Ha több fehérjét ad hozzá az étrendjéhez, de el akarja kerülni a túl sok vörös vagy feldolgozott hús evését, bontsa ki élelmezési körét és forduljon növényi eredetű fehérjeforrásokhoz. A bab az egyik legjobb magas fehérjetartalmú élelmiszer, és vitaminokat és tápanyagokat is tartalmaz. Ráadásul alacsony zsírtartalmú és nátriumtartalmúak.
Tipp
A hüvelyesek családjába tartozó babok kiváló növényi eredetű fehérje-, rost- és egyéb tápanyagok. A magas fehérjetartalmú bab többek között a fekete bab, a csicseriborsó, a lencse és a vörös bab.
A bab egészségügyi előnyei
A bab a Fabaceae néven ismert virágos növénycsalád hüvelymagjai, és a hüvelyesek családjába tartozik. Más típusú hüvelyesek közé tartoznak a lencse, a borsó, a csicseriborsó és a szójabab. A hüvelyeseket táplálkozási előnyeikkel számolják; magas rost-, folsav- és mangántartalmúak, és nagyon alacsony zsírtartalmuk és nátrium-tartalmuk.
A bab szintén az egyik legjobb magas fehérjetartalmú élelmiszer. Például egy csésze fekete bab nagyon magas rosttartalommal rendelkezik, de körülbelül 15 gramm fehérjét is tartalmaz.
Magas proteinszintje mellett a bab fitokémiai tulajdonságokat is tartalmaz, amelyek antioxidánsként működnek. A Nutrients című , 2015. augusztusban közzétett tanulmány szerint a fekete bab megmutatta a testben az inzulinkoncentráció csökkentésének képességét, amely elősegítheti az anyagcserét és megvédi a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget.
A babot az American Heart Association is javasolja, mint jó étrend-választási lehetőséget a koleszterin csökkentésére és a fogyás elősegítésére. Ezért hangsúlyozza a népszerű szív egészséges táplálkozás, mint például a DASH és a mediterrán étrend, a hüvelyesek és a bab fokozott fogyasztását. Mivel a bab alacsony zsírtartalmú és szinte nem tartalmaz telített zsírt, kiváló helyettesítik a kevésbé egészséges ételeket, mint például a fehér rizs vagy a tészta.
A Clinical Diabetes című 2015. októberi tanulmány megjegyzi, hogy a hüvelyesek és a bab összekapcsolódtak a szívbetegség, a magas vérnyomás, a stroke és a 2. típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával. Ugyanez a tanulmány kimondja, hogy a bab táplálkozási sokféleséggel rendelkezik, beleértve rostot, fehérjét, egészséges szénhidrátokat, B-vitaminokat, vasat, rézet, magnéziumot, cinket és mangánt.
Fehérje babban és húsban
Általában az emberek fő fehérjeforrásaikat állati eredetű élelmiszerekből, például vörös húsokból, baromfiból, halból és tojásból származnak. A húsok teljes mennyiségben tartalmazzák a kilenc esszenciális aminosavat, amelyek ezekből kitöltési és fehérjecsomagolású választást tesznek lehetővé.
A kilenc esszenciális aminosav, amelyek magukba foglalják a hisztidint, az izoleucint, a leucint, a lizint, a metionint, a fenilalanint, a treonint, a triptofánt és a valint, a testnek különféle folyamatokhoz szükséges. Segítik az izomépítést, növelik a bőrt és az üzemanyagokat.
A növényi alapú fehérjék gyakran nem tartalmaznak mind a kilenc esszenciális aminosavat egy lyukasztóban. Az amerikai táplálkozási társaság szerint például a babból hiányzik egy metionin néven ismert aminosav. Más növényi eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekből gyakran hiányzik egy lizin néven ismert esszenciális aminosav. A bab azonban lizint tartalmaz.
A probléma rövid válasza az, hogy összekeverje és összehangolja a növényi eredetű forrásokat, így megkapja a testének teljes aminosav-spektrumát. Van mód arra, hogy vegetáriánus vagy vegán étrendet tápláljunk, és továbbra is kapjuk mind a kilenc esszenciális aminosavat, ha a babot szemcsékkel kombináljuk (így metionint és lizint, valamint egyéb aminosavakat kapunk), vagy más variációkat.
Az UC Davis Integrative Medicine szerint a növényi fehérjetartalmú étrend jobb lehet, mint az állati eredetű étrend. Ha különböző növényi ételeket kombinál, hogy minden esszenciális aminosavat megkapjon, és nagy mennyiségű táplálékot fogyaszt, akkor élhet növényi eredetű élelmiszerekkel, és továbbra is teljes tápanyag-változatot kaphat.
Magas fehérjetartalmú bab
Noha a bab egyszerűnek és lágynak tűnhet, valójában nagyon sokféle van - akár 40 000 különféle. Vannak favabab, futóbab, limabab és közönséges bab - ezek között szerepel többek között a vesebab, a fekete bab és a zöldbab.
Készítsen egy listát a babról, amelyet hozzáadhat napi étkezéséhez, akár fehérjecsomagolt salátát készít, akár vacsoraként használja. A szójabab vagy az edamame az első számú bab a fehérjerúgáshoz. Az USDA szerint a szójabab csészénként 31 gramm fehérjét tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy minden fogyasztott 200 kalória szójababjából kb. 21 gramm fehérjét kapsz. Sült vagy gőzölje a szójababot (vagy a zöld edamamet), hogy hozzáadja a salátákhoz.
A bablistán a lencsék szerepelnek, amely egy másik népszerű bab, amely gyakori a dél-ázsiai és a mediterrán konyhában. Egy csésze lencse közel 18 gramm fehérjét vagy 9 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm lencsére. A lencsék rengeteg polifenolt tartalmaznak, mikrotápanyagokat, amelyek küzdenek a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával kapcsolatban - állítja a Harvard Health.
A nagy fehér bab majdnem annyi fehérjét tartalmaz, mint a lencse, csészénként 17 gramm fehérjét tartalmaz. Mindegyik fogyasztott 200 kalória körülbelül 14 gramm fehérjét fog kapni. Fehér bab hozzáadása a fokhagymás burgonyapüréhez hozzájárulhat az étel fehérjeszintjének növeléséhez, ugyanakkor csökkenti a zsírtartalmát és az üres szénhidrátszámot. Adjon hozzá néhány fehér babot egy quinoa rizottóba, hogy növelje a rost- és fehérjebevitelét, vagy adja hozzá őket a quesadillákhoz.
Kipróbálás különböző babok és receptek
Néhány népszerű babtípus, mint például a vesebab és a feketebab, kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a szójabab, lencse vagy fehér bab. Ennek ellenére továbbra is jó lehetőség: a vesebabban csészénként 15 gramm fehérje van, a fekete babban pedig körülbelül azonos.
És ne felejtsük el a csicseriborsót - a közös saláta-kiegészítőt és az ízletes mediterrán és közel-keleti oldal, a hummus alapját. A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, csészénként körülbelül 14 gramm fehérjét tartalmaz, és jó mennyiségű folátot vagy B9-vitamint, valamint mangánt és rézet is tartalmaz.
Ilyen változatos baboportalakzatok esetén már nem tűnik unalmasnak kísérletezni a kevésbé egészséges protein-lehetőségek (például feldolgozott húsok vagy vörös húsok) babokkal történő helyettesítéséről. A bab kiváló alapja salátákhoz vagy tálakhoz, mint például egy karfiol rizs tál fekete babbal, piros paprikával és avokádóval. A babot húspótlóként is felhasználhatja vegetáriánus vagy vegán húsgombóc és hamburger készítésére.
Használjon csicseriborsót fehérjealapként hús helyett fajitasban vagy quesadillában, ossza fel a csicseriborsó shakshukat vagy a csicseriborsó curryt. Olyan sok kreatív ételt készíthet babkával, hogy hamarosan könnyedén és szórakoztatóan elsajátíthatja a fehérjék rögzítését a húson kívüli egyéb élelmiszerekből.
