Mielőtt belép a napba, vagy a hátsó edzés kezdete előtt, fontos, hogy felmelegítse a testet. Az elsődleges prioritás a testhőmérséklet emelése és a pulzus emelése.
A második prioritás az izmok nyújtása és az ízületek teljes mozgástartományukon keresztüli átvezetése, hogy az agresszívabb mozgásokra felkészüljenek. A bemelegítés legjobb formája a dinamikus nyújtás, mivel mindkét dolgot elvégzi.
Mi a dinamikus nyújtás?
A dinamikus nyújtás egyfajta bemelegítés, ahol nyújtás közben mozog. Középút a statikus nyújtás (egy szakasz tartása) és a ballisztikus nyújtás között, ahol robbanásveszélyesen mozog.
Használhat dinamikus nyújtást bármilyen edzés vagy sport előtt. A Journal of Strength and Conditioning Research című 2008. évi tanulmány szerint ez inkább javítja teljesítményét, mint statikus nyújtást.
A legjobb dinamikus hátsó nyújtás ötödik része
A hát felmelegítéséhez fel kell melegítenie az izmokat, valamint az ízületeket, különösen a gerincét. Fontos, hogy a gerinc felmelegedése érdekében különböző mozdulatokkal járjon, például előre és hátra hajlítás és forgás. A gerinc különböző módon mozgatható, ezért különféle mozgásokra van szükség a melegítéshez.
A gerinc mentén párhuzamosan futó hátizmok - mint például a multifidus és az ereder spinae - előre- és hátrahajlítva nyújthatók, mint például a lábujj érintése. A latissimus dorsi (a lat) a nagy izomcsoport, amely a hátad mentén fut és néhány különféle vállmozdulattal nyújtható.
Íme öt, amelyeket be kell vennie a következő visszamelegítésbe. Végezzen mindegyiket 30-45 másodpercig.
1. A lábujj megérintése a fej fölött
Hajtsa végre a gerincét a mozgás teljes tartományán keresztül, a lábujjhegy gyorsaságú változatával.
HOGYAN KELL SZERZNI: Álljon magasan karokkal a derekától. Hajlítson le, hogy megérintse a lábujjait, és háttal tapadjon. Menjen a lehető legrövidebbre térdével egyenesen (de nem rögzítve), majd álljon magasan, karjait fölfelé nyújtsa és kissé meghajoljon. Ismételje meg ismét lassan, adva hátadnak a nyújtáshoz és a melegedéshez.
2. Álló kerékpár
Ez a gyakorlat egyesíti a gerinc forgását egy enyhe előrehajlással. Gondoljon úgy, mintha kerékpáros összetöréseket csinálna felállva.
HOGYAN KELL KERESNI: Állj magasan a kezeddel a fejed mögött. Emelje fel a jobb térdét, és csavarja el a felsőtestét, hogy a bal könyökét a jobb térdhez érintse, majd forgassa vissza, hogy egyenesen álljon fel. Tartsa a váltó oldalakat, a bal térd és a jobb könyök, majd a jobb térd és a bal könyök között.
3. A világ legnagyobb szakasza
Használja ezt a nyújtást nemcsak a háta meglazításához, hanem a csípő és a vállak kinyitásához is.
HOGYAN KELL KERESNI: Állva állva mozogj előre jobb lábaddal. Ejtse le bal térdét a földre, és ültesse bal kezét a jobb lábához. Emelje fel jobb karját a mennyezet felé, és forduljon jobbra. Álljon hátra, és kapcsolja be az oldalakat. Folytassa a váltakozó oldalakat a teljes 30–45 másodpercig.
4. Dynamic Lat Stretch
Ez a gyakorlat megnyújtja a latissimus dorsi-t, a felsőtest egyik legnagyobb izmait.
HOGYAN KELL KERESNI: Csatlakoztasson ellenállási sávot egy rögzített tárgyhoz, kissé magasabb a váll magasságán. Fogja meg egyik kezével a szalagot, és lépjen hátra, hogy karja egyenes legyen. Ragassza meg a fenekét és hajoljon hátra, tartva a lapos hátát és az egyenes karját. Fordítsa felső testét a szalagot tartó kar felé, és nézzen alatt. Forduljon vissza a középpontba és kapcsolja be a karokat.
5. Aktív hang
A gravitáció segít meghosszabbítani a hátát ebben a gyakorlatban.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy kihúzható rudat, és lógassa le a lábát a földről, és karja egyenesen. Lazítson, és hagyja, hogy a válla váljon felfelé. Ezután húzza magát kissé, miközben egyenesen tartja a karját azáltal, hogy a lapockait a hátába húzza. Ezután lazítson, és hagyja, hogy a válla váljon.
Mit gondolsz?
Használ dinamikus nyújtást a bemelegítések során? Milyen más dolgokat csinál a bemelegítés során? Előfordult már valaha is ezek közül a szakaszokból? Vannak mások, akiket felvesz a listába? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!
