A bicepsz izmokat megkapták a nevük alapján, hány részből állnak. Ezeket az izmokat valójában bicepszeknek hívják, ami a kar kétfejű izmává alakul. Ez a két izomfej vagy rész a belső és a külső fej. Néhány ügyes gyakorlati manipulációs trükk segítségével kiválaszthatja, hogy melyik részre összpontosítson edzés közben. Ne feledje, hogy mindig fejet fog dolgozni, de ezekkel a technikákkal csak az egyik fejre kell nagyobb stresszt adnia.
Súlyzó Curl
A súlyzó göndör bármilyen karos edzéshús húsának és burgonyanak felel meg. A testépítők ezt a gyakorlatot úgy kezelik, mint a belső és külső bicepsz tömegének felépítését. És megteheted ugyanezt. Egyszerűen tartsa mindkét kezével a súlyzót aláhúzott markolatban, és álljon egyenesen, miközben a súlyzó lóg a combja előtt. Ebből a kiindulási helyzetből hajlítsa meg a karjait, amennyire csak lehetséges, és nyomja meg a bicepszet, amennyire csak lehetséges. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Lélegezzen felfelé, majd lefelé. Három sorozatban végezzen 10–15 ismétlést és minden más bicepsz gyakorlatot a rutinjában. Edzésenként ne lépje túl a három belső vagy külső bicepsz gyakorlatot.
Menj szélesre vagy haza
Oké, tehát tudod, hogy a bicepsz tömegépítéséhez a súlyzó göndörök vannak a királyok. De ehhez még több van. Ha azt akarja, hogy ezek a belső bicepszek jobban viseljék a munkaterhelést, akkor válassza a szélesebb kézfogást. Menjen olyan szélesre, amennyire csak kényelmesen képes. Ez azt jelenti, hogy ha a kezed végig a súlyzó végén van, és továbbra is jól érzi magát a göndörítés közben, akkor mindenképpen használja ezt a széles fogást. Az elvitel üzenet minél szélesebb a markolat, annál jobb. De ha kényelmetlenül érzi magát, csökkentse kezeinek távolságát.
Vissza azokat a könyököket
Valószínűleg egy vagy másik alkalommal látott egy nagy testépítőt az edzőteremben, amely egy súlyzót dobott a mellére, hogy minden egyes súlyzó-göndör ismétlést elvégezzen. Az emelők körében ezt a gyakorlatot sérülési kockázatok sújtják. De ez azt is jelenti, hogy kevesebb a belső bicepsz. Minél jobban felemeli a karjait a test előtt, annál kevésbé tud belső belső bicepsz összehúzódni. Ennek oka egy aktív elégtelenségnek nevezett biomechanikai elv. Csak értse meg, hogy a könyökét mindig a lehető legtávolabbra kell tartania, míg kihúzza ezeket a súlyzógöndör ismétléseket. A belső bicepszed később köszönetet mond, és hát az alsó hátad is.
Lejtős súlyzó göndör
Ahhoz, hogy ezt az utóbbi technikát a következő szintre vigye, a könyökét a törzs vonalának mögött helyezze el. Súlyzóval ezt nem lehet megtenni, ezért szüksége lesz egy pár súlyzóra. Szüksége lesz egy 45 fokos dőlésszögű padra is, hogy visszatérhessen és könyökeit visszahúzza a törzs mögé. Ezt a gyakorlatot úgy nevezzük, hogy a súlyzó göndör göndör, és a belső bicepszre gyakorolt hatása megnövekedett nyújtás az egész mozgástartományban. A nagyobb nyújtás az izmok további aktiválásának felel meg. És a belső bicepsz izomzatának további aktiválása jobb eredményekhez vezet az idő múlásával.
