Ismét aludtál, és most nincs elegendő idő edzéshez. Jobb, ha hagyja ki az edzőtermet, és várjon holnapig, igaz? Gondolj újra! A közhiedelemmel ellentétben a testmozgásnak nem kell a nap óráit elfoglalnia. A rövidebb, intenzívebb ütéseknek ugyanolyan előnyei lehetnek, mint a hosszabb verejtékeseményeknek.
Az, hogy nincs elég idő, gyakran az egyik fő ok, amiért az emberek elkerülik a testmozgást, de tényleg ilyen elfoglalt vagy? A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjai hetente legalább 150 perces közepes intenzitású aerob tevékenységet javasolnak (napi körülbelül 20 perc). De az emberek, akik erőteljes intenzitású testmozgást választanak, heti 75 percre tudják leütni ezt a számot. Ez csak napi 10 perc!
Még akkor is, ha csak 10–15 perce van, beillesztheti magát szívszívó kardio edzésbe, akár kardiogépen, akár saját testsúlya felhasználásával. A lehető legtöbb haszon elérése érdekében növelje az intenzitást edzés közben, például intervallum edzéssel.
Kezdje egy könnyű, szellőző kardio edzéssel
A testmozgáshoz valami mindig jobb, mint semmi. Tehát akkor is, ha munka után csak 10 perces sétával próbálkozhat kutyájával a blokk körül, csináld! Vagy ha telefonhívást kezdeményez, sétáljon beszélgetés közben. Bármi, ami megemeli a pulzusát, és az izma mozog, jó az Ön számára.
Kalandos érzés? Próbáljon ki testtömegű kardio edzést. Állítson be egy időzítőt egy percre, és válassza ki a 10 kedvenc gyakorlatát, és mindegyiket 60 másodpercig végezzen (vagy válasszon 5 gyakorlatot, mindegyiket kétszer csinálva). Ide tartozhatnak:
- Sétáló tégla
- Hátramenetek
- Oldalirányú állások
- guggolás
- Sumo guggol
- Squat ugrik
- Fekvőtámaszok
- deszkák
- Oldalsó deszkák
- Burpees
Vagy tedd fel kedvenc dalodat és táncolj a nappali körül 10 percig. Eléget néhány kalóriát, és jó hangulatban lesz!
Használja az Intervallumokat, hogy a legtöbbet hozza ki időéből
Az intervallumi edzés során a magasabb intenzitású testmozgás rövid ideig tartó pihenőidőkkel felváltva történik, hogy növeljék a kalóriaégetést és javítsák a szív- és légzésképességét. Valójában az állóképesség-edzéssel összehasonlítható fiziológiai adaptációkat válthat ki, jóval alacsonyabb edzésmennyiség és időigény mellett - a 2008. januári, a The Journal of Physiology közzétett tanulmány szerint.
Ezenkívül a PLOS ONE-ben közzétett, 2017. januári tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású intervallumi edzés nagyobb valószínűséggel elősegíti az önhatékonyságot és a testmozgást, különösen az inaktív emberekben.
A rövidebb edzések kiválóan alkalmasak a testmozgáshoz. Két közepes intenzitású, 10–15 perces kardio edzés hozzájárulhat az egészséges egészség fokozásához, a hangulat javításához és a kalóriák elégetéséhez. Próbálkozzon például egy 15 perces sétával a munka előtt és után.
Tervezze meg saját gyors kardio intervallum edzését
Egy kezdő számára egy intervallum edzésprogram állhat néhány perc alatt egy kényelmes tempóban történő sétálással, egy-két perces felgyorsítással, majd visszaállítással mérsékelt ütemre (közepes intervallumú edzés.) Tehát ez úgy néz ki::
- Bemelegítés: 2 perc könnyű ütemben
- 1 perc: hatalmi séta
- 3 perc: séta könnyű ütemben
- Ismételje meg háromszor
A fejlett edzőknél a magas intenzitású intervallumi edzés (HIIT) magában foglalhatja az intenzív tevékenységek periódusait, mint például sprint, evezés, fonás és ugrókötél, amelyet egy rövid helyreállási időszak követ. Próbáld ki ezt a mintát a HIIT kardio edzésből:
- Bemelegítés: 2 perc könnyű ütemben
- 1 perc: nagy intenzitású aktivitás (a becsült maximális pulzusszám 80-90% -án hajtják végre)
- 2 perc: alacsony vagy közepes intenzitású aktivitás (a becsült maximális pulzusszám 40-50% -án hajtják végre)
- Ismételje meg ezt a 3 perces áramkört, amíg el nem éri a 12 percet (összesen négyszer).
Ezután kísérletezzen az intervallumok hosszával (30 másodperc munka 15 másodperc pihenéssel vagy két perc munka egy perc aktív gyógyulással) és a kardió típusa (gondoljon: futópad, elliptikus, álló kerékpár). Akár testtömegű kardio is elvégezhető.
Próbálja ki a Tabata edzést a szűk időbeosztáshoz
A tabata edzés az utóbbi időben egyre nagyobb népszerűségnek örvend, amikor az edzők új módszereket keresnek az edzésükre. A fókusz szuper rövid, az aktivitás teljesen felszakad, amelyet egy gyors helyreállítási időszak követ. Minden gyakorlati blokk csak négy percig tart, de garantáltan ez lesz a legintenzívebb négy perces gyakorlat, amelyet valaha is tett.
- Bemelegítés: 3–5 perces dinamikus szakaszok és kardio-gyakorlatok
- 20 másodperc: edzés, amennyit csak tudsz
- 10 másodperc: pihenés
- Ismételje meg összesen nyolc fordulóban.
- Hűtés: 2-3 perc könnyű kardio és statikus szakaszok
A 10–15 perces Tabata-rutin mintája esetén gyorsan haladhat egy lejtőn vagy sprintben nyolc fordulóig, 20 másodpercig teljes és 10 másodperces pihenőidő alatt. Nyolc forduló intenzív kettlebell-hintát is el lehet végezni 20 másodpercre 10 másodperces pihenéssel. Vagy próbálja meg a lehető leggyorsabban nyolc, 20 másodperces ugrókötél fordulót felváltva a 10 másodperces pihenésre.
Figyelem
Ha valami fáj, olyan légszomja van, amely nem javul a pihenésnél, elájul, vagy ha a pulzus nem áll vissza, akkor hagyja abba a testmozgást. Amikor visszatér a testmozgáshoz, csökkentse az intenzitást, és tartsa be a közepes szintű edzéseket.
