Az erős mellkas és a vállak fontosak az általános fitnesz és az izomteljesítmény szempontjából. Több tucat gyakorlat létezik a mellkas és a váll edzésére, de néhányat teszteltek, hogy felülmúlják a többiek teljesítményét, ideértve az asztali sajtót és a felső sajtót.
Mellkasi izomgyakorlatok
A mellkasi izmok gyakorlása általában a mellizom izmait célozza meg, ezeket általában "pecs" -nek hívják. Ezen felül az elülső deltoids és a tricepsz edzést fog végezni.
1. Súlyzópad-sajtó
A súlyzópad-prés az első számú mellkasi gyakorlat, az Amerikai Testgyakorlat által 2012 októberében közzétett tanulmány szerint. A kilenc tesztelt gyakorlat közül a súlyzópad-prés aktiválja a legtöbb mellényt, a fő mellizomot.
- Helyezzen egy padot egy súlyzó rack előtt. Feküdjön le a hátára a padon, lábad lassan a földön, és tegye a kezét a súlyzóra, vállszélességben egymástól. Emelje ki a súlyzót az állványról úgy, hogy közvetlenül a mellkasa fölé essen.
- Ellenőrzéssel engedje le a súlyzót a mellkasához. Amint a súlyzó eléri a mellkasát, nyomja fel a súlyzót az ég felé, addig nyújtsa ki a karját, amíg a könyöke ki nem hajlik.
2. Pec fedélzeti gép
A fent említett tanulmány szerint a pec fedélzeti gép volt a második legjobb gyakorlat a pectoralis fő izom aktiválására. Ez egy olyan gép, amely a legtöbb edzőteremben kapható, és elkülöníti a mellizom fő izomját.
- Ülj le a pec fedélzeti gépbe, lábait vállszélességgel, hátát pedig a párnázott nyugalommal szemben. Helyezze a kezét a fogantyúkra és a kar hátsó oldalára a párnákra vagy a gép "szárnyaira". A könyökének körülbelül 90 fokos szögben kell lennie.
- Fogja be magát, és hozza össze a karját a test középpontjába. Lassan fordítsa el a mozgást, engedve a karjait az irányításhoz való visszatéréshez az elejére.
3. Bent-Forward kábel kereszteződések
A lehajolt kábel-keresztezés a 2012. évi tanulmány szerint a harmadik leg aktiváló gyakorlat a pectoralis major számára. A súlyzó vagy a súlyzó használata helyett a súlyokat kábelekkel rögzítik két magas halomhoz.
- Kezdje úgy, hogy egy kábelgép közepén áll, egyik lábával a másikkal szemben. Fogja meg a kábel egyik fogantyúját mindkét kezével, kezével kissé a válla felett.
- A karját majdnem teljesen kinyújtva húzza le a karját egész testére a test közepe felé. Vezérléssel állítsa vissza kezét a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Vállizom gyakorlatok
A váll három izomból áll: az elülső detoid, a középső detoid és a hátsó detoid. Az American Council on Exercise által 2014 szeptemberében közzétett tanulmány szerint egyetlen konkrét testgyakorlat sem tűnik a "legjobb" vállgyakorlatnak, mivel arra kell törekednie, hogy mind a három izomot különböző mozdulatokkal célozza meg.
1. Súlyzó váll nyomja meg
Noha sok olyan gyakorlat irányítja a vállait, a súlyzó vállprés a legnagyobb mértékben aktiválja az elülső deltoidot.
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, mindkét kezén súlyzóval. Emelje fel a súlyzókat vállmagasságba, tenyerével a testétől lefelé.
- Nyomja meg a súlyzókat fölfelé, amíg a karja teljes hosszában nem áll. Engedje le az irányítást egy ismétléshez.
2. 45 fokos lejtősor
Az ACE tanulmány szerint a 45 fokos dőléssor a legjobb gyakorlat a középső deltoid izom megcélzására.
- Feküdjön lefelé (hajlítva) egy 45 fokos lejtős padon.
- Tartsa mindkét kezében a súlyzót, hajlítsa meg a karját, és húzza meg a súlyzót a mellkasához, a válllapáit összehúzva. Lassan engedje le ellenőrzéssel és ismételje meg.
3. Ülő hátsó oldalsó emelés
A váll hátsó deltalis izmainak megcélozásakor az ülő hátsó oldalsó emelet a legjobb megoldás.
- Üljön egy székre vagy padra, lábával a padlón. Kissé hajlítsa meg a csípőt, és lapos hátával nyugtassa a mellkasát a combján.
- Mindegyik kéz súlyzójával és a lehető leg egyenesebb karokkal emelje fel a karját addig, amíg a könyök nem áll maga mögött. Engedje le irányítva és ismételje meg.
