Nincs fájdalom, nincs nyereség , az öreg szólást az edzőteremben úgy sugározzák, mint az érett verejték törülközők. Valószínűleg némi égő, fájó izom várható, de a visszatérő fájdalom a test egy adott területén nem. Ha a könyök fáj a pad megnyomása után, az azt jelzi, hogy valami nincs rendben. A túlhasználatos sérülések a könyökfájás leggyakoribb okai emeléskor, ami azt jelentheti, hogy időt vesz igénybe, vagy módosítani kell az edzést.
Tipp
Túl sok súly hozzáadása könyökfájást okozhat a préselés után.
Könyök sérülés a padon nyomja
Számos lehetséges oka van a könyökfájdalomnak a padon történő préselés után, de ha a fájdalom csak azután, hogy abbahagyja a pad megnyomását, a legvalószínűbb oka egy kezdeti túlhasználatos sérülés.
A túlzott sérüléseket olyan ismétlődő mozgások okozzák, amelyek ismételten stresszt okoznak az inakon és az izmokon. A súlyemelés kiváló példa erre.
Naponta és hétről hétre az edzőterembe való belépés, a súlyzó feltöltése és az eltolódás sok stresszt okoz az izmokra és az ízületekre. Hacsak nem gondoskodik róla, hogy helyesen csinálja, túlzott sérüléssel jár.
A túlzott sérülések szakaszai
Zoe Russell sport- és testgyógytornász szerint a túlzott sérülések általában szakaszokban fordulnak elő. Az első szakaszban valamilyen kellemetlenséget érezhet, amely eltűnik a melegítés után. A második szakaszban az edzés után a fájdalom megjelenhet. A későbbi szakaszokban a fájdalom az aktivitással súlyosbodik, és a fájdalom vagy kellemetlen érzés a legtöbb esetben.
Ha csak emelés után fájdalmat érez, jó hír az, hogy a sérülés még nem előrehaladott. Ha most megteszi a megfelelő lépéseket, akkor becsípheti a rügybe, mielőtt még súlyosabb sérüléssé válna.
Könyökfájdalom tünetei
A fájdalom mellett egyéb tüneteket is észlelhet. Russell rámutat arra, hogy a sérülés korai szakaszában a fájdalom lehet az egyetlen észrevehető mutató, de ez nem jelenti azt, hogy ezek a többi tünet nem fordul elő:
- Duzzanat
- Vörösség
- Meleg meleg
- Csökkent könyökfunkció
- Merevség, különösen reggel
A könyök túlzott sérüléseinek okai
A fitneszszakértő és szerző, Michael Matthews szerint a súlyemelésből származó túlzott súlyos sérüléseket elsősorban az okozza, hogy túl sokat tesznek túl korán. Ha nemrég kezdte meg a préselést és a súlyt terheli, akkor valószínűleg nem adott elegendő időt a testnek és a tartószerkezeteknek az alkalmazkodáshoz és az erősítéshez. Ez indokolatlan kopást és elszakadást okoz a könyökízületeken, valamint a környező inakon és izmokon, gyulladást és fájdalmat okozva.
A nem megfelelő forma a könyökfájdalom egyik vezető oka a padon történő préselés során - mondja Matthews. Ha a könyököket behajtva tartja, nem pedig széttépi, akkor az ízületek kellemetlen szögbe kerülnek, és így nagyobb nyomást gyakorolnak a könyökízület körüli inakra. Kombinálja ezt a túl sok terheléssel túl hamar, és megkapja a tökéletes recept a könyök sérülésére.
A könyökfájdalom egyéb okai
Számos egyéb állapot, amelyek potenciálisan könyökfájást okozhatnak emeléskor, ideértve a következőket:
- nyáktömlőgyulladás
- Közös diszlokáció
- Rándulás
- Stressz törés
- osteoarthritis
Ha nem biztos abban, hogy a túlzott károkkal küzd, vagy más olyan tünetei vannak, amelyek nem kapcsolódnak a túlzott károkhoz, akkor érdemes egyeztetni orvosával.
A könyökfájdalom megoldása
A könyök sérülésének kijavítása azt jelenti, hogy egy ideig meg kell változtatnia az edzési programot. Nem folytathatja ugyanazt a dolgot, és eltérő eredményeket várhat el. És minél tovább folytatja ugyanazt a dolgot, annál rosszabb lesz a sérülése.
Russell szerint továbbra is edzhet, ha még túl korai szakaszában van a túlzott használat sérülése. Csak módosítania kell a tervet és vissza kell állítania az edzéseket.
Természetesen, ha könyökfájdalma még a kisebb változtatások után is megmarad, akkor nagyobb változtatásokat kell végeznie, ideértve a szabadidejüket.
Csökkentse a terhelést
Mivel, mint Matthews mondja, a legtöbb könyök túlhasználatos sérülése a terhelés túl gyors megnövekedéséből származik, az első lépés annak visszahívása. Vedjen le néhány súlyt, hogy csökkenjen a könyökre nehezedő nyomás. Minden edzés után értékelje meg a könyök fájdalmát. Ha a fájdalom folytatódik, próbálkozzon le még néhány fogyással.
Az edzés gyakoriságának beállítása szintén segíthet. Ha jelenleg hetente háromszor présel, próbálkozzon heti kétszer. Helyezze egyenletesen az edzéseit, így több idő marad a könyökének a helyreállításra az ülések között.
Javítsa ki az űrlapját
Matthews szerint az asztali prés tökéletesen biztonságos, ha helyesen végzi. Néhány ember könyököt hajol, mert úgy érzi, hogy ez védi a vállakat, ám ennek oka általában a váll rossz mozgási tartománya.
Megfelelő padon történő préselés esetén a könyöknek ki kell kibújnia, hogy közvetlenül a rúd alatt legyen. Helyezze a kezét a rúdra, hogy könyöke tökéletes derékszögű legyen. Ez biztosítja a megfelelő felépítést és támogatást, amely megkönnyebbíti a könyökben lévő nyomópad egy részét.
Javítani kell mobilitását
Fali hosszabbítók: Álljon hátul a falhoz. Nyissa ki a karját, és nyomja le laposan a falhoz, tenyerével kifelé. Hajlítsa meg könyökét 90 fokra, és nyomja a kezét a falba. Lassan emelje fel a karját a feje fölött; álljon meg, ha nem tud továbbmenni, ha a karja el nem hagyja a falot.
Válláthaladások: Állványt tartson egy hosszú fa tipli vagy heveder mellett, mindkét kezével a csípő távolságától szélesebb távolságra. Húzza le a vállait lefelé és hátra, miközben felemeli a karját és a feje fölött, a könyökét a lehető leg egyenesen tartva. Vedd hátra a karjait, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy fájdalmat okoznál; lehet, hogy távol kell mozgatnia a kezét. Röviden tartsa, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Változtassa meg a gyakorlatokat
Csak azért, mert az asztali prések megkárosítják a könyökét, nem azt jelenti, hogy a súlyzó mellkasi megnyomások lesznek. Mivel a karod a súlyzóval a természetes mozgástartományukon keresztül szabadon mozoghat, könnyebben fekszik a könyökön és rögzítheti a fájdalmat.
Kábelprések is végezhetők, vagy kipróbálhatják a mellkasprésgépeket is. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet ismét lenyomni a padot, de az edzés ideiglenes cseréje segíthet a sérülés gyógyításában anélkül, hogy teljesen meg kellene állítania a mellkas megnyomását.
Fizikoterápiát végezzen
Ha az edzésprogramban végrehajtott változtatások nem segítenek, akkor részesülhet néhány - vagy folyamatban lévő - gyakorlásból egy fizikus terapeutával. Meg tudja határozni a problémát, és megadja neked a fájdalom kiküszöbölésének lehetőségeit, valamint gyakorlatokat nyújt az alulmunkált vagy túlzottan felhasznált izmok megerősítésére vagy nyújtására. Azt is képes lesz irányítani, hogy megfelelően növelje terhelését, mihelyt visszatér a szokásos bench-press programhoz.
