A csirke étrendnek számos formája lehet. Találhat extrém változatokat, amelyek azt sugallják, hogy csak csirkemell étkezik, vagy ésszerűen kiegyensúlyozott étrend esetén, ahol a csirke a fő fehérjeforrás. Cél az utóbbi.
Mi a csirke étrend?
A csirke étrend az, amely arra összpontosít, hogy a legtöbb ételt belefoglalja a csirkébe, csekély helyet hagyva más protein lehetőségek számára. Annak ellenére, hogy hallotta a barátait arról, hogy a legújabb hóbortról beszélt, amely azt állította: „Egy hétig csak csirkét evett”, ez nem egészséges megközelítés a fogyáshoz vagy általában az élethez.
Függetlenül attól, hogy súlycsökkentés céljából csirke diétát követ, vagy általános egészségügyi okokból - a különféle lehetőségeknek az étrendbe történő felvételére kell összpontosítania. Amikor az egészséges csirkemellreceptekről számolunk be, hogy lefogy, akkor gyorsan belefáradhat, ha ugyanazt a három választási lehetőséget választja.
Annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell fogyasztania minden nap a csirke étrend részeként, használhatja az USA Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatalának táblázatát. Nézze meg az életkor, a nem és az aktivitási szint ajánlásait. Így hány kalóriát kell enni, ha meg szeretné tartani a jelenlegi súlyát.
A Mayo Clinic szerint egy kiló zsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz, így a heti egy font elvesztéséhez napi 500 kalóriát kell csökkentenie az étrendből. Ha el akar veszíteni hetente két kilót, napi 1000 kalóriát kell csökkentenie az étrendből. Alternatív megoldásként kalóriahiányt hozhat létre testmozgással, vagy kevesebb étel és több testmozgás kombinációjával.
Csirke táplálékértéke
A jó hír az, hogy a csirke adagolása számos táplálkozási előnnyel jár, mindaddig, amíg a megfelelő részeket megeszi. Az USDA szerint 3 uncia adag grillezett csont nélküli, bőr nélküli csirkemell 128 kalóriát, 26 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz. Nem tartalmaz szénhidrátokat vagy rostot.
Hasonlítsa össze ezt a rántott csirkemelltel, amelyet főzöttek, így megeszed a bőrt is. Az USDA szerint egy 100 grammos adag, amely valamivel nagyobb, mint 3 uncia, 230 kalóriát, 23, 5 gramm fehérjét, 12, 4 gramm zsírt és 6 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Az USDA szerint egy 100 gramm csont nélküli csirke comb, amelyet párolt, de a bőrt még nem ették meg, 184 kalóriát, 9 gramm zsírt és 24 gramm fehérjét tartalmaz. Nem tartalmaz szénhidrátokat vagy rostot.
Ha kísértés, hogy csatlakozzon a "Csak egy hétig csirkét evett" klubhoz, ne felejtse el, hogy testének szénhidrátokra és rostra van szüksége. Az USDA étrendi útmutatója szerint az étrend minden 1000 kalóriájára 14 gramm rostot kell fogyasztania. Ezen iránymutatások azt is előírják, hogy az egészséges felnőtt férfiaknak napi 56 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk, az egészséges felnőtt nőknek pedig napi 46 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk.
Naponta többszörös adag csirke, más proteinben gazdag ételekkel, például tojásokkal és hüvelyesekkel kombinálva azt jelentheti, hogy túl sok fehérjét kapsz, és nincs elegendő más tápanyag. A bőr étkezése sok egészségtelen zsírt is hozzáad.
A Food and Nutrition Research kiadványban 2015. júniusban megjelent tanulmány kimondja, hogy a baromfi zöldséggazdag étrend részeként történő fogyasztása csökkenti a túlsúly vagy elhízás kockázatát, és csökkenti a szív-érrendszeri betegségek vagy 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A tanulmány azt is kijelenti, hogy a fehér húst semlegesnek vagy közepesen védőnek tekintik a rák kockázata szempontjából.
Ugyanez a tanulmány azt mutatja, hogy a hús, nem csak a csirke, az ideális táplálékforrás a B12. A baromfi B-vitaminjai hasonlóak a többi húsban találhatóhoz, és nem csökkennek a főzés során. A csirke jó adag niacint biztosít, és jó szelénforrás. A sovány hús olyan tényezőket tartalmaz, amelyek ösztönzik számos tápanyag biológiai hozzáférhetőségét is.
Az American Heart Association (AHA) szerint a csirke egészségesebb fehérjeválaszték, mint a vörös hús, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaz. A magas telített zsírtartalmú étrend növeli a szívelégtelenség, szívbetegség és a stroke leggyakoribb típusát. Az AHA azt is mondja, hogy sok hús evése nem jó módszer a fogyáshoz, különösen ha szívbetegsége van.
A hús elkészítésekor az egészséges főzési módszereket érdemes választani, például sütés, pörkölés, pörkölés, grillezés és rántás. Ezek a módszerek nem adnak több zsírt, ám mégis lehetővé teszik, hogy nagy aromát adjon az étkezéshez. Vágja le a látható zsírt, mielőtt elkészíti az egészséges csirkemellrecepteket a fogyás érdekében.
Adja hozzá a táplálkozási egyensúlyt
Számos egészséges csirkemell recept létezik a fogyáshoz, de a csirke önmagában nem elég. Annak biztosítása érdekében, hogy minden táplálkozási igény kielégítésre kerüljön, és hogy Ön nem az egyetlen, aki azt mondja: "Egy hétig csak csirkét evett", be kell vonnia az egészséges táplálékcsoportokat is. Gondoljon a kedvenc gyümölcsére és zöldségére, a teljes kiőrlésű gabonafélékre és a tejtermékekre.
Ha nem biztos benne, hogy mit kell enni a csirkével, hogy egészséges táplálékfelvétele egészséges legyen, ez az egészséges táplálkozási ütemterv a napi étkezéshez segíthet. A reggeli elhagyásakor hagyja ki a csirkét és a gofrikat, és inkább válasszon egy omlettet, amely tele van zöldségekkel, nitrátmentes csirkekolbásszal és egy kis sajttal. Ebédre grillezett csirke saláta készíthető sötét leveles zöldekkel. Vacsora szolgáljon fel néhány sült csirkemell párolt zöldbab, sárgarépa és egy kis adag barna rizs mellett.
Keverje össze a dolgokat különféle ízprofilok kipróbálásával. Egy este kipróbáljon egy mexikói ihletésű ételt, ahol a csillag a csirke, majd a következő kipróbáljon egy indiai vagy olasz ételt. Ez segít kibővíteni a látókörét, így annak ellenére, hogy főleg csirkét eszik, nem pedig marhahúst, sertéshúsot vagy tenger gyümölcseit, nagyon várja. Ne felejtsen el sok zöld leveles zöldséget és teljes kiőrlésű szemet tartalmazni, mivel ezek szénhidrátot és rostot adnak, valamint egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekkel egészségesnek kell maradnia.
