A nyújtó és erősítő gyakorlatok végrehajtása segíthet kezelni a fenék fenékének izomfájdalmait - a fenék három végtagja közül a legnagyobb - a fájdalom okától függetlenül, amely lehet olyan állapotok, mint fibromyalgia vagy isiász, vagy olyan sérülések, mint pl. mély zúzódás vagy izomtörzs. A rehabilitációs program megkezdése elõtt azonban konzultáljon orvosával, hogy meghatározzák az Ön körülményeinek megfelelõ cselekvési tervet.
Térdtól mellkasig nyújtás
A gluteus maximus megkönnyíti a csípőhosszabbítás mozgási tartományait, valamint a hátrányokat, így a térd-mellkasi gyakorlat végrehajtásával a csípőízület meghosszabbítása meghosszabbítja és nyújtja az izomzatot, enyhítve ezzel az esetleges fájdalmakat. A nyújtásnak két változata van. Vagy feküdjön a hátán, vagy álljon háttal a falnak, és húzza az érintett láb térdét a mellkasa felé, amennyire csak lehetséges. Tartsa a szakaszot 10–30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező lábával, hogy elősegítse az izom egyensúlyát.
Ülő fenék nyújtás
A gluteus maximus elősegíti a többi fenékizomzat elrablását is a csípőízületen - a felső lábát oldalra mozgatva, a test közepétől távolabb. Az ülő fenék nyújtása a gluteus maximus felé irányul, mivel a sérült csípőt a maximális addukciós helyzetbe kell helyezni, az ellenkező mozgási tartományba. Ülj egyenesen, miközben a lábad a test fölött feküdtek a padlóra, majd hajlítsd meg a sérült lábad térdét, és keresztezd a lábát az ellenkező lábad felett. Ölelje meg az alsó lábát, és húzza közelebb a testéhez, hogy elindítsa a nyújtást. Tartsa 10-30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a sértetlen lábával.
Glute Bridge
A szőlőhíd izometrikus erősítő gyakorlat, amelyhez a gluteus maximusnak folyamatosan össze kell húzódnia egy meghatározott ideig, hogy a csípőjét kinyújtott helyzetben tartsa. Az ilyen típusú gyakorlat különösen akkor megfelelő, ha a csípőhosszabbításon és a mozgás hajlítási tartományán keresztül történő mozgatás fájdalmat okoz. A siklóhíd-gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a hátán hajlított térddel és a lábadkal a padlón csípőszélesség mellett. Szorítsa meg a fenékét, és nyújtsa ki a csípőjét a levegőbe, egyenes vonal létrehozásával a törzs és a felső lábak között. Tartsa ezt a pozíciót legalább 10 másodpercig, majd lazítson. A nyújtó elemet hozzáadhatja a gyakorlathoz azáltal, hogy egyenként térdre húzza a mellkasát, miközben a csípője megemelkedett.
Boka-térd-póz
Ez a jóga póz megfeszíti a piriformis izmait és csökkenti a combcsont külső elforgatásával a gluteus maximus fájdalmát. Üljön a földre, és hajlítsa meg mindkét térdét, mintha keresztbe tettél. Ahelyett, hogy átlépné a lábad, a bal alsó lábát tegye a jobb alsó láb tetejére. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb egy percig, majd kapcsolja be az oldalakat.
