Ne higgye el a protein rázás előnyeiről. A megfelelő mennyiségű fehérje elnyerése kulcsfontosságú, de az izomtömeg megszerzése leginkább a genetika, az edzési terv és az általános táplálkozás kérdése. Az izomnövekedés érdekében alkalmazott proteinrázások kényelmesek, és bizonyos helyzetekben hasznosak lehetnek, de a legtöbb embernek nincs szüksége rájuk.
Tipp
Csak akkor lesz nagy, ha genetikája, edzési programja és általános étrendje elősegíti a testtömeg növekedését. Ha sok extra proteinre és kalóriára van szüksége, akkor az izomnövekedést elősegítő fehérjerázkódások hasznosak és kényelmesebbek lehetnek.
Hogyan építsünk izomtömeget?
Sok tévhit van a tömeg felépítésével kapcsolatban. Egész nap felszívhatja a fehérjerázkódásokat, de ha nem edzik megfelelően, akkor nem fog nagyra nőni. Valójában nagy lehet, ha túl sok fehérjerázót inni, és izom helyett zsírt szerezni.
Az amerikai testmozgási tanács szerint az egyik fő meghatározó tényező az, hogy mekkora lehet az edzés során. A testtípusát nagyrészt a genetika határozza meg, és előrejelzi az izom- és csontméretét, a zsírok növekedésének és elvesztésének módját, valamint az izomrostok reagálásának stimulusait, többek között. Három fő testtípus létezik:
Az ektomorfok vékonyak, kis csontokkal és izmokkal. Gyakran készítenek jó távolsági futókat, mert gyorsak és könnyűek, de nehezen tudják edzeni az edzőteremben. Ezért nevezik őket "kemény gainernek".
A mezomorfoknak az "ideális" testtípusuk az, hogy könnyedén felvegyék az izmokat és könnyedén elzsírják a zsírt. Jellemzően széles válluk és keskeny derékuk - gondolja a Superman. Nem kell annyira keményen dolgozniuk, hogy fenntartsák az atlétikai alakot; azonban ha ellazulnak, fel tudnak zsírolni.
Az endomorfok nagy csontozatúak, gyakran rövidek és szűk, és gyorsan felépülnek az izomra. De gyorsan felveszik a zsírt, és ennek elvesztése kihívást jelenthet.
Tipp
Fontos megjegyezni, hogy az életmód tényezői befolyásolják a testtípust is. A Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia szerint az ember testtípusa nem feltétlenül életfogytiglani mondat. Az életmód, az étrend és az aktivitás módosítása segíthet az ektomorfok és az endomorfok mezomorfabb testtípus elérésében.
A második legfontosabb tényező a megfelelő edzési terv. Egy jól megtervezett, ellenállás-képzési rutin a tömegépítéshez olyan változókkal manipulálni, mint az edzésválasztás, az intenzitás, a progresszió, a terhelés, az ismétlések, a gyakoriság és a pihenőidő. A genetikával kombinálva ezek a változók megnövelhetik vagy megronthatják a tömeggyarapodási képességüket, függetlenül attól, hogy hány fehérjerázást inni.
Táplálkozás és testtömeg-növekedés
Az Ön táplálkozási tervét - izom- és nem zsírtartalmú - testtípusa és az edzési program követelményei határozzák meg. Az összes kalóriabevitel, beleértve a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat, biztosítja az izom felépítéséhez szükséges energiát és nyersanyagokat. Általában az ektomorfoknak több kalóriára van szükségük az izomtömeg megszerzéséhez, az endomorfoknak kevesebb kalóriára van szükségük a zsírtartalom elkerülése érdekében.
Ez megváltoztathatja a makrotápanyagok arányát egyénről egyedre. Miután kitalálta a kalóriaszükségletét, kiszámíthatja a fehérjeigényét, és eldöntheti, vajon szüksége van-e fehérjerázókra, hogy segítsen elegendő fehérjét fogyasztani.
De először: miért van szüksége még fehérjére?
Az izmaid, valamint a bőred, a szalagok és más szövetek, fehérjeből állnak. A fehérje aminosavakból áll, amelyek közül kilenc "nélkülözhetetlen", vagyis a test nem termel őket, és az étrendben lévő fehérjéből kell származniuk. Ha egy darab halot vagy csirkét eszik - vagy egy proteinrázást iszik -, a test a fehérjét emészti alkotó aminosavaikba, amelyeket azután új szövetek felépítésére használ fel.
A rezisztencia edzés növeli a test fehérje- és aminosavigényét. Az erősítő edzés károsítja az izomrostokat, amelyeket a testnek javítania kell. Minél intenzívebb az edzésprogramja, annál több kárt kell a testnek kijavítania, és annál több fehérjere van szüksége.
Mennyire van szükséged?
A fehérjeigény nagyon egyedi. Azon általános lakosság körében, amelyek nem vesznek részt szigorú rezisztencia-képzésben a tömeggyarapodás érdekében, a fehérjeigény alacsonyabb. Például az Országos Orvostudományi Akadémiák Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa által az étkezéshez javasolt napi bevitel napi 46 gramm, férfiak esetében pedig 56 gramm. Ez az ajánlás a testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0, 8 gramon alapul. Egy 170 fontos embernek ez napi 62 gramm.
De ez határozottan nem elég az erővel edzett sportolók számára. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia 2016. márciusában közzétett tanulmánya szerint az ellenállás-kiképzésben résztvevő sportolók napi 1, 2–2 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Egy 170 fontos ember esetében ez napi 92-154 gramm fehérje.
Bizonyos körülmények között még nagyobb fehérjebevitel is hasznos lehet - például, ha növekszik az edzésintenzitás vagy ha az energiafogyasztás csökken a zsírégetés érdekében. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) "A fehérje és testmozgás állása" című kiadványában, amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2017. júniusában jelentettek meg, az újonnan megjelenő kutatások rámutattak, hogy a 3 gramm feletti bevitel pozitív hatással van a test összetételére. ellenállásban kiképzett egyénekben.
A protein turmixok előnyei
A fehérjerázók fő előnye az izomnövekedés szempontjából a kényelem. Az ISSN szerint a napi fehérjebevitelt ideális esetben egyenletesen kell megosztani, és három-négy óránként kell fogyasztani. Ezenkívül a kanadai dietetikusok és az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja szerint 15-25 gramm magas biológiai fehérjét szolgáltat, amely 10 gramm esszenciális aminosavat szolgáltat, edzést követő két órán belül. De nem mindig találja meg a lehetőséget arra, hogy három vagy négy óránként vagy két órán belül edzjen egy étkezésre, ekkor hasznos lehet a protein turmixok és bárok előnyei.
A keményítőknek, akiknek gyakran napi több ezer kalóriát kell fogyasztaniuk gyakori időközönként, hasznosnak találják a fehérjelepényeket is. Időnként az összes szükséges kalória elnyelése élelmezés során kihívást jelent, mivel az enni kívánt étel mennyisége nagy. A protein rázás könnyebb módja annak, hogy 60 gramm fehérjét nyerjen, mint ha hat tojást töltsön magával.
Kell inni?
Az izomnövekedést célzó fehérjerázók csak akkor lesznek hatékonyak, ha megfelelnek az általános napi kalória- és proteinszükségletnek - és ezek rendkívül egyének. Ha több kalóriát eszel, mint amennyire szükség van az aktivitási szint és az izomnövekedés támogatására, akkor zsírre, valamint izomra fog ráerősíteni. Ha endomorf testtípusa van, akkor lehet, hogy kissé korlátoznia kell a kalóriát, hogy sovány maradjon, miközben a testét felveszi.
A rázók másik problémája az, hogy az összetevők szempontjából nagyon eltérőek. A piacon sok protein turmix tele van cukorral, és nem jobb, mint a tej turmix. Ezeket mindenkinek el kell kerülnie - még keménykereskedőknek is. A cukor magas kalóriájú, de alacsony tápanyagú. Fokozza az inzulinszintet, gyors energiamennyiséget biztosít, de ezáltal kipufogó érzést okoz. Ez nem segíti a teljesítményt vagy a profitot.
Amikor csak lehetséges, nyerje fehérjét valódi ételekből. Magas biológiai értékű fehérje található a halakban, a csirkeben, a tojásban és a tejtermékekben. Az USDA szerint mindössze egy 3, 5 unciás csirkemell 31 gramm fehérjét tartalmaz.
A növények fehérjét is szolgáltatnak. Noha a növényi eredetű fehérjét alacsony biológiai értékű proteinnek tekintik, a szervezet ugyanúgy használható, amikor különféle növényi ételeket fogyaszt, amelyek különböző aminosavakat tartalmaznak. A quinoa, a csicseriborsó és az mandula gazdag növényi eredetű fehérjeforrás.
