Nem meglepő, hogy a menstruációs ciklus komolyan zavarhatja a hangulatát, éhségét és vágyát. Tehát azokban a napokban, amikor egyszerűen nem tud ellenállni a krumplinak ebédnél, vagy tartani a kezét az irodai édesség tálcájától? Igen, köszönetet mondhatsz ingadozó hormonaidnak.
Bosszantó lehet, ha úgy érzi, hogy biológia iránti kegyelemben van, különösen akkor, ha "kimaradt" napja van (vagy kettő). De ha felismeri, hogy mi történik, és miért, testreszabhatja étkezési megközelítését a testének minden szakaszában.
Ugyanakkor minden nő teste - és így a ciklus - eltérő. Az alábbi iránymutatások egy átlagos 28 napos cikluson alapulnak, amely egyes nőkre vonatkozik. Ciklusa azonban hosszabb vagy rövidebb lehet, és előfordulhat, hogy személyes étkezési igényei eltérnek. Hagyja, hogy a teste legyen az útmutató.
Hogyan kell enni az 1–14. Napon
Üdvözöljük a ciklus follikuláris szakaszában! Ez a szakasz a menstruáció első napján kezdődik, és ovulációval fejeződik be a 14. vagy a 15. nap körül (de megint csak egy átlag).
Cassandra Forsythe, Ph.D., a Közép-Connecticuti Állami Egyetem testnevelési és emberi teljesítményi adjunktusának professzora szerint kevesebb kalóriára lesz szükség a ciklus ebben a szakaszában, a magasabb ösztrogénszint miatt. És a hormoncsökkenésnek köszönhetően a teste jobban képes lesz égni a szénhidrátot (hooray).
Az egyik leggyakoribb tünet, amelyet ebben a fázisban tapasztalhat - különösen a ciklus elején - a fáradtság, a menstruációs vér miatt a vas veszteségnek köszönhetően.
Amint rámutat a Loiet Chait, a RD, a Dietitian4u tulajdonosa, a legtöbb amerikai nő küzd annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű vasot (napi 18 milligramm 19 és 50 év között) és más tápanyagokat nyerjen, amelyek segítenek a vas felszívódásában (például a C-vitamin). diéta. Ezért azt javasolja, hogy növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztását.
Megan Meyer, Ph.D., a Nemzetközi Élelmezési Információs Tanács Alapítványának tudományos kommunikációjának igazgatója azt javasolja, hogy a vaskészleteit növényi fehérjeforrásokkal, mint például bab, lencse és tofu, állati fehérjeforrásokkal, például marhahússal, csirkével és tonhallal, dúsítva és egészben biztosítsák. -Gabonafélék, például gabonafélék, tészta és kenyér.
"A sötét csokoládé vasat is tartalmaz" - mondja. "Tehát annál is több oka van annak, hogy élvezze néhány négyzet sötét csokoládét a hónap ezen időszakában!" Ez szinte mindannyiunkkal bekerülhet a fedélzetre!
Hogyan kell enni a 15–28. Napon?
Ciklusának utolsó fele, a luteális fázisként is ismert, az az idő, amikor szüksége van a legtöbb kalóriára - mondja Dr. Forsythe. Mint ilyen, valószínűleg megnövekszik az éhezés az ovuláció után, amikor az ösztrogén szint csökken és a progeszteron növekszik.
De hány további kalóriára van szükséged ebben az időben? Bonyolult mondani, mivel a kalóriaigények személyenként nagyon eltérőek - mondja Liz Sanders, RD, a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítványának kutatási és partnerségi igazgatója.
A International Journal of Obesity című 2007. évi áttekintés azonban közli, hogy egyes nők kalóriabevitelének növekedése a luteális szakaszban napi 90–500 kalóriával növekszik.
Lehet, hogy hajlamosabb ételeket keresni (gondoljon nagy zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételekre, például fánkokra és hasábburgonyára) a luteális szakaszban, mivel a szerotoninszintje (agyi vegyi anyag, amely segít a hangulat, az alvás és az étvágy szabályozásában) hajlamos csökkenni, különösen a ciklus utolsó öt-hét napjában - mondja Dr. Forsythe. Ezenkívül a test kevésbé hatékonyan kezdi el a szénhidrátégetést, mint a follikuláris szakaszban.
Hogyan segíthet az éberség és az intuitív étkezés?
Tehát hogyan lehet megakadályozni, hogy a változó kalóriaszükséglet és éhínség szintje csökkentse az egészséges táplálkozási szokásait? A figyelmes és intuitív étkezési taktika segíthet. Az étrend mindkét megközelítése segíthet elkerülni a túlzott étkezési magatartást - nyilatkozta a Nutrition Research Reviews kiadványban közzétett 68 tanulmány 2017. évi áttekintése. Elkerülheti azt is, hogy megfosztja magától vagy teljesen kimerítse az akaratait.
Sanders szerint az intuitív étkezés elkülöníti a tényleges éhezést más tényezőktől - mint például a stressz vagy a fáradtság -, amelyek ösztönözhetik Önt, míg az ésszerű étkezés segíthet abban, hogy jobban élvezze ételeit. "Kevesebb élelmiszerre lesz szüksége ahhoz, hogy elégedett legyen" - mondja.
Tehát, mielőtt áttörné a hűtőszekrényt, álljon le és hangoljon be a testéhez. Az igazi éhség növekszik a gyomorban, és érezheti az alacsony vércukorszint következményeit, például alacsony energiát, koncentrálási nehézségeket vagy akár szédülést. Fizikai tünetek hiányában lehet, hogy unatkozik, stresszes vagy fáradt.
Annak érdekében, hogy biztos lehessen, rangsorolja az éhségét 1-10 skálán, az egyik éhezik és 10 kitöltött. Ha 4 éves vagy annál fiatalabb korban van, töltsön be étkezést vagy snacket (és hagyja abba az étkezést, ha eléri a 6 vagy 7 évet).
Ha azonban az éhínség besorolása után 5 éves vagy annál fiatalabbnak bizonyulhat, hogy inni kell vizet, el kell vonnia a figyelmét egy könyvet vagy projektet, vagy gyakorlati technikákat kell használnia, hogy csökkentse a stressz szintjét.
Amikor eszik, figyeljen. Próbáljon korlátozni a zavaró képességeket (azaz ne étkezzen a TV vagy a számítógép előtt), és hangolja be az étel ízét, textúráját és egyéb érzékszervi szempontjait. Ez segít élvezni az ételt, és megakadályozza, hogy másodpercekre vagy harmadra visszatérjen az eszébe.
Mit gondolsz?
Észreveszi, hogy a test menstruációs ciklusának minden fázisában különböző ételeket keres különböző mennyiségben? Hogyan tartja az étkezését összhangban az egészségügyi és táplálkozási célokkal? Meglepett, hogy a kalóriaigénye ingadozik a hormonokkal? Ossza meg gondolatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
