Az áll felemelkedése és a pull-up: Az egyetlen fantasztikus különbség ezek között a fantasztikus hátgyakorlatok között a kézpozíciója és az, hogy ez hogyan befolyásolja a vállait. Ha úgy találja, hogy az állkapcsolatok jobban érzik magukat, mint a pull-upok, akkor esetleg szeretne semleges fogású állkapcsolatokat csinálni.
A terminológia pillantása
Az álla-fel és a húzás szavakat gyakran felváltva használják - kicsi meglepetés, mert mindkét gyakorlat az állát az egy magas rúd szintjére húzza.
De különbség van a két gyakorlat között. A lehúzások során a rúdot egy átfogó markolattal fogják meg (a tenyeritek maga felé nézzenek), míg az állkapcsolatoknál a rúdot egy alsó fogantyúval fogják megfogni (tenyer maguk felé nézzenek). Időnként állatokat hallhat le, hogy szupinált markolatot használnak, és húzásokat, mint egy kiemelkedő markolatot; ez csak egy másik módja annak, hogy ugyanazt mondjuk.
A semleges markolatú húzáshoz vagy, ha úgy tetszik, semleges markolatú állkapocshoz speciális sáv szükséges, két párhuzamos fogantyúval, amelyek maga felé mutatnak. Amikor ezeket a fogantyúkat fogja meg, a kezed nem túl- vagy alsó markolatban van, hanem semleges helyzetben, miközben a tenyere egymással szemben néz. Ellenkező esetben a semleges fogású húzás ugyanúgy működik, mint bármely más húzási változat: Helyezze az állát a rúdhoz.
Az állatokról és a rúdról beszélve, néhány ember számára az „állt rúgni” dátum előremozdító fejmozgást indít a mozgás tetején, így a nyaka több munkát végez, mint a hát izma, miközben az állát kinyújtja, hogy elérje a sávot.
Ha ez ismerősnek tűnik, akkor hasznosabb lehet, ha ezt a gyakorlatot mellkasi felállás helyett állra felfekszik. A terminológiai változás segít koncentrálni a mellkasának a rúdhoz való felemelésére, a jobb izmok megmunkálására, a szó szoros gumihúzásának egyikével sem, amely eldobhatja az alakját, sőt megsérülést okozhat.
Miért számít a Chin-Up és a Pull-Up kérdés?
Általános vélemény, hogy az álla-felhajtás a bicepszét jobban aktiválja, mint a többi pull-up variáció, enyhítve a terhelés egy részét a hátadból - és nem tagadhatatlan, hogy sok ember számára az áll állása könnyebbnek érzi magát, mint a pull-up. Azt is észreveheti, hogy nagyobb és kényelmesebb mozgástartománya van, miközben állát és semleges fogású húzást végez, szemben a szokásos húzásokkal.
De egy 19 önkéntes kis tanulmánya szerint, amelyet a Journal of Electromyography and Kinesiology 2017. februári számában publikáltak, az izmok csúcs aktiválása a váll-kar-alkar komplexben valójában meglehetősen hasonló az összes vizsgált húzási variáció esetében. Ezek a variációk nemcsak a szuperenált fogású húzást (ne feledje, ez egy állatrész) és a tipikus overhead markolat húzást, hanem a tenyerrel ellátott, semleges fogású húzást is tartalmazzák.
Miért jelent olyan sok ember, hogy az álla és még a semleges fogású pull-upok jobban érzik magukat, mint a szokásos pull-upok? Valószínűleg a vállukról beszélnek. Egy másik kicsi tanulmány, amelyet a Science Science and Medicine in Sport 2016. augusztus kiadásában tett közzé, a 11 résztvevőből álló csoportban a váz mozgásának megfigyelésére összpontosított, miközben állát, széles fogású pull-upokat és "front" pull-okat végeztek. -felvételek egy túlzott markolat segítségével, nagyjából vállszélességű kezekkel.
A kutatók azt találták, hogy a kézpozíció kiválasztása jelentősen befolyásolhatja a váll ütközésének kockázatát, vagy másként fogalmazva: a forgó mandzsetta-inak többszöri összehúzódásának kockázata a felső felület csontja és a felkar közötti korlátozott térben és a lapocka.
Az állítás és a széles fogású pull-upok jelentették a legnagyobb befolyásolási kockázatot (bár különféle mechanizmusok révén). Noha a semleges tapadású pull-upokat nem értékelték, azok mechanikája hasonló az elülső pull-uphoz, amelyek szintén voltak, ami szintén történt, hogy a legkevésbé veszélyeztetett variációt jelentették.
A vállak szélességétől és a semleges fogású húzófogantyúk szélességétől függően a semleges fogású húzóelem a felkarjait is elhelyezheti a mozgás síkjában, olyan szögben a testével, amely csökkenti a kockázatot a váll megsértése.
Fordítás: Ha váll kérdései vannak, akkor a semleges fogású pull-upok lehetnek az Ön számára leginkább megbocsátó pull-up változatok. De ha rehabilitáción vagy gyógykezelésen vesz részt, mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt gyakorlatokat választana.
A rehabilitáció nem csak az egyes izmok erősítéséről szól, hanem egy adott előrehaladásban is a megfelelő működés ösztönzése érdekében, és természetesen az olyan gyakorlatok elkerüléséről, amelyek hátráltathatják az Ön előrehaladását.
Az izmok aktiválásának egyik különbsége
Az Journal of Electromyography és a Kinesiology cikkben tanulmányozott húzási variációk között egy figyelemreméltó különbség volt az izmok aktiválásában: A semleges tapadású pull-upok elvégzése a középső trapezius-rostok szignifikánsan kevesebb aktiválását váltotta ki, mint a rendszeres pull-upok. Hacsak nem testépít vagy terápiás cél felé dolgozik, ennek nem kell befolyásolnia az edzésprogramot.
Valójában a trapezius aktiválásban levő különbség hasznos lehet, mivel - amint azt az ExRx.net elmagyarázta - általában előnyös megváltoztatni, hogy mely gyakorlatokat végez egy adott izomcsoportnál olyan gyakran. Ez nem azt jelenti, hogy minden edzésen különféle gyakorlatokat végezzünk - egy bizonyos konzisztencia is hasznos.
A váltás ideje, amikor abbahagyja a rendszeres haladást, általában négy-nyolc hetente. Válthat az állától a semleges fogású pull-upig és fordítva, vagy átválthatja egyik ilyen gyakorlatról más hatékony hátsó gyakorlatra, például a lepattintható rúdra, a súlyzóra vagy a lehajolt sorra.
Az izmok az állcsont alatt dolgoztak
Egy másik általános tévhit a pull-upokkal és az állatokkal kapcsolatban az, hogy elsősorban kar-gyakorlat. Bár a karod húzó izmai edzést kapnak a pull-upok során, az izmok, amelyek a legtöbb „oomph” -ot biztosítják a pull-upokhoz és az állához, a hátadban vannak.
E húzási gyakorlatok elsődleges mozgatórugója a latissimus dorsi, a hátán lévő nagy, V alakú izom. De ha bármilyen variációt végez, beleértve a semleges fogású állát, a hátadban megmunkált izmok magukba foglalják a teres majorot, a trapézust, a rombot és a hátsó deltót (a vállad hátát).
A magod aktiválódik a test stabilizálása érdekében, sőt a lábad is - igaz, a mellkasi izmok - szerepet játszanak abban, hogy a karjait a test felé fordítsák, ami viszont felemelteti a testet a rudak felé.
Néhány Pull-Up variáció
Még nem egészen addig, amíg teljes állást vagy húzást nem csinálsz? Ne aggódjon - sok ember nem, de rendszeres gyakorlással és néhány okos módosítással eljuthat oda, hogy a gyakorlatot a jelenlegi erősségi szintjére igazítsa.
Az egyik legnyilvánvalóbb módosítás a segített húzógép használata. Ez a meglehetősen gyakori tornatermi berendezés tartalmaz egy térdtáblát, amelyen térdre állsz vagy állsz, és egy halom súlylapot, amelyek kiválaszthatók a súly ellensúlyozására, lényegében lehetővé téve, hogy Ön döntse el, hogy a testtömeg hány százalékát emelje fel.
Egy másik lehetőség a lehajtható gép használata helyett; majdnem azonos mozgást gyakorol, sokkal nagyobb a lehetőségek a tömeggel.
És végül, a többféle lehetőség bármelyikét alkalmazhatja az önsegítő pull-upokhoz. Ide tartozik egy barátja, amely növekedést térdre ad, amikor magát felemeli; elasztikus húzószalagokkal, amelyek alapvetően hatalmas, rendkívül kemény gumiszalagok, amelyeket ráhúznak a felhúzórudakra, majd térdre szorítják a további lendületet; és merülőrudak használata semleges tapadású felhúzáshoz, amely lehetővé teszi, hogy a lábad a földre ültesse és nyomja, hogy lendületet adjon magának.
