Amikor bemegy az edzőterembe, és izgatottan edzkedett, energiával és éberséggel érezte magát, az utolsó dolog, amit tennie akar, az üljön le és tartsa 30 másodpercig nyújtva - és éppen ezért a dinamikus nyújtás a legjobb megoldás a bemelegítéshez.
A statikus nyújtás valóban lassabbá és kevésbé erősíti izmait az edzés kezdetén. Ezt elkerülheti, ha ehelyett dinamikus nyújtást végez. Segít abban, hogy a dinamikus nyújtás nagyon aktív, mivel testhőmérséklete növekszik, amikor nyújtás közben mozog. Végül is a test felmelegítése a bemelegítés lényege!
A csípő-nyújtás különösen lassú és időigényes lehet, mivel a csípője körül olyan sok izom van, amelyek minden irányba forgatják. Forgassa el a csípőjét, hajlítsa meg és nyújtsa ki, hogy minden izom megfeszüljön. Ezért van szüksége a bemelegítés során olyan mozgási gyakorlatokra, amelyek mozgástartományt használnak, és akár önmagukban is edzésnek tűnhetnek.
Hajtsa végre ezt a bemelegítést egy test alsóbb edzése előtt, hogy növelje mozgási tartományát és megvédje a csípőjét.
Oldalirányú lunge
Előre nézzen, állítsa jobbra a lábát. A lábadnak a vállszélességnél távolabb kell lenniük, az ujjak előre mutatva. Hajtson jobbra, amennyire csak lehetséges, egyenesítse ki a bal térdét, és háttal tapadjon. Ezután hajtsa végig balra, és egyenesítse ki a jobb térdét. Lépjen össze a lábával, lépjen ki jobbra, és ismételje meg. Ezután ismételje meg ezt a balra lépést.
90/90 Hip Stretch
Üljön a földre úgy, hogy egyik térdét 90 fokkal meghajlítottad, a másik térd pedig 90 fokban le van hajlítva. Emelje fel mindkét térdét, és forduljon maga mögött a lábához, miközben sarkát a földre ülteti. Folytassa a váltást oda-vissza, érezve, hogy nyújtás van a csípőjén.
Térd fogás
Vedd fel az egyik lábát, térdre hajlítva, és fogd meg az állát. Húzza fel olyan magasra, amennyire csak tudsz, majd lépjen előre azzal a lábakkal, a másik lábat pedig húzza fel.
Egy lábú lábujj érintés
Álljon a helyén az egyik lábon. Rúgd a lábad a levegőben egyenesen hátra és hajold le, tartva a hátát egyenesen. Nyissa meg a lábától ellentétes kezét a föld felett, hogy megérintse a lábujjait. Ezután álljon fel és menjen vissza lefelé. Az egyensúly kihívása érdekében próbáld meg ezt megtenni anélkül, hogy a lábát megütötte a levegőben a földre.
Fordított hátra
Induljon álló helyzetben. Lépjen hátra a jobb lábával, amennyire csak tudsz, és ejtse le a jobb térdét a földre. Ezután egy mozdulattal álljon vissza. Az oldalváltáshoz a bal lábat hátra kell mozgatni. Tartsa váltakozva 10 ismétlést mindkét oldalon.
Hip forgatógépek
Álló helyzetből emelje fel a jobb térdét, és fogja meg a jobb kezével. Fogja meg a bal kezét, és fogja meg a jobb bokáját. Tartsa a jobb térdét a helyén, de a jobb bokáját húzza fel a bal váll felé, hogy elforgassa a csípőjét. Ezután lépjen előre a jobb lábon, és vegye fel a bal lábat, hogy nyújtsa.
Zombie Walks
Előre sétálva fordítsa el a lábat, amely nem a földön van. Próbáljon a lehető legmagasabbra emelni, a vállmagasságra célozva. Érintse meg a láb ujjait, amelyek az ellenkező kezével lengnek.
