A bárányhús a végső különleges alkalomból készült étel, függetlenül attól, hogy megenged egy ünnepi állandó borjúsültnek vagy egy romantikus vacsorának, melyben bárányborda is szerepel. Még az őrölt bárány is megemelheti a húst és a rakást. De a báránynak a szokásos étrend részét kell képeznie? Valószínűleg nem.
Tipp
A legtöbb ember számára a bárányhúsban lévő telített zsírok miatt az egészségtelen, hogy rendszeresen bekerüljenek étrendjébe. Ha hetente egyszer vagy kétszer fogyasztják, akkor a bárány egészségének előnyei meghaladják a lehetséges hátrányait.
A telített zsírprobléma
Az American Heart Association (AHA) megjegyzi, hogy a telített zsírok és az étrendi koleszterin mennyiségének korlátozása elengedhetetlen a jó egészséghez. Mindkét anyag emeli a vér koleszterinszintjét. A magas vér koleszterinszint viszont nagyobb kockázatot jelent a stroke és a szívbetegség szempontjából.
A bárány átlagos adagjában lévő zsír- és koleszterinmennyiség miatt az étrendben nem csak alkalmi megjelenésre alkalmas.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a bordás sütés a szív egészsége szempontjából a legrosszabb elkövetők közé tartozik. 10 gramm telített zsírral és 80 gramm koleszterinnel egy adag körülbelül a telített zsírok felének és a koleszterin egyharmadának felel meg, amelyet be kell vennie a nap folyamán.
A legtöbb báránydarab az USDA táblázatokban legalább egynegyede annak a telített zsír- és koleszterinmennyiségnek, amely egy nap alatt el kell fogyasztania. Mindkét zsíros anyagban a legalacsonyabb a pörkölt bárányhús, 4 gramm telített zsírral és 75 gramm koleszterinnel.
Az AHA kijelenti, hogy az élelmiszerek csomagolásán felsorolt telített zsírok napi értékei (DV) az összes felnőtt számára javasolt átlagos kalóriabevitel 5-6% -án alapulnak. Például egy vékony nőnek még kevesebb telített zsírt kell fogyasztania, mint amit a DV jelöl.
Ha a testsúly és a nemek szerinti ajánlások napi 2000 kalóriára vonatkoznak, akkor napi kb. 13 gramm telített zsírt kell tartalmaznia. Ez azt jelenti, hogy egy 8 gramm bordás sült adag még több mint a fele annak, amit a nap folyamán el kell fogyasztania.
A fehérje bevétele a bárányban
Az egyik dolog, amelyet a bárány ásókban szállít, a fehérje. Attól függően, hogy milyen darabot szolgál fel, az USDA táblázatok azt mutatják, hogy a bárányhús az ajánlott DV fehérjetartalmának kb. Az átlagos felnőttnek napi legalább 50 gramm fehérjere van szüksége. Tekintettel arra, hogy egy három uncianyi bárányhús 22–26 gramm fehérjét tartalmaz, és átlagosan körülbelül 250 kalóriát tartalmaz, ez jó „alku” fehérje szempontjából.
Az USDA szerint a vállból vett bárányborda a legtöbb fehérjét tartalmaz. Ezek a karajok akár 26 gramm adagot is tartalmaznak. Az ágyékdarabok 22 grammot tartalmaznak. Báránybordás sült, amely kalciumban és telített zsírszintben is a legmagasabb, három uncia adagonként 18 gramm fehérjét tartalmaz.
A fehérje a napi étrend egyik legfontosabb tápanyaga. Az aminosavak, amelyek ezt a tápanyagot alkotják, mindegyik különböző funkciót tölt be. A fehérje fenntartja a test összes szövetét, miközben lehetővé teszi az új szövetek növekedését és helyreállítását. A Harvard Health Publishing rámutat arra, hogy a megfelelő fehérje mindent megtesz az immunrendszer fellendítésétől és más tápanyagok hordozásától az egész testtől az izmok építéséig és a hajnövekedés ösztönzéséig.
A bárányhús telített zsírtartalma és koleszterinje miatt ez túlságosan gazdag ahhoz, hogy hetente egyszer vagy kétszer is lehessen. A Harvard Health Publishing alacsonyabb zsírtartalmú alternatívákat javasol a bárányfehérje számára, beleértve a halakat, például a foltos tőkehal, a pisztráng vagy a lazac. Ezek mindegyike körülbelül 21 gramm fehérjét szolgáltat három uncia adagonként, ami megegyezik azzal, amit azonos méretű bárányhús adag biztosít. Törökország vagy csirke, adagonként átlagosan 19 grammot kínálva, szintén kiváló választás.
Ásványi anyagok és B12 bányászata
Más tápanyagokhoz hasonlóan a bárányhús által biztosított vitaminok és ásványi anyagok pontos mennyisége attól függ, hogy hány darabot főzünk. A bárány egészségének előnyei nagyrészt annak vas-, kálium-, cink- és B12-vitamin-tartalmából származnak.
Az USDA szerint általában a bárány különféle darabjai 8-10% -át szolgáltatják a naphoz szükséges vasmennyiségnek. A megfelelő mennyiségű vas megszerzése különösen nagy kihívást jelenthet a nők számára szülői életükben, mivel a fontos ásványi anyagot a havi vérzés kimeríti. Ez a tápanyag fontos a vörösvértestek előállításához, az immunrendszer működéséhez és az energiatermeléshez. Segít a sebgyógyulásban is.
Bárány adag is biztosíthatja a cink napi értékének legalább egynegyedét. Három uncia adag váll sült bárányhús a napi szükséges cink több mint felét kínálja. Ez az ásványi anyag, amely immunnövelő tulajdonságairól ismert, szintén elősegíti a szem és az idegrendszer egészségét.
Nem szokatlan, hogy legalább egy B-vitamin jelen van az állati élelmiszerekben. Báránytáplálás esetén a hús nagy számban B12-t jelent. Valójában a bárányhús legtöbb darabjáról megkapja a szükséges B12 legalább 90 százalékát. Különösen az időskorúak vannak veszélyben, hogy hiányosak a tápanyagok. Az alacsony B12-vitaminszint veszélyeztetheti a memóriavesztést, szívbetegségeket és végtagok zsibbadását.
A bárányhús a kálium napi értékének körülbelül 6 százalékát is biztosítja. Ez az ásványi anyag segíti az izmok megfelelő működését, és a megfelelő bevitel még a görcsöket is megakadályozhatja. A megfelelő káliumszint elérése az egészséges vérnyomás, az erős csontok és a jól működő idegrendszer szempontjából is fontos.
Figyelem
A terhes nők és a károsult immunrendszerrel rendelkezőknek kerülniük kell az alul főtt bárányt, mivel az tartalmazhatja a Toxoplasma gondii parazitát. A bárány, a szarvasmarha és a sertéshús a leginkább toxoplazmózist hordozó hús, amely átvihető újszülötteknek és súlyos egészségügyi problémákat okozhat.
Lamb karbantartása
A báránynak az étkezési tervbe történő belefoglalásakor a vörös hús hetente egyszer vagy kétszer tartása a legjobb módszer a telített zsírtartalom korlátozására. De annak érdekében, hogy kihasználhassák a bárány tápanyagait, nem is beszélve az egyedi ízről, néhány dolgot meg kell fontolni.
Az American Heart Association sürgeti a hús szerelmeseit, hogy tartsák adagjuk 2-3 uncia nagyságot. Ez körülbelül egy kártyacsomag méretétől függetlenül attól, hogy szeletelt sült bárányról szól, a húsmennyiségből a báránypörkölt adagjában vagy egy görög bárányhús-húsgombóc adagjáról.
A bárányhús vásárlása és előkészítése az egészségesebb étkezés felé is figyelemmel van. Keressen olyan csomagolást, amely olyan szavakat használ, mint a "sovány", "ágyék" vagy "hátszín". Mielőtt elkezdené főzni a bárányt, távolítsa el a lehető legtöbb zsírt a vágás külső széleiről.
Ha összehasonlítja az őrölt báránycsomagolást, ellenőrizze a címkén a sovány hús és a zsír arányát. Minél magasabb a sovány hús százaléka, annál egészségesebb lesz.
A főzés egészségesebb módjainak tanulása
A Mayo Clinic megjegyzi, hogy a vörös hús főzésének legjobb módszerei a pörkölés, a főzés, a pörkölés vagy a sütés. Ezekhez kevesebb hozzáadott zsír szükséges, szemben a sütés vagy pirítás. A bárány megsütésekor vagy megpréselésekor ügyeljen arra, hogy egy állványra állítsa, hogy ez nehogy újra felszívja a húst megolvadó zsírt.
A zsír csökkenthető úgy is, hogy a főtt darált bárányt egy serpenyővel kanállal távolítja el a serpenyőből, majd a serpenyőben leöblíti vagy kiüríti a felesleges zsírt. Hasonlóképpen, egy báránypörkölt valószínűleg felszabadítja a zsírt a bank tetejére, amikor simul. Ez a pörkölés főzésekor vagy újbóli felmelegítésekor lecsökkenthető.
Hogyan lehet megkerülni azt a nedvességet és ízét, amelyet a zsír ad a bárányhúshoz? Miután kivágta a bárányhúszsírt és kiválasztott karcsúbb darabokat, elősegíti a technikák használatát, amelyek megakadályozzák, hogy az kemény és íztelen legyen. Az alacsony zsírtartalmú pácok segítik a hús ízesítését és ízesítését. Válasszon olyan borokat, amelyek bor-, ecet- vagy citrusalapúak, és melyeket rengeteg gyógynövény és fűszer ízesít.
Végül fontolja meg a bárány ízletes összetevőként való használatát, nem pedig az ízesítőt. Ha darabolott vagy szeletelt bárányt rakott, rizottóban vagy pörköltben használ, kevesebb, mint egy standard méretű bárányhús adagol. Valójában pótolhatja a hiányzó tápanyagokat zsírtalan ételek felhasználásával, amelyek szintén magas ásványi anyagokkal és B-12-vel rendelkeznek. Adjon hozzá sovány baromfi vagy tenger gyümölcseit, szárított babot és leveles zöldet.
Egészséges bárány ételek főzése
Ha nem biztos abban, hogy a kedvenc bárányrecepte olyan egészséges-e, mint amilyen lehet, keresse meg a szakácskönyvet vagy egy weboldalt, amely felsorolja a táplálkozási információkat, például a kalóriát, az étrendi koleszterint és a telített zsírt. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) például számos egészséges bárányreceptet nyújt. Ezenkívül felsorolja az egyes ételek táplálkozási tartalmát, beleértve telített zsírt, étkezési koleszterint, fehérjét és más kulcsfontosságú tápanyagokat.
Az ACE a marokkói utcai ételklasszikus változat, a kefta például kombinálja a bárányhúst és a sovány marhahúst a telített zsírtartalom csökkentése érdekében. Aromaként pác keveréket és olívaolajat is használ, és főzési módszerként brojler választja.
Az olyan receptek, mint az ír báránypörkölt és a kusa mihshi (töltött tök), azt a trükköt szolgálják, hogy kisebb mennyiségű bárányra támaszkodnak az íz és a textúra szempontjából. Ez lehetővé teszi az egészséges alapanyagok, például a zöldségek és a barna rizs elősegítését, a bárány kisebb részének felhasználásával.
