Az összes biokémiai folyamat, amelyet a test naponta végez, képezi az anyagcserét. Ezek a folyamatok alapvető testi funkciókból állnak - mint például a vér pumpálása - a fizikai aktivitásból és az emésztésből. Az ezeknek a folyamatoknak az energiáját kalóriában mérik, amelyet ételekből nyernek. Az anyagcseréje természetesen lassul az éjszaka folyamán, főleg azért, mert valószínűleg alszol, és nem aktívan gyakorolsz, csinálsz házimunkát vagy eszel ételt. Az éjszaka olyan idő, amikor a test nyugszik, így esélye van a szövet javítására, a kognitív funkciók javítására és az energiaszint helyreállítására.
A metabolizmus alkotóelemei
Az anyagcseréje során naponta elégetett összes kalóriaszámot a teljes napi energiafelhasználásnak (TDEE) nevezik, és három elsődleges részből áll: alapvető anyagcseréjéből, fizikai aktivitásából és emésztéséből. Alapszintű anyagcseréje vagy BMR az az energia vagy kalóriaösszeg, amelyet egyszerűen létezéséhez használsz. Ha egész nap feküdt az ágyban, akkor is elégetné ezeket a kalóriákat, hogy lélegezzen, lehetővé tegye a szervei működését, és felépítse vagy javítsa a szövetet. Noha a BMR-t gyakran úgy írják le, hogy hány kalóriát éget el egy nap, a napi sebesség percenként változhat. A BMR az anyagcserének kb. 60% -át képviseli.
BMR-jét részben a genetika és a méret határozza meg, de a testösszetétel is befolyásolja. Minél több izom van, annál magasabb az anyagcseréje, mert az izom több kalóriát tart fenn, mint a zsír. Ez magyarázza, hogy a férfiak miért hajlamosabbak magasabb anyagcserére, mint a nők. Az öregedéssel és az izmok természetes elvesztésével az anyagcseréje kissé lelassul. A kalória szigorú korlátozása befolyásolja a BMR égetési sebességét is, mivel a test lelassul az energiatakarékosság érdekében.
A BMR mellett a TDEE tevékenységet is magában foglal, akár testmozgást, akár edzést - a futástól az edények mosásáig vagy a zuhanyozásig. Az anyagcserének kb. 30% -a származik ebből a tevékenységből.
Az emésztés képezi anyagcseréjének 10% -át. Ez az az energia, amelyet az étel emésztésére és a tápanyagok feldolgozására használ fel.
Alvás és anyagcsere
Az éjszaka befolyásolhatja az anyagcserének minden szempontját. Amikor alszol, a BMR lelassul. A mély alvás során, amelyet lassú hullámos alvásnak is neveznek, anyagcseréje a legalacsonyabb. A „Metabolizmus” című, 2009-ben közzétett tanulmányban a kutatók a résztvevők alvásának első felében a metabolizmus következetes csökkenését mérték, akár 35% -kal.
Az élénk álmok által jellemzett gyors szemmozgásos alvás vagy REM-alvás általában az alvásciklus későbbi szakaszában fordul elő. A REM-alvás során vett elektroencephalogramok vagy agyhullám-értékek azt mutatják, hogy az agyad csaknem olyan magas sebességgel működik, mint ébren. A "Metabolizmus" című tanulmány azt találta, hogy ez az agyi tevékenység egyébként depressziós anyagcsere finom ingadozásához vezet. A REM alvás ideje alatt bekövetkezett enyhe növekedés mellett a BMR még mindig - átlagosan - körülbelül 10-15 százalékkal csökken az egyik napról a másikra.
Az anyagcserének egyéb szempontjai éjjel is jelentősen lelassulnak. Ha nincs éjszakai munkája, akkor fizikai aktivitással vagy emésztéssel nem fokozza az anyagcserét.
Miért lassítja az alvás az anyagcserét?
A tudósok nem biztosak abban, hogy az anyagcseréje miért tapasztal lelassulást egy éjszakán keresztül. A testhőmérséklet változása, az izom aktivitás csökkenése és az alapvető cirkadián ritmusok - a 24 órás napfény ciklus alapján - valószínű okok. Az alvás és az ebből következő metabolikus lelassulás természetes módja lehet a test energiamegtakarításának - tartózkodás attól az időponttól kezdve, amikor az embereknek élelmet kellett keresniük, és gyakran hiányosságokkal kellett szembenézniük.
Az alvás szintén komoly helyreállítási idő, amikor a test izomzatot épít, javítja a szövetet, újratölt, és javítja az agy működését. Az anyagcseréje lelassul, így a test összpontosíthat ezekre a tevékenységekre.
A lassabb éjszakai metabolizmus következményei
Aggódhat, hogy az éjszaka elfogyasztott kalóriák zsírlerakódást okoznak, összehasonlítva a nap folyamán elfogyasztott kalóriával. Számos étkezési terv azt sugallja, hogy 19:00 után ne egyen, mert súlycsökkenéshez vezethet. Ez nem azért van, mert az anyagcseréje természetesen lelassult, hanem azért, mert a késő este fogyasztott ételek általában nem a legegészségesebbek. Valószínűleg elfogyasztotta a vacsorát, és harapnivalókat keres, hogy gondolatlanul kikapcsoljon a televízió vagy a számítógép előtt.
Az este fogyasztott kalóriának nincs nagyobb hatása, mint a nap folyamán. Az egész napi teljes kalóriabevitel a fogyás vagy a súlygyarapodás szempontjából számít. Ha egy nap folyamán több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elégetett a TDEE, akkor ez súlygyarapodáshoz vezet - függetlenül attól, hogy mennyi idő alatt fogyasztja ezeket a kalóriákat.
Ugyanez vonatkozik a házimunkára vagy az éjszakai fizikai tevékenységre. Az ember ugyanannyi kalóriát éget ugyanolyan intenzitású és időtartamú tevékenységre, függetlenül attól, hogy mennyi idő alatt történik. Ha egy 180 fontos ember 30 perc alatt fut egy tízperces mérföldön át reggeli előtt vagy vacsora után, akkor 444 kalóriát éget el. A gyakorlat ugyanolyan módon érinti az anyagcserét, függetlenül attól, hogy mikor fordul elő.
