockázatát.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, a test üzemanyagként felhasználhatja a kókuszdióolaj zsírsavait. Ennek eredményeként megnövekszik az energia és a mentális összpontosítás. Magas MCT-tartalma miatt ez a népszerű étel felgyorsíthatja a fogyást.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában közzétett 2015. évi metaanalízis azt mutatja, hogy a közepes láncú trigliceridek csökkenthetik a testtömeg, a csípő és derék kerületét, a teljes testzsírt és a hasi zsírt anélkül, hogy befolyásolnák a vér lipideket. Megállapítottuk, hogy a kókuszdióolaj a májkárosodás ellen is védelmet nyújt, és gyulladásgátló és antioxidáns hatásainak köszönhetően javítja az artritisz tüneteit.
Egyél egész tojást
A teljes tojás a legegészségesebb és táplálóbb keto diétás ételek között. A tojássárgáját fehérje és B-vitaminok töltik meg. Egy nagy tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, és 71, 1 kalóriát, 6, 3 gramm fehérjét és 5 gramm zsírt biztosít. Gazdag A-vitaminban, B12-vitaminban, riboflavinben, szelénben, foszforban, vasban és kalciumban.
A keto diéta betartása alatt elkészítheti ételeit, ahogy szeretné. A tojás süthető, főzhető, rántható, süthető, buggyantható és így tovább. Nincs korlátozás. Még majo is lehet a keto-n, mivel tojásból és olajból készül; csak győződjön meg arról, hogy otthon készíti el - a kereskedelmi fajták gyakran tartalmaznak rejtett cukrokat és mesterséges édesítőszereket.
Töltse fel az avokádót
Az egészséges zsírokban gazdag avokádó tökéletesen illeszkedik a keto étkezés tervéhez. Az egyik gyümölcs 14, 7 gramm zsírt, 2 gramm fehérjét, 6, 7 gramm rostot, 8, 5 gramm szénhidrátot és 161 kalóriát büszkélkedhet. A legtöbb gyümölcshöz képest alacsonyabb a cukor- és szénhidráttartalma.
Az American Heart Association Journalban közzétett 2015. évi klinikai vizsgálat szerint az elhízott és túlsúlyos személyeknél, akik ezt a gyümölcsöt fogyasztják egy közepesen zsíros étrend részeként, alacsonyabb volt a koleszterinszintje, mint azoknál, akik nem fogyasztottak avokádót. A tudósok ezeket az előnyöket a magas szintű MUFA-knak (egyszeresen telítetlen zsírsavak) tulajdonítják.
Ez a gyümölcs is fenntartja az emésztőrendszer zökkenőmentes működését, és magas rosttartalma miatt megakadályozhatja a székrekedést. A székrekedés a panaszosok gyakori panasza. A hús, hal, tojás és más alacsony szénhidráttartalmú ételek kevés rostot tartalmaznak, vagy nem tartalmaznak elegendő szálat. Az avokádó evése egy egyszerű, hatékony módja annak, hogy rendszeres maradjon és elkerülje a puffadást.
Ne félj a földimogyoróvajtól
Földimogyoróvaj megengedett a keto étrendben, amennyiben nincs hozzáadott cukor. Két evőkanál biztosítja:
- 188 kalória
- 8 gramm fehérjét
- 6, 4 gramm szénhidrát
- 1, 9 gramm rost
- 16, 1 gramm zsír
- A mangán RDA 23% -a
- Az magnézium RDA 12% -a
- A foszfor RDA 11% -a
- A niacin RDA 21% -a
- Az A-vitamin RDA 14% -a
Ez a szeretett élvezet nem feltétlenül tartalmaz sok szénhidrátot, de könnyű túljutni a fedélzeten, ha egész edényed van előtted. Ha egy nap 6 evőkanálot fogyaszt, akkor 19, 2 gramm szénhidrátot kap, beleértve 9 gramm cukrot - plusz más élelmiszerek szénhidrátját. Néhány diétához elegendő ahhoz, hogy kiszorítsák őket a ketózisból. Ne feledje, hogy a moderálás a kulcs.
Ideális esetben készítsen saját mogyoróvajat, vagy válasszon egy teljesen természetes márkát. Az áruházakban elérhető sok fajta magas cukor-, nátrium- és finomított olajtartalommal rendelkezik. Győződjön meg arról, hogy a címkén 100% -ban természetes vagy hozzáadott cukor található .
Egyél húst és baromfit
A legtöbb súlycsökkentési terv megköveteli, hogy az élelmezőiek válasszanak karcsúbb húsdarabokat, távolítsák el a baromfi bőrét és vágják le az összes látható zsírt. A jó hír az, hogy a keto diéta ideje alatt nem kell ezeket a dolgokat tennie. Éppen ellenkezőleg, élvezheti a szalonnát és más zsíros húsokat, snack-ét a sertés hasán, és minden étkezéskor steakot enni. Bárányborda, baba hátborda, csirkecomb és vadhús megengedett.
A fűvel táplált hús és a baromfi szénhidrátmentes. Ez azonban nem vonatkozik a kolbászokra, forró kutyákra és ételhúsokra, amelyek rejtett cukrokat és keményítőket tartalmazhatnak. Ha étkezik, ragaszkodjon hozzá sült, párolt vagy sült húshoz, szósz nélkül. Grillezett csirkemell, rántotta, szalonnával, sült marhahús, zsemle nélküli hamburgerek, füstölt csirke és tandoori csirke kerül felszolgálásra a legtöbb étteremben, és beleillenek a keto étkezés tervébe.
Tálaljuk a húst levélzöldekkel, brokkolival, karfiollal, káposztával, bok choyval, spárgaval és más alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel. Cukormentes savanyúság és savanyú káposzta szintén jó választás. Kerülje el a rizst, a burgonyát, a kenyeret, a krutont, a sárgarépát, a tésztát és a tésztát. Ezek az ételek magas szénhidráttartalmuk miatt túllépik a keto diétát.
Váltás alacsony szénhidráttartalmú lisztre
A ketogén diéta betartása nem azt jelenti, hogy feladni kell a sütiket, gofrikat és palacsintákat. Valójában akár kenyeret is fogyaszthat. Van azonban fogás. El kell készíteni ezeket az ételeket otthon, és cserélnie kell a gabonaliszt mandula-, kókuszdió- vagy konjacliszt és cukor stevia-ra.
Például egy csésze mandulaliszt 24 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 14 gramm rostot és 4, 9 gramm cukrot. Ezenkívül 56 gramm zsírt, 24 gramm fehérjét és 648 kalóriát biztosít. Összehasonlításképpen ugyanaz a mennyiség a fehér lisztből 95 gramm szénhidrátot és 13 gramm fehérjét szolgáltat. 1, 2 gramm zsír, 3, 4 gramm rost és 455 kalória.
Egy másik lehetőség a lendara (őrölt lenmag) használata. Kiváló omega-3-ok, rost, fehérje és antioxidánsok forrása. Egy csésze 888 kalóriát, 70, 8 gramm zsírt, 30, 7 gramm fehérjét és 48, 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 45, 9 gramm rostot. Keverje össze a lendara és a mandula- vagy kókuszliszt süti tésztát, kenyeret, alacsony szénhidráttartású muffinokat és egyéb keto-barát finomságokat.
