Akár a következő Dwayne "The Rock" Johnson akar lenni, akár csak jobban szeretne fellépni a pályán vagy az edzőteremben, az építőképesség kulcsfontosságú. A probléma az, hogy a hagyományos hatalomépítő gyakorlatok általában szintén nagy hatással vannak, amelyek valódi stresszt okozhatnak az izmokon és az ízületeken. És még akkor is, ha képes kezelni a nagy hatású mozdulatokat, érdemes még egy kis szünetet tartani tőlük a gyógyulás elősegítése és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. A következő nyolc gyakorlat alacsony hatású mozdulatok vagy a tradicionális változatok, amelyek elősegítik az erő felépítését minden stressz nélkül.
Akár a következő Dwayne "The Rock" Johnson akar lenni, akár csak jobban szeretne fellépni a pályán vagy az edzőteremben, az építőképesség kulcsfontosságú. A probléma az, hogy a hagyományos hatalomépítő gyakorlatok általában szintén nagy hatással vannak, amelyek valódi stresszt okozhatnak az izmokon és az ízületeken. És még akkor is, ha képes kezelni a nagy hatású mozdulatokat, érdemes még egy kis szünetet tartani tőlük a gyógyulás elősegítése és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. A következő nyolc gyakorlat alacsony hatású mozdulatok vagy a tradicionális változatok, amelyek elősegítik az erő felépítését minden stressz nélkül.
Hagyományos teljesítmény gyakorlatok
A hagyományos gyakorlatok, mint például a sprint, ugrás és az olimpiai emelő, fenomenálisak az erőnlét növelésében, ám ezek ugyanakkor nagyon stresszes az izmokra és az ízületekre is. Például sprint közben a földi reakcióerő akár a testtömeg ötszörösét is meghaladhatja. Ez azt jelenti, hogy egy 200 kilós ember kb. 1000 font erőt fejt ki a földbe - és ez jelentős terhet jelent a testének. Ugyanez vonatkozik az ugrásról történő leszálláskor: az ugrás magasságától függően a testre gyakorolt hatás meghaladhatja a testtömeg négyszeresét.
A hagyományos gyakorlatok, mint például a sprint, ugrás és az olimpiai emelő, fenomenálisak az erőnlét növelésében, ám ezek ugyanakkor nagyon stresszes az izmokra és az ízületekre is. Például sprint közben a földi reakcióerő akár a testtömeg ötszörösét is meghaladhatja. Ez azt jelenti, hogy egy 200 kilós ember kb. 1000 font erőt fejt ki a földbe - és ez jelentős terhet jelent a testének. Ugyanez vonatkozik az ugrásról történő leszálláskor: az ugrás magasságától függően a testre gyakorolt hatás meghaladhatja a testtömeg négyszeresét.
Gyógyszer-golyó mellkas
Ehhez a lépéshez üljön vagy álljon fal felé nézzen, és tartson egy gyógyszerlabdát mellkasmagasságban és közel a testéhez. Tartsa a hasát a csípő hátsó részén és az alsó részén, hogy ne boruljanak le. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Robbanásveszélyesen dobja a labdát a falra anélkül, hogy a csípőjét el tudnák forgatni vagy mozgatni. Fogd el a labdát mellkasmagasságban. Ha a labda a mellkas alá esik, mielőtt elkapná, akkor lehet, hogy közelebb kell lépnie a falhoz, vagy erősebben dobja el a labdát. Ne felejtsen el minden dobást a lehető legkeményebbre tenni. Kezdje három-öt hat dobással, az igaz teljesítmény érdekében, vagy végezzen 15 - 20 dobást az erő kitartása érdekében.
Ehhez a lépéshez üljön vagy álljon fal felé nézzen, és tartson egy gyógyszerlabdát mellkasmagasságban és közel a testéhez. Tartsa a hasát a csípő hátsó részén és az alsó részén, hogy ne boruljanak le. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Robbanásveszélyesen dobja a labdát a falra anélkül, hogy a csípőjét el tudnák forgatni vagy mozgatni. Fogd el a labdát mellkasmagasságban. Ha a labda a mellkas alá esik, mielőtt elkapná, akkor lehet, hogy közelebb kell lépnie a falhoz, vagy erősebben dobja el a labdát. Ne felejtsen el minden dobást a lehető legkeményebbre tenni. Kezdje három-öt hat dobással, az igaz teljesítmény érdekében, vagy végezzen 15 - 20 dobást az erő kitartása érdekében.
Gyógyszer-golyó oldalsó gombóc
Ehhez a verzióhoz üljön oldalra egy falhoz, amelyen egy gyógyszergömb tartja. Tartsa a hasát a csípő hátsó részén és az alsó részén, hogy ne boruljanak le. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: A gyógyszergolyó derék szintjén vigye a labdát a falhoz legtávolabbi csípő külső oldalára. Ne hagyja, hogy a csípője forogjon. Dobja el a labdát robbanásveszélyesen a falnak gurulás közben. Fogja meg a labdát, és állítsa vissza, mielőtt a következő dobásra indulna. A legfontosabb az, hogy a csípője ne forogjon. A hát felső része elforoghat, amikor dobja a labdát, amíg a csípő és az alsó rész előre néz. Végezzen három-öt sorozatot, öt-hat ismétlést oldalanként (egymással szemben) a teljesítmény érdekében, vagy 15-20 ismétlést végezzen oldalanként az energiateljesítmény érdekében.
Ehhez a verzióhoz üljön oldalra egy falhoz, amelyen egy gyógyszergömb tartja. Tartsa a hasát a csípő hátsó részén és az alsó részén, hogy ne boruljanak le. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: A gyógyszergolyó derék szintjén vigye a labdát a falhoz legtávolabbi csípő külső oldalára. Ne hagyja, hogy a csípője forogjon. Dobja el a labdát robbanásveszélyesen a falnak gurulás közben. Fogja meg a labdát, és állítsa vissza, mielőtt a következő dobásra indulna. A legfontosabb az, hogy a csípője ne forogjon. A hát felső része elforoghat, amikor dobja a labdát, amíg a csípő és az alsó rész előre néz. Végezzen három-öt sorozatot, öt-hat ismétlést oldalanként (egymással szemben) a teljesítmény érdekében, vagy 15-20 ismétlést végezzen oldalanként az energiateljesítmény érdekében.
Medicine-Ball Slams
Kevés jobb gyakorlat van a teljes test hatalmának megcélzására, mint a gyógyszer-labda csapás. Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól. Tartsa a hasát bekapcsolva, csípőjét hátra, és tartsa meg az alsó hátát az archívódástól. HOGYAN KELL KERESNI: Gyorsan hozza a labdát a feje fölé. Robbanásveszélyesen fordított irányban, a földre csapva a labdát, és elkapva a visszapattanást. Arra kell összpontosítania, hogy az egész has gyakorlása alatt tartsa az abs kezelését, és ne engedje, hogy az alsó hát meghajoljon, vagy a hát felső része kerek legyen. Végezzen el három-öt sorozatot öt-hat lövöldözéssel, vagy próbáljon meg 15 - 20 ismétlést az erő kitartása érdekében.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comKevés jobb gyakorlat van a teljes test hatalmának megcélzására, mint a gyógyszer-labda csapás. Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól. Tartsa a hasát bekapcsolva, csípőjét hátra, és tartsa meg az alsó hátát az archívódástól. HOGYAN KELL KERESNI: Gyorsan hozza a labdát a feje fölé. Robbanásveszélyesen fordított irányban, a földre csapva a labdát, és elkapva a visszapattanást. Arra kell összpontosítania, hogy az egész has gyakorlása alatt tartsa az abs kezelését, és ne engedje, hogy az alsó hát meghajoljon, vagy a hát felső része kerek legyen. Végezzen el három-öt sorozatot öt-hat lövöldözéssel, vagy próbáljon meg 15 - 20 ismétlést az erő kitartása érdekében.
Kettlebell hinták
A kettlebell-hinta utánozza az ugrás mozgását, de a boka meghosszabbítása és a leszállás hatása nélkül. Az induláshoz álljon lábával körülbelül egymástól csípőre. Tartsa alacsonyan a kettlebell-et mindkét kezedben maga előtt. Tartsa a hasát és a hátát semleges helyzetben. HOGYAN KELL KERESNI: Tolja a csípőjét (vagy a csuklót) hátra, ne lefelé. Amint a mellkasa körülbelül párhuzamosan áll a padlóval, robbanásveszélyesen nyomja előre a csípőjét, nyomja le a fenekét, és fordítsa előre a kettlebelt és a mennyezet felé, körülbelül vállmagasságig. Ne használja a karját a kettlebell felső helyzetbe emeléséhez - ez a gravitációról szól. Érezze, hogy a munka zajlik az ütésekben és a fenékében. Hagyja, hogy a kettlebell visszafelé forduljon, miközben megfordítja a mozgást a következő repbe. Végezzen el három-öt, öt-hat robbanóanyag-ismétlést a teljesítmény érdekében, vagy 10 - 20 ismétlést az erő kitartása érdekében.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA kettlebell-hinta utánozza az ugrás mozgását, de a boka meghosszabbítása és a leszállás hatása nélkül. Az induláshoz álljon lábával körülbelül egymástól csípőre. Tartsa alacsonyan a kettlebell-et mindkét kezedben maga előtt. Tartsa a hasát és a hátát semleges helyzetben. HOGYAN KELL KERESNI: Tolja a csípőjét (vagy a csuklót) hátra, ne lefelé. Amint a mellkasa körülbelül párhuzamosan áll a padlóval, robbanásveszélyesen nyomja előre a csípőjét, nyomja le a fenekét, és fordítsa előre a kettlebelt és a mennyezet felé, körülbelül vállmagasságig. Ne használja a karját a kettlebell felső helyzetbe emeléséhez - ez a gravitációról szól. Érezze, hogy a munka zajlik az ütésekben és a fenékében. Hagyja, hogy a kettlebell visszafelé forduljon, miközben megfordítja a mozgást a következő repbe. Végezzen el három-öt, öt-hat robbanóanyag-ismétlést a teljesítmény érdekében, vagy 10 - 20 ismétlést az erő kitartása érdekében.
Teljesítmény-emelés a magasságig
Ez a lépés javítja a felsőtest robbanásveszélyes képességét, miközben csökkenti a vállízületek stresszét. HOGYAN KELL KERESNI: Váljon egy push-up pozíciót a kezével, csak a vállaid alatt. Helyezze a kezét két, kb. 3–6 hüvelyk magas lépés / párna belső oldalára, vagy egy súlypadra vagy dobozra. Csatlakoztassa az abs kezelését, hogy megakadályozzon az alsó hátsó leengedését vagy elhajlását. Engedje le magát, és könyökeit 45 fokos szögben tartsa a testével szemben. Robbanásveszélyesen nyomja le, hogy keze elhagyja a felületet, amelyen tartózkodik. Fogd el lágyan. A megemelt leszállás segít csökkenteni a váll és a könyök ízületeire gyakorolt ütési erőket. Végezzen el három-öt három-öt ismétlést.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEz a lépés javítja a felsőtest robbanásveszélyes képességét, miközben csökkenti a vállízületek stresszét. HOGYAN KELL KERESNI: Váljon egy push-up pozíciót a kezével, csak a vállaid alatt. Helyezze a kezét két, kb. 3–6 hüvelyk magas lépés / párna belső oldalára, vagy egy súlypadra vagy dobozra. Csatlakoztassa az abs kezelését, hogy megakadályozzon az alsó hátsó leengedését vagy elhajlását. Engedje le magát, és könyökeit 45 fokos szögben tartsa a testével szemben. Robbanásveszélyesen nyomja le, hogy keze elhagyja a felületet, amelyen tartózkodik. Fogd el lágyan. A megemelt leszállás segít csökkenteni a váll és a könyök ízületeire gyakorolt ütési erőket. Végezzen el három-öt három-öt ismétlést.
Egykaros súlyzó nyomja
Az olimpiai felvonók sokféle edzésprogramban játszanak szerepet, amelyek célja az erő fejlesztése, és jó okból: működnek! Ezeknek a mozdulatoknak a problémája az, hogy megkövetelik az emelőtől, hogy gyorsan kapjon nehéz teherbírást, ami nagy mennyiségű nyomóerőt eredményez. Ugyanazokat az előnyöket élvezheti ezekkel a mozdulatokkal az egykaros súlyzó nyomóprés nélkül stressz nélkül. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdjen egy vállmagasságú súlyzóval. Tartsa a magot bekapcsolva, amikor a csípőjét hátra tolja, nem pedig lefelé. Robbanásveszélyesen fordított irányban, és amikor állva áll, megközelítse a súlyzót a mennyezet felé, a lábhajtás lendületével. Tartsa egy másodpercig a felső pozíciót, majd irányítással engedje le a súlyt vállmagasságig. Cserélje a kezét, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen el három-öt, három-hat ismétlést.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comAz olimpiai felvonók sokféle edzésprogramban játszanak szerepet, amelyek célja az erő fejlesztése, és jó okból: működnek! Ezeknek a mozdulatoknak a problémája az, hogy megkövetelik az emelőtől, hogy gyorsan kapjon nehéz teherbírást, ami nagy mennyiségű nyomóerőt eredményez. Ugyanazokat az előnyöket élvezheti ezekkel a mozdulatokkal az egykaros súlyzó nyomóprés nélkül stressz nélkül. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdjen egy vállmagasságú súlyzóval. Tartsa a magot bekapcsolva, amikor a csípőjét hátra tolja, nem pedig lefelé. Robbanásveszélyesen fordított irányban, és amikor állva áll, megközelítse a súlyzót a mennyezet felé, a lábhajtás lendületével. Tartsa egy másodpercig a felső pozíciót, majd irányítással engedje le a súlyt vállmagasságig. Cserélje a kezét, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen el három-öt, három-hat ismétlést.
Box ugrik
A sprinthez hasonlóan kevés olyan gyakorlat, amely jobban képes az alacsonyabb / teljes test teljesítményére, mint az ugrás. Ugyanúgy, mint a sprint, az ugrás (pontosabban leszállás) ütközési erői ronthatják az ízületeket. A leszállási hatás csökkentése érdekében módosíthatja úgy, hogy feldobja egy dobozt. Ez a lépés bizonyos gyakorlatot igényel, tehát kezdje meg egy alacsony dobozzal, és csak annyira magasra ugorjon, hogy kitisztítsa a dobozt, és lassan landoljon a tetején. Miután elsajátította ezt, vált egy magasabb mezőre. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon a doboz elõtt, és hátrahúzza a karját, csípõjét hátra mozgatva. Robbanásveszélyesen ugorj fel, és forgassa a karját a mennyezet felé, hogy lendületet teremtsen. A lehető leggyengébben landoljon a doboz tetejére. Nyomja hátra a csípőjét, és ne térdbe kerüljön, hogy egymás felé húzódjanak. Lépjen le a dobozból; ne ugorj hátra a dobozból! Végezzen el három-öt három-hat ugrást.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA sprinthez hasonlóan kevés olyan gyakorlat, amely jobban képes az alacsonyabb / teljes test teljesítményére, mint az ugrás. Ugyanúgy, mint a sprint, az ugrás (pontosabban leszállás) ütközési erői ronthatják az ízületeket. A leszállási hatás csökkentése érdekében módosíthatja úgy, hogy feldobja egy dobozt. Ez a lépés bizonyos gyakorlatot igényel, tehát kezdje meg egy alacsony dobozzal, és csak annyira magasra ugorjon, hogy kitisztítsa a dobozt, és lassan landoljon a tetején. Miután elsajátította ezt, vált egy magasabb mezőre. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon a doboz elõtt, és hátrahúzza a karját, csípõjét hátra mozgatva. Robbanásveszélyesen ugorj fel, és forgassa a karját a mennyezet felé, hogy lendületet teremtsen. A lehető leggyengébben landoljon a doboz tetejére. Nyomja hátra a csípőjét, és ne térdbe kerüljön, hogy egymás felé húzódjanak. Lépjen le a dobozból; ne ugorj hátra a dobozból! Végezzen el három-öt három-hat ugrást.
Robbanásveszélyes lépés
Mint a dobozugrás, ez a lépés fantasztikus módja annak, hogy kifejezzék az erőt az ugrás nagy hatása nélküli erői nélkül. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Kezdje az egyik lábával a dobozon (a combjának nagyjából párhuzamosnak kell lennie a padlóval). Képzelje el, hogy a lábát áthajtja a dobozon, amikor robbanásveszélyesen kitolja magát, miközben egyidejűleg felemeli a másik lábat és előre, mintha térdét a mennyezeten próbálnád vezetni. Kövesse a felugrást egészen úgy, hogy lába rövid időre elhagyja a dobozt, mielőtt lágyan elnyeli magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három-öt készletet három-hat ismétlést oldalról.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comAkárcsak a dobozugráshoz, ez a lépés fantasztikus módja annak, hogy kifejezzék az erőt az ugrás nagy hatású erői nélkül. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Kezdje az egyik lábával a dobozon (a combjának nagyjából párhuzamosnak kell lennie a padlóval). Képzelje el, hogy a lábát áthajtja a dobozon, amikor robbanásveszélyesen kitolja magát, miközben egyidejűleg felemeli a másik lábat és előre, mintha térdét a mennyezeten próbálnád vezetni. Kövesse a felugrást egészen úgy, hogy lába rövid időre elhagyja a dobozt, mielőtt lágyan elnyeli magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három-öt készletet három-hat ismétlést oldalról.
Mit gondolsz?
Milyen más alacsony hatással járó mozgások energiát termelnek? Hogyan módosíthatja az ízületek védelme érdekében a hagyományos erő gyakorlatokat? A fenti mozgalmak egyike része a jelenlegi edzésnek? Ha nem, próbáld ki őket, és ossza meg velünk az alábbi megjegyzésekben, hogy hogyan működnek az Ön számára!
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comMilyen más alacsony hatással járó mozgások energiát termelnek? Hogyan módosíthatja az ízületek védelme érdekében a hagyományos erő gyakorlatokat? A fenti mozgalmak egyike része a jelenlegi edzésnek? Ha nem, próbáld ki őket, és ossza meg velünk az alábbi megjegyzésekben, hogy hogyan működnek az Ön számára!
