Vannak, akik szeretik a kardio-t - spingetőórákat, hosszú távú futásokat vagy nagy időtömeg-tölteteket elliptikusan. Másokunk csak a lehető leggyorsabban égetik el a testzsírt. Ha ez úgy hangzik, akkor van egy megoldás: Metabolikus kondicionáló komplexek. A "MetCon", amint azt nevezik, szárnyalni fogja a pulzusát, és lélegezni fog úgy, mint egy tehervonat, miközben megőrzi a karcsú testtömegét, javítja a mag stabilitását és feszíti a testzsírt. És a legjobb rész? Megteheti percben, nem pedig órában.
Vannak, akik szeretik a kardio-t - spingetőórákat, hosszú távú futásokat vagy nagy időtömeg-tölteteket elliptikusan. Másokunk csak a lehető leggyorsabban égetik el a testzsírt. Ha ez úgy hangzik, akkor van egy megoldás: Metabolikus kondicionáló komplexek. A "MetCon", amint nevezik, szárnyalni fogja a pulzusát, és lélegezni fog, mint egy tehervonat, miközben megőrzi a karcsú testtömegét, javítja a mag stabilitását és feszíti a testzsírt. És a legjobb rész? Megteheti percben, nem pedig órában.
Felszerelés és utasítások
Ennek a rutinnak a végrehajtásához egy súlyzó vagy kettlebell készletre van szüksége, amely a jelenlegi testtömegének kb. 20-25% -a. Végezze el a következő 10 gyakorlatot egy körben (közvetlenül egymás után végezze el), az egyes készletek között alig, vagy egyáltalán nem pihenve. A teljes kör befejezése után pihenjen két-három percig, mielőtt megismétli. Végezzen három-négy áramkört, ha az edzést önálló kondicionáló fúróként végzi, vagy egy-két áramkört finiserként a szokásos erőedzés edzés után.
Ennek a rutinnak a végrehajtásához egy súlyzó vagy kettlebell készletre van szüksége, amely a jelenlegi testtömegének kb. 20-25% -a. Végezze el a következő 10 gyakorlatot egy körben (közvetlenül egymás után végezze el), az egyes készletek között alig, vagy egyáltalán nem pihenve. A teljes kör befejezése után pihenjen két-három percig, mielőtt megismétli. Végezzen három-négy áramkört, ha az edzést önálló kondicionáló fúróként végzi, vagy egy-két áramkört finiserként a szokásos erőedzés edzés után.
1. Bent-over sor
A jobb kezében tartson súlyzót vagy kettlebell-t, lábait körülbelül hip-szélességgel egymástól és térdét puha. Miközben fenntartja a lapos hátát, csípje vissza a csípőjét addig, amíg a törzs nagyjából párhuzamos lesz a talajjal. Miután a helyzetbe került, helyezze bal kezét maga mögött a hátsó részére. A súlyt a karhosszon tartva emelje fel a törzsébe, amíg a kezed érintkezik a bordákkal. Végezzen el öt ismétlést, mielőtt megismétli a bal karral, még öt ismételt alkalommal.
A jobb kezében tartson súlyzót vagy kettlebell-t, lábait körülbelül hip-szélességgel egymástól és térdét puha. Miközben fenntartja a lapos hátát, csípje vissza a csípőjét addig, amíg a törzs nagyjából párhuzamos lesz a talajjal. Miután a helyzetbe került, helyezze bal kezét maga mögött a hátsó részére. A súlyt a karhosszon tartva emelje fel a törzsébe, amíg a kezed érintkezik a bordákkal. Végezzen el öt ismétlést, mielőtt megismétli a bal karral, még öt ismételt alkalommal.
2. Kettlebell ütés (jobb kar)
A jobb kezében tartson súlyzót vagy kettlebelt, lábait körülbelül vállszélességben, térdét pedig puha. Csukja vissza a csípőjét addig, amíg a törzs körülbelül 45 fokos szöget zár be a padlóval szemben, és hagyja, hogy a harang lógjon a lábad között. Ha a jobb karját tökéletesen egyenesen tartja, robbanásszerűen hajtsa előre a csípőjét, amíg a jobb karja el nem éri a szegycsont szintjét. Gyorsan hajlítsa meg a karját, hogy a harangot vállához húzza, mielőtt a feje fölé vezetné. Fontos, hogy a csípőjét használja a karod és a harang felhajtásához a szegycsontjához és a lábaihoz, hogy a harangot a feje fölé emelje. Végezzen el 10 ismétlést, csak most használja a jobb karját.
A jobb kezében tartson súlyzót vagy kettlebelt, lábait körülbelül vállszélességben, térdét pedig puha. Csukja vissza a csípőjét addig, amíg a törzs körülbelül 45 fokos szöget zár be a padlóval szemben, és hagyja, hogy a harang lógjon a lábad között. Ha a jobb karját tökéletesen egyenesen tartja, robbanásszerűen hajtsa előre a csípőjét, amíg a jobb karja el nem éri a szegycsont szintjét. Gyorsan hajlítsa meg a karját, hogy a harangot vállához húzza, mielőtt a feje fölé vezetné. Fontos, hogy a csípőjét használja a karod és a harang felhajtásához a szegycsontjához és a lábaihoz, hogy felemelje a harangot a feje fölött. Végezzen el 10 ismétlést, csak most használja a jobb karját.
3. Egykaros felső sajtó
Helyezze a lábait vállszélességre egymástól, és tartsa a súlyzót vagy a kettlebelt a jobb kezedben, váll szintjén, emelt helyzetben. Tartsa a könyökét a törzs felé semleges fogással (a könyök kifelé történő kibontakozása ellen). Fogja be a magot, amikor egyenesen kinyújtja a karját, nyomja meg a harangot. Zárja le a harangot karhosszú helyzetben, mielőtt visszahúzza vezérelve és állítsa vissza pozícióját. Végezzen el öt ismétlést, majd váltson bal karjára további öt ismétléshez.
Hitel: Demand Media StudiosHelyezze a lábait vállszélességre egymástól, és tartsa a súlyzó vagy a kettlebell jobb kezét váll szintjén, emelt helyzetben. Tartsa a könyökét a törzs felé semleges fogással (a könyök kifelé történő kibontakozása ellen). Fogja be a magot, amikor egyenesen kinyújtja a karját, nyomja meg a harangot. Zárja le a harangot karhosszú helyzetben, mielőtt visszahúzza vezérelve és állítsa vissza pozícióját. Végezzen el öt ismétlést, majd váltson bal karjára további öt ismétléshez.
4. Kettlebell ütés (bal kar)
Ez megegyezik a második gyakorlattal, csak most a bal oldalon. A bal kezedben tartson súlyzót vagy kettlebelt, lábait körülbelül vállszélességben, térdének lágyaként. Csukja vissza a csípőjét addig, amíg a törzs körülbelül 45 fokos szöget zár be a padlóval szemben, és hagyja, hogy a harang lógjon a lábad között. Ha a jobb karját tökéletesen egyenesen tartja, robbanásszerűen hajtsa előre a csípőjét, amíg a jobb karja el nem éri a szegycsont szintjét. Gyorsan hajlítsa meg a karját, hogy a harangot vállához húzza, mielőtt a feje fölé vezetné. Végezzen 10 ismétlést a bal oldalon.
Hitel: Demand Media StudiosEz megegyezik a második gyakorlattal, csak most a bal oldalon. A bal kezedben tartson súlyzót vagy kettlebelt, lábait körülbelül vállszélességben, térdének lágyaként. Csukja vissza a csípőjét addig, amíg a törzs körülbelül 45 fokos szöget zár be a padlóval szemben, és hagyja, hogy a harang lógjon a lábad között. Ha a jobb karját tökéletesen egyenesen tartja, robbanásszerűen hajtsa előre a csípőjét, amíg a jobb karja el nem éri a szegycsont szintjét. Gyorsan hajlítsa meg a karját, hogy a harangot vállához húzza, mielőtt a feje fölé vezetné. Végezzen 10 ismétlést a bal oldalon.
5. Fordított hátra
A lábával együtt állva, tartsa mindkét kezén súlyzó vagy kettlebell vállát. Bal oldali lábát ülve tartva hajlítsa meg a bal térdét, és dobja vissza a jobb lábát hátraugró helyzetbe, mielőtt visszaállna a kiindulási helyzetbe. Amint lassul, koncentráljon arra, hogy a bal oldali térdét függőlegesen tartsa és a törzsét egyenesen tartsa. Végezzen el öt ismétlést, mielőtt megváltoztatná a lábadat, és ismételje meg a másik oldalon további öt ismétlést. Az egyensúly kihívása érdekében egyszerre csak az egyik oldalán tartsa a súlyzót.
Hitel: Demand Media StudiosA lábával együtt állva, tartsa mindkét kezén súlyzó vagy kettlebell vállát. Bal oldali lábát ülve tartva hajlítsa meg a bal térdét, és dobja vissza a jobb lábát hátraugró helyzetbe, mielőtt visszaállna a kiindulási helyzetbe. Amint lassul, koncentráljon arra, hogy a bal oldali térdét függőlegesen tartsa és a törzsét egyenesen tartsa. Végezzen el öt ismétlést, mielőtt megváltoztatná a lábadat, és ismételje meg a másik oldalon további öt ismétlést. Az egyensúly kihívása érdekében egyszerre csak az egyik oldalán tartsa a súlyzót.
6. Kétkaros lengés
Mindkét kezét tartsa súlyzóval vagy kettlebellgel, lábait körülbelül vállszélességben, térdén pedig puha. Csukja vissza a csípőjét, amíg a törzs 45 fokos szöget alkot a padlóval szemben, és hagyja, hogy a harang lógjon a lábad között. Ha karját tökéletesen egyenesen tartja, robbanásveszélyesen hajtsa előre a csípőjét, amíg a karja el nem éri a mellkas magasságát. Gyorsan tegye vissza a csípőjét, és hagyja, hogy a karjai visszahulljanak a lábad közé, összpontosítva arra, hogy az ágyék támadjanak a harangdal. Fontos, hogy hippi meghajtóval vigye a karját és a haját a szegycsontjáig. Kerülje a vállát. Végezzen el 10 ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosMindkét kezét tartsa súlyzóval vagy kettlebellgel, lábait körülbelül vállszélességben, térdén pedig puha. Csukja vissza a csípőjét, amíg a törzs 45 fokos szöget alkot a padlóval szemben, és hagyja, hogy a harang lógjon a lábad között. Ha karját tökéletesen egyenesen tartja, robbanásveszélyesen hajtsa előre a csípőjét, amíg a karja el nem éri a mellkas magasságát. Gyorsan tegye vissza a csípőjét, és hagyja, hogy a karjai visszahulljanak a lábad közé, összpontosítva arra, hogy az ágyék támadjanak a harangdal. Fontos, hogy hippi meghajtóval vigye a karját és a haját a szegycsontjáig. Kerülje a vállát. Végezzen el 10 ismétlést.
7. Súlyzó Sumo Squat
Álljon úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a csípőszélesség, és tartsa mindkét kezén a súlyzó vagy a kettlebell csípője előtt. Indítson egy guggolást a csípő hátrahúzásával és a térd hajlításával, amíg a combjai legalább a padlóval párhuzamosak. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe azáltal, hogy előremozgatja a csípőjét, és egyenesen térdeit kiegyenesíti. Tartsa a törzsét egyenesen, amennyire csak lehetséges, és ne engedje, hogy a súly előrehúzza. Végezzen el 10 ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosÁlljon úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a csípőszélesség, és tartsa mindkét kezén a súlyzó vagy a kettlebell csípője előtt. Indítson egy guggolást a csípő hátrahúzásával és a térd hajlításával, amíg a combjai legalább a padlóval párhuzamosak. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe azáltal, hogy előremozgatja a csípőjét, és egyenesen térdeit kiegyenesíti. Tartsa a törzsét egyenesen, amennyire csak lehetséges, és ne engedje, hogy a súly előrehúzza. Végezzen el 10 ismétlést.
8. Hegymászók
Kezdje egy szokásos push-up helyzetben, lábával körülbelül egymástól csípőre. Húzza fel a jobb térdét a jobb könyök felé, majd gyorsan kapcsolja be, hogy bal térdét a bal könyökhöz emelje. Alternatív oldalak mindkét repnél, összesen 10 ismétlésnél (öt mindkét oldalon).
Hitel: Demand Media StudiosKezdje egy szokásos push-up helyzetben, lábával körülbelül egymástól csípőre. Húzza fel a jobb térdét a jobb könyök felé, majd gyorsan kapcsolja be, hogy bal térdét a bal könyökhöz emelje. Alternatív oldalak mindkét repnél, összesen 10 ismétlésnél (öt mindkét oldalon).
9. Serlege zömök
Lábait válltól a csípőig egymástól távol tartva, tartsa mindkét kezében a súlyzót vagy a kettlebell-t közvetlenül az áll alatt, hogy könyökei természetesen felfüggesszenek. Indítson el egy guggolást a csípő hátrahúzásával és a térd hajlításával, amíg a combja a padlóval párhuzamosan van. Álljon hátulról kiindulási helyzetbe azáltal, hogy előremozgatja a csípőjét, és egyenesen térdeit kiegyenesíti. Tartson egy meglehetősen függőleges törzset és a magát feszített formában - ne engedje, hogy a súly a deréknál áthúzza. Végezzen el 10 ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosLábait válltól a csípőig egymástól távol tartva, tartsa mindkét kezében a súlyzót vagy a kettlebell-t közvetlenül az áll alatt, hogy könyökei természetesen felfüggesszenek. Indítson el egy guggolást a csípő hátrahúzásával és a térd hajlításával, amíg a combja a padlóval párhuzamosan van. Álljon hátulról kiindulási helyzetbe azáltal, hogy előremozgatja a csípőjét, és egyenesen térdeit kiegyenesíti. Tartson egy meglehetősen függőleges törzset és a magát feszített formában - ne engedje, hogy a súly a deréknál áthúzza. Végezzen el 10 ismétlést.
10. Ugrás guggolás
Álljon lábakkal a vállától a csípőig, a kezével az oldalán. Indítsa el a guggolást a csípő hátrahúzásával és a térd hajlításával, amíg a combja legalább a padlóval párhuzamos. Fordítsa fel a karját fölött, miközben robbanásveszélyesen hajtja előre a csípőjét, egyenesítse ki térdét és engedje magát a levegőbe. Miután visszatért a földre, szívja be puha térdrel a leszállást, és térjen vissza a következő repbe. Végezzen el 10 ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosÁlljon lábakkal a vállától a csípőig, a kezével az oldalán. Indítsa el a guggolást a csípő hátrahúzásával és a térd hajlításával, amíg a combja legalább a padlóval párhuzamos. Fordítsa fel a karját fölött, miközben robbanásveszélyesen hajtja előre a csípőjét, egyenesítse ki térdét, és engedje magát a levegőbe. Miután visszatért a földre, szívja be puha térdrel a leszállást, és térjen vissza a következő repbe. Végezzen el 10 ismétlést.
Mit gondolsz?
Próbálta már ezt az edzést? Mit gondoltál? Melyek a gyors, zsírtalanító edzéshez kapcsolódó többi lépésed? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzés szakaszban.
Hitel: Demand Media StudiosPróbálta már ezt az edzést? Mit gondoltál? Melyek a gyors, zsírtalanító edzéshez kapcsolódó többi lépésed? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzés szakaszban.
