A vas kitölti az életfenntartó szerepeket, az oxigén hordozása az egész testben az energia előállításáig és az antioxidánsok képzéséig, ami elengedhetetlen eleme az étrendnek. De enni is lehet magas vastartalmú ételeket, és továbbra is hiányosak lehetnek, mert az egyik típusú non, a nonheme nevű vas nem felszívódik jól az emésztés során. A jó hír az, hogy a C-vitamin étkezése ugyanakkor, mint a nem nem vas, jelentősen növeli annak felszívódását.
Kétféle vas
A vas kétféle formában kapható: heme és nonheme. A hémes vas állati eredetű élelmiszerekből származik, ideértve a tejtermékeket, a húst, a baromfit és a halat. A hús és a tejtermékek tartalmazhatnak némi nem vastart vasat, de a nonheme az egyetlen vasfajta, amelyet növényi alapú ételekből kapsz, állítja a Linus Pauling Intézet. A csirkemáj, az osztriga, a sötét húsú csirke és a pulyka, a marhamáj és a marhahús egyéb darabjai jó forrást jelentenek a hem-vasnak. A nemfémes vas legfontosabb forrásai közé tartozik a dúsított gabonafélék, a bab, a spenót és a lencse - jegyzi meg az étrend-kiegészítők hivatala.
Minden vas nem egyenlő
A magas vastartalmú ételek fogyasztása nem garantálja, hogy a szervezet elegendő mennyiségű anyagot fog kapni, mivel a kétféle vasat különböző módon felszívja. Az étrend-kiegészítők hivatala szerint a hemen vas mintegy 15–35% -a abszorbeálódik a rendszerében, szemben a nem hem vastagságú vas mindössze 2–20% -ával. Az emésztés során felszívódott vasmennyiséget befolyásolják a vastartalmú ételekkel egy időben fogyasztott egyéb ételek is. A heme-vas ismét előnye. A hemen vas felszívódását más élelmiszerek nem befolyásolják jelentősen, míg a nem hem vas nagymértékben befolyásolja az olyan élelmiszerek, amelyek fokozhatják vagy gátolhatják felszívódását.
C-vitamin fokozza a vas felszívódását
A C-vitamin, amelyet aszkorbinsavnak is neveznek, erőteljesen fokozza a nonheme vas felszívódását, de a nem nem vas vasalásával egyidejűleg kell fogyasztani. Amikor együtt emésztik, a C-vitamin nem-vas vasal kombinálva olyan vegyületet képez, amely könnyebben felszívódik. Ha étkezésének vasa növényi alapú élelmiszerekből származik, akkor legalább 25 milligramm C-vitamint kell tartalmaznia ugyanabban az étkezésben, megjegyzi "Az emberi vitaminra és ásványi anyagokra vonatkozó követelmények". Legalább annyi C-vitamint kapsz egy karfiol, káposzta, brokkoli, édes paprika, paradicsom és kelbimbó egy adagjából, és kétszer annyit kapsz a citrusfélékből és gyümölcslevekből.
Az abszorpciót gátló élelmiszerek
Bizonyos típusú ételeknek a C-vitamin ellenkező hatása van, és gátolják a nem-humán felszívódást. Noha a C-vitamin csökkentheti a nem-hem-inhibitorok hatását, nem akadályozhatja meg őket, hogy megzavarják a non-hem vas felszívódását. A bab, a gabonafélék és a rizs fitinsavnak nevezett anyagot tartalmaz, amely kötődik nem nem vasvasal és megakadályozza a felszívódást. A Linus Pauling Intézet szerint egy kis mennyiségű fitinsav 50% -kal csökkenti a felszívódást. A Virginia Nemzetközösségi Egyetem szerint a C-vitamin majdnem megduplázhatja a nem nem vas vas felszívódását. Egyes gyümölcsökben, zöldségekben, kávéban, teában és borban található fitokémiai vegyületek szintén gátolhatják a nemhém vas felszívódását.
Ajánlások és figyelmeztetések
A vas számára ajánlott étkezési támogatás napi 8 mg felnőtt férfiak és postmenopauzális nők számára. A premenopauzális nőknek napi 18 mg vasmennyiséget kell kapniuk, és ha terhes, ez az összeg 27 milligrammra növekszik. Ha vegetáriánus étrendet követ, akkor megnövekszik a vashiány kockázata, és a Linus Pauling Intézet szerint napi bevitelét felnőtt férfiak és postmenopauzális nők esetében napi 14 milligrammra és premenopauzális nők esetében 33 milligrammra kell állítania. Ha bármilyen aggálya van a vasfogyasztással kapcsolatban, konzultáljon orvosával, mielőtt kiegészítéseket szedne. A vas mérgezővé válhat, ezért soha ne fogyasztson 45 mg-nál többet naponta.
