A kocogás azt a homályos középteret foglalja el a séta és a futás között. Tehát nem meglepő, hogy a kocogás során elégetött kalóriák száma valahol a sétára és a futásra vonatkozó becslések között is lebeg.
Tipp
A könnyű futással 30 perc alatt elégetett kalóriák száma 223-400 vagy annál több lehet. Az olyan tényezők, mint a testtömeg, figyelembe veszik az eltérés egy részét ebben a tartományban, de ugyanúgy jelentkezik az a tény, hogy a "könnyű" különböző dolgokat jelenthet különböző emberek számára.
Mennyire gyorsan Jog?
Lényegében a kocogás egy lassú futás - de a "lassú futás" és az "könnyű kocogás" nagyon különböző dolgokat jelenthet különböző emberek számára.
A saját fitneszképességének javulásakor a lassú vagy könnyű mérőeszköz is megváltozik; Ami most kihívást jelent, lehet, hogy lassan vagy könnyedén érzi magát, ha néhány hete rendszeresen kocogik az öve alatt. Tehát, ha megbízható becslést keres arra vonatkozóan, hogy hány kalóriát éget el egy könnyű kocogás során, ez segít a jóga tempójával kapcsolatos részletekért.
Ha nem biztos benne, milyen gyors a futási üteme, használhatja okostelefon GPS-alkalmazásával a mérését. Egy másik lehetőség az időzítés, miközben körbejár az ismert távolságon futó pályán, vagy az időbeosztás, amikor egy járdán halad, amelyet az autó kilométer-számlálójával mér meg.
A lépésszámlálók és más típusú lépésszámlálók hasznosak lehetnek a tempó becsléséhez, de ne feledje, hogy ha GPS-kompatibilisek, a lépésszámlálók csak körülbelül becsülhetik meg a megtett távolságot - és így a tempót. Ennek oka az, hogy a távolságot úgy számolják, hogy megszámolják az Ön lépését, és nem csak mindenkinek van kissé eltérő lépéshossza, hanem a saját lépéshossza is függ a tempótól és a terep típusától.
Kalóriaégetési becslések
Miután megmérte kocogási ütemét, elkezdheti becsülni, hogy hány kalóriát égetne el 30 perc alatt egy könnyű kocogással. A Harvard Health Publishing hasznos becslési táblázatot tartalmaz arra vonatkozóan, hogy hány kalóriát égetne el különböző sétáló, futó és kocogási ütemben. Ne felejtsd el ismét, hogy egyeseknek a lassú kocogás mások számára elegáns séta, és mások számára a lassú futás valószínűleg nagyon gyors kocogás lehet - tehát fordítson nagyobb figyelmet a tempóra, mint az azt kísérő szóbeszédre.
A Harvard adatai szerint itt látható, hogy hány kalóriát fogyaszthat el 30 perc alatt, ha 155 fontot vesz fel és a következő lépésekkel fut:
- Általános séta- / kocogási időközök (egyszerre kevesebb mint 10 perc kocogás): 223 kalória
- 5 mph: 298 kalória
- 5, 2 mph: 335 kalória
Észrevette, hogy minél gyorsabban megy, annál több kalóriát fog elégetni? Ez a kalóriát égető becslés egyik szabálya, amelyet a bankhoz vihet: Minél intenzívebb az edzés (vagy ebben az esetben a gyorsabb futás), annál több kalóriát éget el.
Ugyanakkor a gyorsabb haladás nem az egyetlen módja a kalória-égetés növelésének. Több kalóriát égethet el, de viszonylag könnyű kocogási sebességet tud fenntartani, ha hozzáteszi a lejtős edzést - ami jelentheti a futópadon vagy elliptikus edzőn történő lejtés növelését, vagy a hegyek felől való futást.
Talán észrevette a testtömeg említését is. Ez nem ingyenes - sok tényező befolyásolja a kalória-égetést, és a testsúlya is ezek egyike. Ha fogyni kezd, még erre egyfajta bónuszt is tekinthet, mert ha többet mér, akkor több kalóriát éget el.
A Harvard adatainak áttekintése egy 185 fontos edzővel, aki ugyanolyan ütemben fut, egyértelművé teszi ezt:
- Általános séta / kocogási időköz: 266 kalória
- 5 mph: 355 kalória
- 5, 2 mph: 400 kalória
Egy másik kalóriabecslés
Ennek oka van arra, hogy a becslés szó folyamatosan felbukkan: Hacsak nincs kifinomult laboratóriumi felszerelés, akkor az elégetett kalóriákra vonatkozó adatok csak ennyit jelentenek - egy becslés. Ha a testtömege vagy az edzésideje nem egyezik pontosan a Harvard Health Publishing adataival, akkor hasznos lehet rugalmasabb kalóriaszámológépet használni, például a testmozgás kalóriaszámlálóját az Amerikai testmozgás tanácsától.
Az egyes szervezetek közötti kalóriabecslés nem mindig felel meg pontosan - elvégre csak becslések -, de felhasználhatja őket arra, hogy jó képet kapjon arról, hogy a tempó miként befolyásolja a kalória-elégetést. Például, ha a súlya 165 font (ami azt jelenti, hogy valahol a Harvard súly / kalória becslése közepére esik), akkor az ACE kalóriaszámláló segítségével megkaphatja a következő becsléseket a 30 perces kocogáshoz:
- Általános kocogás: 261 kalória
- 5 mph: 299 kalória
- 6 mph: 374 kalória
Természetesen néhány ember számára a 6 km / h sebesség lapos futást jelent; mások számára ez még mindig egy kocogás.
Egészségügyi kocogás
Ha egészségének érdekében elkezdte a kocogást, akkor nem kell sokat aggódnia a kocogás sebessége vagy az elégetett kalória miatt. Ehelyett lépjen ki kedvenc időzítő alkalmazásából vagy karórájából, mert az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma az eltöltött idő és az általános edzésintenzitás alapján ajánlja az egészséges testmozgást.
Azt mondják, hogy az egészséges állapot elérése és megőrzése érdekében hetente legalább 150 percet kell folytatni közepes intenzitású fizikai aktivitást, vagy hetente 75 percet erőteljes tevékenységet. Ha könnyed ütemben fut, bármi is legyen az Ön számára jelentõ sebességgel, akkor valószínûleg a közepes intenzitású kategóriába tartozik. A beszélgetési teszt a kettős ellenőrzés egyszerű módja: Általános szabály, hogy ha kétoldalú beszélgetést tud irányítani, de nem tud énekelni vagy monológot folytatni, akkor közepesen intenzíven edzel.
Ez azt jelenti, hogy ha a hét folyamán (hétfőtől péntekig) minden nap 30 percet kocogással tölt, akkor eleget tesz a HHS aerob fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásainak, és továbbra is szabadon töltheti hétvégéit.
Az ajánlások természetesen azt is mondják, hogy még több egészségügyi haszonnal jár, ha kétszeresére növeli az időt 300 perces közepes intenzitású testmozgáshoz, és hetente kétszer javasolja a fő izomcsoportok edzését - tehát mindig van egy jó ok a kocogás folytatására vagy az edzőterembe történő bejutásra.
Tippek a kezdő kocogókhoz
E könnyű kocogások egész életen át tartó szokássá történő fordításának nem kell fájdalmasnak lennie - ez akár szórakoztató is lehet. A szokásba való bejutást segítő tippek a következők:
- A kocogás előtt mindig melegítsen, majd utána hűtsön le - ez megkönnyíti az edzés többi részét.
- Próbáljon olyan zenét hallgatni, amely motivál és energiát ad.
- Ne éhezd magad, hanem összpontosítson olyan tápanyagban gazdag ételekre, amelyek üzemanyagot adnak a kocogáshoz.
- Fontolja meg egy vagy két barátjának toborzását, hogy csatlakozzon hozzád; nemcsak az edzésbaráti társaság szórakoztatóbbá teszi a testmozgást, hanem segíti az elszámoltathatóságot is.
- Nézze meg, hogy a helyi állatmenhely rendelkezik-e programmal az önkéntesek számára a kutyák sétálására vagy kocogására. Nagyon jó neked és a kutyáknak.
