Bármely életkorban a fogyás javíthatja a jó közérzetét, a test funkcióit és az egészséget. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok megjegyzik, hogy a testtömeg mindössze 5-10 százalékának elvesztése - körülbelül 10 és 20 font egy 200 fontos személy számára - javíthatja vérnyomását, vér koleszterinszintjét és vércukorszintjét. 60 éves nőként a fogyás fokozatosan jöhet be, mint fiatalságában, ám a pozitív hatások tagadhatatlanok. A tipikus fogyás-taktika - az adagok moderálása, a magas táplálkozási minőségű ételek kiválasztása és fizikailag aktívabbá válása - nem változik az életkorral.
A fogyás elvei
A kalóriahiány segít a fogyásban, függetlenül attól, hogy hány éves vagy. Töltsön le 3500 kalóriát kevesebbet, mint amennyit elégettél, hogy 1 fontot veszítsen. Ha egy héten napi 250–1000 kalóriát veszít fel, akkor 1 / 2–2 kiló könnyebb lesz.
60 éves nőként valószínűleg kevesebb kalóriát éget el, mint egy korának felére nőt. Kevesebb izomtömege van az öregedés természetes hatásainak köszönhetően, ami csökkenti a test napi égető kalóriáinak számát. A testmozgás és más napi testmozgás azonban még több égést eredményezhet. Egy átlagos, ülő nő 60 éves korában 1600 kalóriát éget el; de ha mérsékelten aktív, akkor ez a szám 1800-ra nő. Ha nagyon aktív vagy, napi 2200 kalóriát égethet el.
Enni megfelelő kalóriát
Takarítson el legalább 1200 kalóriát naponta, hogy minden szükséges tápanyagot elkapjon, és megakadályozza az anyagcserét. A legaktívabb 60 éves korosztály kivételével, ha a napi beviteléből 1000 kalóriát vág, és így heti 2 fontot veszít, túl alacsony lesz a bevitel. Ehelyett tervezzen ennél mérsékelt veszteséget, hetente 1 / 1–1 font, ami azt jelenti, hogy napi 250–500 kalóriát fog elérni. Használjon online számológépet, vagy beszéljen egy dietetikussal, hogy megkapja az alapvető kalóriaszükségletét, ahonnan kivonhatja a kalóriát és létrehozhat hiányt.
Az éhezés nem biztosítja a táplálékot vagy az energiát, amelyre szüksége van a napi tevékenységekhez. Kerülje a feldolgozott ételeket, például snack-keverékeket, pékárukat, finomított fehér lisztből készült ételeket és szódat. Válasszon egész ételeket étkezéshez, az adagok méretétől függően, a kívánt kalóriabeviteltől függően. A napi 1200 és 1400 kalória bevitelét alacsonynak tekintik, és valószínűleg súlycsökkenést eredményez.
Táplálkozási lehetőségek a fogyáshoz
Minden étkezés alapját sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonafélék és friss zöldségek képezik. Az étkezések között snack alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, egészséges zsírokra és friss gyümölcsökre.
A tipikus reggeli ételek közé tartozik a tojás, a teljes kiőrlésű pirítós és a narancs; zabliszt, eper és sovány tej; vagy alacsony zsírtartalmú sima joghurt, rántott mandula és áfonya.
Ebédre és vacsorára készítsen 2–4 uncinyi fehérjeadagot, például tofu, fehér hal, bőr nélküli baromfi, fehérhúsos sertéshús vagy sovány steak. A megfelelő protein, miközben az étrend segít a postmenopauzális nőknek az alapvető sovány testtömeg megőrzésében, mutatott egy 2008. évi tanulmány, amelyet a Journal of Nutrition, Health and Aging közzétett.
Tálaljuk a fehérjét körülbelül 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabona mellett, például vadrizs, quinoa, árpa vagy barna rizs mellett. Töltse fel a tányért vizes, zöld zöldségekkel, például brokkolival, édeskömény, spárga, kelkáposzta és spenót. Más színes zöldségek, ideértve a karfiolot, a paprikát, a padlizsánt és a káposztát szintén megfelelőek. A zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak adagonként, de rengeteg fito-tápanyagot és rostot tartalmaznak, ami segít kitölteni.
Órák szószok és öntetek; sok extra kalóriát adhatnak hozzá, anélkül, hogy táplálkozási értéke lenne nagy. Ízesítsen citromlevet vagy ecetet, olívaolajat és friss fűszernövényeket.
A testmozgás fontossága a 60 éves nők számára
Ülő ember, tervezzen extra kalóriát égetni legalább 30 percig tartó közepes intenzitású kardió-aktivitással, és hetente háromszor testgyakorlással, és javasolja egy átfogó áttekintést, amelyet 2011-ben publikáltak a Journal of Midlife Health-ben. A mély légzés, a jóga és a nyújtás segíthet csökkenteni a stresszt, ami szintén hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
Súlyzós edzés olyan gyakorlatokkal, mint a lábprés, guggolás, széthúzások, katonai prések, ülő sorok és háthosszabbítások, segít megőrizni a karcsú izomtömeget és javítja a csontsűrűséget a menopauza után, különösen akkor, ha korlátozott számú kalória. A sport és a testmozgás orvostudományának és tudományának egy 2010. évi tanulmánya hat éves rezisztencia edzés hatásait követi a korábban ülő posztmenopauzális nőknél. A kutatók megállapították, hogy az edzés megakadályozta a súlygyarapodást és a sovány izomtömeg elvesztését, összehasonlítva azokkal a résztvevőkkel, akik nem gyakoroltak ellenállás-edzést. Amikor csökkentette a kalóriát a fogyás érdekében, a súlyzós edzés segít biztosítani, hogy ne az izom, hanem a zsír veszítsen.
