Az avokádóban magas a zsírtartalom, tehát magas a kalóriájuk is. De amikor az avokádó kalóriát illeti, akkor jobb, ha a teljes táplálkozási csomagra összpontosítunk. Ezek a gyümölcsök egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat szállítanak, amelyek támogatják az általános egészséget.
A Hass Avocado Board által finanszírozott és a Hass Avocado Board által finanszírozott, a Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2013. májusi jelentése felbecsülte az avokádó lehetséges egészségügyi előnyeit. Mint kiderült, az avokádót fogyasztó emberek étrendjükben szignifikánsan nagyobb mennyiségű rostot, K-vitamint, E-vitamint, káliumot, magnéziumot és más fontos tápanyagokat kapnak, mint azok, akik ritkán eszik ezeket a gyümölcsöket.
Avokádó kalóriák és táplálkozási tények
Noha a kalória pontos mennyisége méretétől függ, a tipikus kaliforniai Hass avokádó (a leggyakoribb fajta) körülbelül 218 kalóriát tartalmaz, az USDA szerint. Az avokádó kalóriája valóban meglehetősen magas, ám szolgaszolgáltatást csinál magának, ha kizárólag erre összpontosít. A gyümölcs kalóriája a makrotápanyagokból - szénhidrátokból, fehérjéből és zsírból származik - bár a kalória nagy része zsírból származik.
Az amerikai szív szerint egy átlagos méretű avokádó 19, 9 gramm teljes zsírt tartalmaz, melyből 13, 3 gramm egyszeresen telítetlen zsírok formájában van, amelyek csökkenthetik a szívroham és a stroke kialakulásának kockázatát, és segítik a testét a sejtek fejlődésében és fenntartásában. Egyesület.
Az egyszeresen telítetlen zsírok szintén segíthetnek egyensúlyozni a vércukorszintjét és védelmet nyújtanak a cukorbetegség ellen - állítja a PLOS Medicine 2016. júliusi áttekintése. Az egészséges zsírok mellett egy átlagos méretű avokádó a következőket is biztosítja:
- 2, 7 gramm fehérjét
- 11, 6 gramm szénhidrát
- 9, 1 gramm rost
Az avokádó lehetséges egészségügyi előnyei
Noha ezek a gyümölcsök magas szénhidráttartalmúnak tűnhetnek, a legtöbb avokádó szénhidrát rostos formában van, ami miatt az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend elfogadható része. Ahogyan a Mayo Clinic rámutat, a magas rosttartalmú ételek segíthetnek a fogyásban, mivel jobban töltenek be, mint az alacsony rosttartalmú ételek, megkönnyítve ezzel a kevesebbet. A rost stabilnak tartja a vércukorszintjét, ami segíthet lecsökkentni és csökkenteni a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Az avokádóban levő protein szintén különféle szerepet játszik a testében, hozzájárulva az emésztőrendszer egészségéhez, az erős csontokhoz, az új sejtek kialakulásához és az oxigén szállításához a sejtekbe. Ez a tápanyag segít megőrizni az alakját vagy lefogyni, miközben megtel. Az American Journal of Clinical Nutrition által 2015 áprilisában közzétett kutatás szerint a fehérje jobban telítődik, mint a szénhidrát és a zsír.
Egyéb avokádó táplálkozási adatok
Ezek az egzotikus gyümölcsök tápanyagokat tartalmaznak, különösen káliumot - nélkülözhetetlen ásványi anyagot. Az Antioxidánsokban közzétett 2019. októberi áttekintés szerint a friss avokádó több, mint 500 milligramm káliumot tartalmaz 100 grammra, vagyis 3, 5 uncia. Ez 60 százalékkal meghaladja a banán egyenlő adagját.
Ugyanezen áttekintés megjegyzi, hogy a kálium elősegíti az elektrolit-egyensúly fenntartását, és javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget azáltal, hogy a vérnyomást a normál határokon belül tartja. Ezen ásványi anyag mellett az avokádó (kb. 136 gramm) a következő tápanyagokat is biztosítja, amint azt az USDA jelentette:
- 16, 3 milligramm kalcium: erős a csontok, a fogak és az izmok.
- 39, 4 mg magnézium: segít szabályozni a vérnyomást, és egészségesen tartja a csontokat.
- 70, 7 milligramm foszfor: elősegíti az ételek energiává történő átalakítását.
- 9, 5 mg nátrium: szerepet játszik az elektrolit-egyensúlyban és a vérnyomásban.
- 13, 6 mg C-vitamin: serkenti az immunrendszert és elősegíti a kollagéntermelést.
- 110 mikrogramm folát: segít a testének új sejtek létrehozásában, és csökkentheti a születési rendellenességek kockázatát.
- 28, 6 mikrogramm K-vitamin: lehetővé teszi a normális véralvadást.
Hogyan kell enni avokádót
Sokféle módon lehet enni az avokádót. Míg a guacamole egyértelmű és ízletes lehetőség, kipróbálhatja a Trópusi Avokádó Smoothie receptünket is, majonéz helyett avokádót használjon tonhal salátában vagy felső koboldtákat néhány kockás darabbal.
Egyéb lehetőségek közé tartozik az avokádó hummus, az avokádó pesto szósz tésztához és az avokádó krumpli. Akár egészséges zsírokat, akár káliumot szerezhet desszertjében, ha a gyümölcs felhasználásával elkészíti az avokádó csokoládéhab receptjét vagy a tejmentes avokádó fagylaltot.
Bár az avokádó evésnek számos egészségügyi előnye van, nem szabad túlmenni. Ariana Cucuzza, RD, a Cleveland Clinic regisztrált dietetikusa azt javasolja, hogy ragaszkodjon napi fele-egy avokádóhoz. Ha csak az avokádó felét tervezi étkezni, dörzsöljön egy kevés citrom- vagy limelevet a fennmaradó fél testére, majd szorosan tekerje be műanyag csomagolással.
Ez hozzájárulhat az avokádó élettartamának meghosszabbításához azáltal, hogy megakadályozza a húst a levegő felesleges expozíciójától, amely oxidációt eredményezhet - a kémiai reakció felelős a gyümölcs megbarnulásáért. Miután az avokádó szorosan be van csomagolva, tárolja a hűtőszekrényben, amíg készen áll a fogyasztásra.
