A szűk nyaki és vállizmok a túlzott használatból vagy sérülésekből származhatnak. A Journal of American Physical Therapy Association által 2012-ben közzétett tanulmány szerint ezeknek a területeknek a szorítását a stressz is okozhatja. Az okától függetlenül a gyakorlatok segíthetnek a szoros nyak- és vállizmok ellazításában. Ezek a gyakorlatok akkor a leghatékonyabbak, ha hetente legalább öt alkalommal végzik őket.
Ajtó nyújtás
Az egyik olyan izompár, amely gyakran szoros és a vállát befolyásolja, a mellkas előtti izmok. Ez gyakran érvényes, ha a nap folyamán sok időt töltenek. Az ajtófeszítés segít a mellizom izmok pihenésében.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon nyitott, keskeny ajtókeretben. Fektesse be a lábát az egyensúly javítása érdekében. Fogja meg az ajtókeret oldalát vállmagasság körül. Lassan hajoljon át az ajtókereten, amíg meg nem érzi a nyújtást a mellkas elején.
Ne nyúljon a fájdalomig. Tartsa ezt a szakaszot 20-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg háromszor egymás után.
Felső Trapezius nyújtás
A trapezius felső izma a vállad teteje és a nyaka hátsó része mentén fut. Ez az izom gyakran feszültséget és feszültséget okoz.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Ülj egyenesen egy székre. Óvatosan fogja meg a jobb kezével a szék oldalát. Döntse a bal fülét a bal váll felé, amennyire csak lehetséges. Ezután lassan fordítsa fejét jobbra és nézzen a mennyezet felé, amíg húzó érzést nem érez a nyaka jobb oldala mentén. Ne nyúljon a fájdalomig.
TIPP: Ha nem érzi erőteljes nyújtást, helyezze bal kezét a fejére, hogy enyhén nyomást gyakoroljon a nyújtásra. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
Variációk
A trapezius felső szakaszának kiindulási helyzete felhasználható más izmok nyújtására is.
Scalene Stretch
A nyak mindkét oldalán léptékű izmok vannak. Ezek az izmok gyakran megfeszülnek, különösen, ha sokat ülsz. Miután megfogta a székülést, döntse bal fülét a bal váll felé, amíg erős húzást nem érez a nyaka jobb oldalán. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét oldalról.
TIPP: A húzás mértékének növelése érdekében nyissa ki a bal kezével a testét, és helyezze a jobb oldali csontok tetejére, hogy hozzáadott ellensúlyt nyújtson.
Levator Scapula Stretch
TIPP: Növelje a stressz intenzitását úgy, hogy bal kezét a feje fölé helyezi, hogy enyhén nyomást gyakoroljon a szakaszon. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
Egyéb hasznos tippek
A testmozgáson kívül más hatékony módszerek is vannak a feszes izmok ellazítására. A hőt mikrohordozható forró csomagolással, elektromos fűtőpaddal vagy meleg fürdőben történő áztatással lehet felvinni.
A nyak melegítése a nyújtás előtt növeli a vér áramlását a területre, ami javíthatja mozgási tartományát és csökkentheti a kellemetlenséget. Mivel a nyaki és a vállfeszültséget stressz is okozhatja, az olyan tevékenységek, mint a jóga és a meditáció is hatékonyak lehetnek.
