Lehet, hogy már tudja, hogy a böjt diéta bizonyos időszakaiban nem tud enni, de a kevésbé nyilvánvaló válasz a következő kérdésre: "Mit iszhatok időszakos böjt közben?"
Bár az éhgyomri ablakon teljes mértékben tartózkodnia kell az ételtől, számos italfogyasztási lehetőség nem akadályozza meg a böjtöt. Igyhat annyi vizet (sima vagy szénsavas), citrom vizet, édesítetlen teát és fekete kávét, amennyit csak akar.
Tipp
Időszakos böjt közben a víz a legjobb italválaszték. Ha nem szeretne tiszta vizet, ízesítéséhez adjon hozzá egy kis friss citromot vagy menta. Ön is inni fekete kávét és édesítetlen teát.
Az időszakos böjt alapjai
Az időszakos böjt nem pusztán eszik . A cél nem kalória korlátozás; a cél az, hogy a test megszabaduljon az ételtől, hogy energiáját a tisztításra fordítsa, nem pedig az emésztésre.
A teste olyan fehérjéket és egyéb szerkezeteket tartalmaz, amelyek folyamatosan működésképtelenné válnak, vagy meghalnak. Ez nem rossz dolog; ez az optimális egészség eléréséhez szükséges folyamat. Ha azonban ezeket a holt szöveteket nem távolítják el a testből, akkor sejthalált okozhatnak, hozzájárulhatnak a sejtek és szervek rossz működéséhez, sőt rákos is lehetnek. Adja meg az autofágia nevű folyamatot.
Az autofágia fontossága
Az autofágia során a test potenciálisan károsnak jelzi a sejtek sérült részeit és a fel nem használt fehérjéket. Amint a teste megkapja ezt az üzenetet, a sérült részeket kitisztítják. Ez a sejttisztítás vagy méregtelenítés egyik formája.
Ha azonban az autofágia soha nem kezdődik meg, akkor ezek a halott és sérült fehérjék felhalmozódnak a testben. A böjt az egyetlen leghatékonyabb módszer az autofágia stimulálására. Fokozással és ketózissal növelheti az autofágia is, de ezek nem olyan hatékonyak, mint a böjt.
Mit tudsz inni?
Most, hogy megértette a böjt alapjait, felmerül a kérdés: Mit lehet inni böjt közben? A legjobb választás mindig a víz. Vízed lehet sima vagy szénsavas, mindaddig, amíg nincs hozzáadott cukor. Arra is ízesítheti vizét egy kis friss citrommal.
A cél az, hogy a testtömegének legalább felét unciban inni. Ez azt jelenti, hogy ha 150 fontja súlya, minden más böjt-barát ital mellett legalább 75 uncia vizet kell inni.
Miért olyan fontos a víz?
A hidratált maradás csökkentheti az éhezést, ami megkönnyíti a böjt étrendjének betartását, de vannak más, számos egészségügyi előnye is. Az ivóvíz hozzájárul az izületek kenéséhez, szabályozza a testhőmérsékletet és rendszeresen fenntartja az emésztőrendszert.
A víz oxigént és más tápanyagokat szállít a sejtjeibe, kiüríti a testből a hulladékot, és segít fenntartani az egészséges vérnyomást.
Szénsavas víz Ízesített víz
Szénsavas vagy félig víz megengedett szakaszos böjt esetén, de ügyeljen arra, hogy szorgalmasan olvassa el a címkéket. Míg a valódi seltzer vízhez nincs hozzáadott édesítőszer, egyes ízesített italok ezt teszik, és könnyen összetéveszthető.
Olvassa el az összetevők listáját, és kerülje el bármi hozzáadott cukorral vagy mesterséges édesítőszerrel, például aszpartámmal vagy szukralózzal. Még a természetes kalóriamentes édesítőszerekkel ízesített víz, például a stevia, cukortartalmat okozhat, és nehezebbé teheti a gyors palackozást.
Válasszon sima vizet vagy kizárólag természetes ízekkel vagy gyümölcs-esszenciákkal ízesített vizeket.
Csak vizet inni?
Bár az italválasztáskor a víznek királynak kell lennie, inni is lehet:
- Fekete kávé
- Gyógynövény tea
- Fekete tea
- Zöld tea
A fekete kávé nem fog megtörni a gyorsaságot, és nem vezet ki a ketózisból. Valójában, a 2017-ben a Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology közzétett jelentés szerint a koffein akár fokozhatja az anyagcserét, ami elősegíti a fogyás előmozdítását. A fekete kávé szintén hozzájárul az étvágy megfékezéséhez, ami sokkal kezelhetőbbé teszi a reggelt gyors átélését.
De fontos, hogy fekete legyen. Ha tejet, tejet és / vagy cukrot ad hozzá a kávéjához, akkor gyorsan eltörik.
Menj könnyedén a kávéra
Noha a fekete kávét nem lehet inni szakaszos böjt közben, próbáljon meg ne a fedélzeten mászni. A túl sok kávé miatt zavaró, szorongó és gyenge lehet, különösen, ha érzékeny a koffeinre. A késő kávét iszik az alvás minőségét is befolyásolhatja.
Ráadásul üres kávét iszik, így a koffein gyorsabban jut be a véráramba, mintha csak étkezett volna, és a gyomra megtelt volna. Ragadjon meg egy vagy két csésze naponta. Ha ennél többet szeretne, váltson kávé nélkül.
Kerülje el a cukros italokat?
Az amerikaiak általánosan elfogyasztott hatalmas cukormennyiség miatt a legtöbb ember energiaigénye a zsírsav helyett a glükóztól függ. Minden szupermarket, élelmiszerbolt és kávézó rengeteg cukros ételt és italt árusít. Ha sok cukrot eszik, és ezt a cukrot nem használják fel energiává, a test lebomlik, és végül testzsírként tárolja.
Ezenkívül a legtöbb italban található finomított cukor gyorsan emésztődik, megnövelve a vércukorszintjét és az inzulinszintet. Ez is nagyon addiktív. A tested nemcsak többet akar, hanem többre is szükség van . Valójában, a jelen véleményben a Klinikai táplálkozás és anyagcsere-ellátás című, 2013-ban közzétett áttekintés szerint, a cukor és édesített italok és ételek olyan jutalmazási és vágyválaszokat indukálnak az agyban, amelyek hasonlóak az addiktív gyógyszerek által kiváltott válaszokhoz, amelyek folytatják a ciklust.
Igyál cukros italokat, gyorsan emésztheti őket, és a maradékot testzsírként tárolja. A vércukorszint kezdeti emelkedése után drámai esést tapasztal, amely többet eszik, és mi történik? Több zsírt tárol. Emiatt a legjobban kerülje a cukros italokat, mint például szóda, limonádé, gyümölcslevek, édesített jeges tea és még néhány kombucha is, függetlenül attól, hogy böjtöl-e vagy sem.
Mi a helyzet a diétás szóda?
Az étrendi szóda nem tartalmaz cukrot, kalóriát vagy szénhidrátot, tehát úgy tűnik, hogy rendben van a böjtöléssel, de nem olyan egyszerű. Az étkezési szóda és más étrendi italok mesterséges édesítőszerekkel vannak feltöltve, amelyek drasztikusan növelik a cukor iránti vágyat, és így a böjt még nagyobb kihívást jelent. A mesterséges édesítők is növelik az inzulinrezisztenciát, ami megnehezíti a fogyást és növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A 2015-ös tanulmányban, amelyet a American Geriatrics Society folyóiratban publikáltak, a kutatók megállapították, hogy az étrend-fogyasztó emberek kilenc év alatt megháromszorozták a hasüreget. A legjobb, ha teljes mértékben elkerüljük a diétás szódat és az étkezési italokat, de ha beépíti őket étrendjébe, akkor ezt mérsékelten tegye.
Almaecet iszik
Kis mennyiségű almaecet 8 uncia vízben való hígítása nem fogja megrontani a gyorsaságot. Valójában ez valóban jó ötlet lehet. A 2018-ban a Medicinal Food Journalban közzétett tanulmány szerint az almaecet pozitív anyagcsere-változásokhoz vezethet, amelyek elősegítik a fogyást. Az almaecet napi ivása csökkentheti az összes koleszterin, trigliceridek és az LDL, illetve a „rossz koleszterin” szintjét is.
Ivás előtt mindenképpen hígítsa fel vízzel. Az almaecetben lévő ecetsav hatásos, és hígítatlanul történő ivása károsíthatja a fogzománcot.
Mit tudsz enni?
A böjt időszaka alatt elfogyaszthat annyi jóváhagyott italt, amennyit csak akar, de nem tud enni. Az étkezés kalóriát biztosít, és elindítja az emésztést, két dolog, amely megrontja a gyorsaságot. Amikor a böjt ablaka véget ér, és belép a táplálkozási ablakra, akkor az a legjobb, ha olyan ételeket választ, amelyek stabilan tartják a vércukorszintjét.
Habár nincs konkrét étrendi javaslat az időszakos böjthez, sok ember úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrenddel kombinálja. Amikor ideje enni, vegyen bele olyan ételeket, amelyek magas a jó zsírtartalma és a szénhidráttartalma. Ez azt jelenti, hogy eszik dióféléket, magokat, zöldségeket, avokádót, olajbogyót, húst és halat, elkerülve a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, cukros italok és bármilyen feldolgozott anyag elkerülését.
A feldolgozott élelmiszereket általában cukor-adalékanyagokkal és más nemkívánatos összetevőkkel csomagolják, amelyek javítják az ízét, de negatívan befolyásolják az egészségét. Még ha a „cukor” nem szerepel az összetevők címkéjén, valószínű, hogy valamilyen formában helyettesítőt tartalmaz. Legyen szó szacharózról, dextrózról, magas fruktóztartású kukoricaszirupról vagy valami hasonlóról, ezek az összetevők ugyanolyan (vagy rosszabb) hatást gyakorolhatnak, mint a cukor.
Böjt és fogyás
Az időszakos böjt nem a kalóriák korlátozására épülő rendszer (bár valószínű, hogy a kalóriabevitel természetesen korlátozott lesz, mivel egy ideig nem eszik), de nagymértékben elősegítheti a fogyást. A böjt miatt az anyagcserét nagyjavítani kell. Ugyanazon elveken működik, mint a ketogén étrend. Az ételek (és a szénhidrátok) korlátozásával átkapcsolja a testét az energiafogyasztás energiafogyasztásáról a tárolt testzsír égetésére.
A 2014-ben a Translational Research közzétett tanulmány szerint az időszakos böjt 3–8 százalékkal csökkentheti a testsúlyát 3–24 hét alatt. A Molecular and Cellular Endocrinology könyvben 2015-ben közzétett szisztematikus áttekintés megerősítette ezeket az eredményeket azzal, hogy közölte, hogy az éhgyomri táplálkozást követő résztvevők átlagosan 7 és 11 font között veszítettek el 10 hét alatt.
Időszakos böjt terv létrehozása
Mi tehát az ideális módszer egy szakaszos böjt terv megtervezésére? Ez függ az ütemtervtől és az Ön számára legmegfelelőbbnek, de egy jó sablon kezdeni:
- Kezdje a napot egy pohár vízzel. A teste körülbelül 60% vízből áll, és minden sejtjének szüksége van a működésére.
- Víz után inni egy csésze fekete kávét vagy teát, ha szeretné. De ne feledje, nincs cukor vagy tejszín / tej.
- Folytassa a böjtöt a választott ideig (az átlag 16 óra böjt és 8 óra evés kombinálva)
- Amikor ideje enni, tartsa alacsony a cukor- és más szénhidrátbevitelét, és enni sok rostban gazdag, tápanyag-sűrű egész ételt.
- Folytassa az ivóvizet a nap folyamán, amíg el nem éri a kitűzött célt.
