Egyes fizikákat nem kell átalakítani; csak csiszolni kell őket egy kicsit. Elviszlek. Tetszik a tested, és kellene - nagyon jó állapotban vagy. De jó lenne hangot adni, ha az izmok jobban "popsodnának", és hosszabb, határozottabb megjelenést kapnának. A jó hír: Van egy mód, és itt van kéznél. Ez az edzés javítja a testtartást, növeli az erőt és segít abban, hogy a kívánt tónusú megjelenést megkapja. És mivel a program az alapítványi alapelveimre épül, amelyek helyettesítik a sérüléseket okozó, hibás mozgási mintákat jobb erőfeszítő képességekkel, az ízületek is egészségesebbek lesznek. Szóval készen állsz? Lássunk neki!
Egyes fizikákat nem kell átalakítani; csak csiszolni kell őket egy kicsit. Elviszlek. Tetszik a tested, és kellene - nagyon jó állapotban vagy. De jó lenne hangot adni, ha az izmok jobban "popsodnának", és hosszabb, határozottabb megjelenést kapnának. A jó hír: Van egy mód, és itt van kéznél. Ez az edzés javítja a testtartást, növeli az erőt és segít abban, hogy a kívánt tónusú megjelenést megkapja. És mivel a program az alapítványi alapelveimre épül, amelyek helyettesítik a sérüléseket okozó, hibás mozgási mintákat jobb erőfeszítő képességekkel, az ízületek is egészségesebbek lesznek. Szóval készen állsz? Lássunk neki!
Hogyan fejezzük be ezt az edzést
Ennek az edzésnek két áramköre van - az egyik három mozdulattal, a másik négy. Végezzen el az első kör két-három fordulóját, amely magában foglalja a diavetítés első három mozdulatát (deadlift, lunges és guggolás). Hajtsa végre a második kör három körét, amely magában foglalja az utolsó négy lépést (oldalsó deszka, kerékpár ropogás, elülső deszka és háthosszabbítás. Ügyeljen arra, hogy az edzés előtt és után melegítse be és hűtse le megfelelően.
Ennek az edzésnek két áramköre van - az egyik három mozdulattal, a másik négy. Végezzen el az első kör két-három fordulóját, amely magában foglalja a diavetítés első három mozdulatát (deadlift, lunges és guggolás). Hajtsa végre a második kör három körét, amely magában foglalja az utolsó négy lépést (oldalsó deszka, kerékpár ropogás, elülső deszka és háthosszabbítás. Ügyeljen arra, hogy az edzés előtt és után melegítse be és hűtse le megfelelően.
1. Deadlift
Kezdje a lábait vállszélességgel egymástól. Hajlítsa meg térdét, és tartsa súlyát a lábán. Miközben fenntartja az egyenes hátát, nyúljon le és fogja meg a súlyzót. Vezesse át a lábad és emelje fel a rúdot úgy, hogy az a csípő magasságában lógjon (a karod továbbra is egyenes lesz). Engedje le a rudat vissza a földre irányítással. Tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, jó formában 20 másodpercig.
Hitel: Demand Media StudiosKezdje a lábait vállszélességgel egymástól. Hajlítsa meg térdét, és tartsa súlyát a lábán. Miközben fenntartja az egyenes hátát, nyúljon le és fogja meg a súlyzót. Vezesse át a lábad és emelje fel a rúdot úgy, hogy az a csípő magasságában lógjon (a karod továbbra is egyenes lesz). Engedje le a rudat vissza a földre irányítással. Tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, jó formában 20 másodpercig.
2. Tüskék
Kezdje a helyes testtartást, majd lépjen előre a jobb lábával, és hajlítsa mindkét térdét 90 fokra. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd a boka mögött legyen, ne a lábujjai felett. A jobb lábát előre nézzen, a hátsó lábát pedig nyomja a földbe. Nyomja meg hátra az állást, és ismételje meg a másik oldalon. Váltás 20 másodpercig.
Hitel: Demand Media StudiosKezdje a helyes testtartást, majd lépjen előre a jobb lábával, és hajlítsa mindkét térdét 90 fokra. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd a boka mögött legyen, ne a lábujjai felett. A jobb lábát előre nézzen, a hátsó lábát pedig nyomja a földbe. Nyomja meg hátra az állást, és ismételje meg a másik oldalon. Váltás 20 másodpercig.
3. Guggolás
Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben helyezkedjenek el, és a lábak kissé kifelé nézzenek. Tartsa vissza a súlyát a sarkában, és azon dolgozzon, hogy a földre nyomja őket, mintha a talaj szétválasztására próbálna. Húzza ki maga előtt a karjait, amikor elkezdi háta mögé tolni a seggét. Tartsa a hátát egyenesen és kinyújtva, miközben térdét mélyebben egy guggolásra hajlítja. Engedje le magát addig, amíg a térd nem hajlik körülbelül 90 fokkal. Térdnek egyenesen kell lennie a lábujjaival vagy mögött, soha nem szabad a lábad elé kerülnie. Nyomja meg a sarkon keresztül, és álljon ki a kiindulási helyzetbe, miközben karjait oldalán tartja. Ismételje meg egy sima, áramló mozgást 12-15 ismétlésig.
Hitel: Demand Media StudiosKezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben helyezkedjenek el, és a lábak kissé kifelé nézzenek. Tartsa vissza a súlyát a sarkában, és azon dolgozzon, hogy a földre nyomja őket, mintha a talaj szétválasztására próbálna. Húzza ki maga előtt a karjait, amikor elkezdi háta mögé tolni a seggét. Tartsa a hátát egyenesen és kinyújtva, miközben térdét mélyebben egy guggolásra hajlítja. Engedje le magát addig, amíg a térd nem hajlik körülbelül 90 fokkal. Térdnek egyenesen kell lennie a lábujjaival vagy mögött, soha nem szabad a lábad elé kerülnie. Nyomja meg a sarkon keresztül, és álljon ki a kiindulási helyzetbe, miközben karjait oldalán tartja. Ismételje meg egy sima, áramló mozgást 12-15 ismétlésig.
4. Side deszka
Menjen oldalsó deszka helyzetbe úgy, hogy a lábai össze vannak rakva, és a teste egyenes vonalban van a fejétől a lábujjaiig. Helyezze a könyökét közvetlenül a válla alatt 90 fokos szögben. A csípő felemelésével rögzítse a teljes testét és magját, és tartsa fenn 30 másodpercig. Lazítson, engedje le, majd ismételje meg az ellenkező oldalán.
Hitel: Demand Media StudiosMenjen oldalsó deszka helyzetbe úgy, hogy a lábai össze vannak rakva, és a teste egyenes vonalban van a fejétől a lábujjaiig. Helyezze a könyökét közvetlenül a válla alatt 90 fokos szögben. A csípő felemelésével rögzítse a teljes testét és magját, és tartsa fenn 30 másodpercig. Lazítson, engedje le, majd ismételje meg az ellenkező oldalán.
5. Kerékpár-összeomlás
Feküdj a hátán, kezeiddel az oldalaiddal és a lábaddal egyenesen előtted. Emelje fel mindkét lábát a földről, és hajlítsa meg a jobb térdét a mellkasába. Tartsa bal lábát egyenesen, a bal lábát hat hüvelyknyire a padlótól. Ha egymásba szorítja a kezét a feje mögött, tolja az alsó hátát a padlóba, és végezzen 20 lassú, ellenőrzött bepattanást, váltakozva, hogy melyik térdre kerül a mellkasa.
Hitel: Demand Media StudiosFeküdj a hátán, kezeiddel az oldalaiddal és a lábaddal egyenesen előtted. Emelje fel mindkét lábát a földről, és hajlítsa meg a jobb térdét a mellkasába. Tartsa bal lábát egyenesen, a bal lábát hat hüvelyknyire a padlótól. Ha egymásba szorítja a kezét a feje mögött, tolja az alsó hátát a padlóba, és végezzen 20 lassú, ellenőrzött bepattanást, váltakozva, hogy melyik térdre kerül a mellkasa.
6. Elülső deszka
Keresse meg a könyök elülső deszkáját. Ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges legyen és a lapocka legyen egymástól. Gondolj a test megfeszítésére a bokától a nyakáig, a szorítás megnyomásáért és a mag megfogásával. Tartsa ezt a feszültséget 30–40 másodpercig.
Hitel: Demand Media StudiosKeresse meg a könyök elülső deszkáját. Ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges legyen és a lapocka legyen egymástól. Gondolj a test megfeszítésére a bokától a nyakáig, a szorítás megnyomásáért és a mag megfogásával. Tartsa ezt a feszültséget 30–40 másodpercig.
7. Hátsó meghosszabbítás
Feküdj a hasán egy stabilitási labdán, karod a feje mögött. Nézzen meg néhány centiméterre a padlót, de ne nyújtsa ki a nyakat. Vegye le a felső testét a labdáról. A teljes edzés alatt erősen húzza össze a válllapátokat, aminek eredményeként a mellkasa megemelkedik, és a nyakad meghosszabbodik. A lábát tartsa laposan a földön, hogy elkerülje a gerinc túlzott tömörülését. Lassan engedje le a mellkasát, és ismételje meg 15-szer.
Hitel: Demand Media StudiosFeküdj a hasán egy stabilitási labdán, karod a feje mögött. Nézzen meg néhány centiméterre a padlót, de ne nyújtsa ki a nyakat. Vegye le a felső testét a labdáról. A teljes edzés alatt erősen húzza össze a válllapátokat, aminek eredményeként a mellkasa megemelkedik, és a nyakad meghosszabbodik. A lábát tartsa laposan a földön, hogy elkerülje a gerinc túlzott tömörülését. Lassan engedje le a mellkasát, és ismételje meg 15-szer.
Mit gondolsz?
Próbálta már ezt az edzést? Fogsz? Mit gondoltál? Milyen gyakorlatokat adna hozzá vagy cserélje ki ezt a rutinot? Tudassa velünk gondolatait és javaslatait az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Demand Media StudiosPróbálta már ezt az edzést? Fogsz? Mit gondoltál? Milyen gyakorlatokat adna hozzá vagy cserélje ki ezt a rutinot? Tudassa velünk gondolatait és javaslatait az alábbi megjegyzés szakaszban!
