Kérdezze szinte bárkit az újévi állásfoglalásukról és jó esélye van arra, hogy az "egészséges táplálkozás" a lista tetején van. De bár néhány ember az év elején úgy dönt, hogy teljesen átalakítja étrendjét, a kisebb viselkedésbeli változtatások, amelyek valószínűleg betartanak, hosszabb távon többet tehetnek az egészség javítása érdekében.
Ebben a szellemben megkérdeztük a regisztrált dietetikusokat, hogy vegyenek részt a kis, fenntartható változásokon, amelyeket bárki elvégezhet az étrend javítása érdekében, valamint tippeket és trükköket, amelyek segítenek azok végrehajtásában. Az alábbiakban az öt legjobban válaszolunk.
1. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
Nem nagy meglepetés, hogy a gyümölcsök és zöldségek jótékony hatással vannak az egészségre: A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolája szerint a különféle formákban gazdag étrend megelőzheti a betegségeket, mint például a rák, a stroke és a cukorbetegség.
Sajnos a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja 2017. novemberi jelentése szerint 10-ből csak egy amerikaiak részesülnek ezen erőművi ételek ajánlott napi adagolásában (napi 1, 5–2 csésze gyümölcsön és 2–3 csészénél zöldségeket).
Jenna Appel, RD, dietetikus és az Appel Nutrition Inc. tulajdonosa javasolja a tányér elrendezésének megváltoztatását úgy, hogy a felét teljes egészében gyümölcsök és zöldségek alkotják. Ha egy tányér túlságosan félelmetes, inkább arra összpontosítson, hogy különféle színű - legalább három - színt tegyen a tányérra, hogy testének a különböző tápanyagok egészséges keveréke legyen.
Megtanulhatja, hogyan töltheti tányérát egészséges, tápanyag-sűrű ételekkel az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
2. Ne gondoljon a szénhidrátokra, mint az ellenségre
Rachel Fine, RD, dietetikus, a To Pointe Nutrition tulajdonosa szerint, amikor az ügyfelek fogyni akarnak vagy egészségesebben akarnak étkezni, a szénhidráttartalmú ételek az elsők között vannak (rád nézve, keto diéta). De Fine szerint ez a makrotápanyag fontos szerepet játszik egészségünkben, ezért nem szabad elkerülni.
"A szénhidrát kritikus a test számára, mivel a leghatékonyabb üzemanyagot biztosítják, különösen a testmozgáshoz" - mondja.
A Mayo Clinic szerint a szénhidrátoknak a teljes napi kalória 45-65% -át kell kitenniük.
A kulcs a megfelelő szénhidrátok kiválasztása. A fél tál gyümölcs- és zöldségtáblán túl az étkezést úgy szerkessze össze, hogy a tányér egynegyede feldolgozatlan, teljes kiőrlésű gabonát tartalmazzon, mint például a barna rizs, a quinoa vagy a farro.
3. hagyja ki a Day After After tisztítást
Annak ellenére, hogy néhány étrendre gondolt volna, testünket természetesen úgy tervezték, hogy kezelje saját méregtelenítését - nincs szükség gyümölcslevelésre.
"A májtól és a bőrtől a bélig, anyagcserén keresztül vezetünk ahhoz, hogy a természetes anyagcseréből és a környezetünkből származó hulladékot természetesen kiürítsük" - mondja Fine. "A méregtelenítő diéták szintén pusztítják az anyagcserét azáltal, hogy bevezeti az alultáplálási, majd a túlteljesítési ciklust."
Ehelyett elősegítse a test természetes tisztulását azáltal, hogy olyan ételeket fogyaszt, amelyek elősegítik a máj és a vese természetes működését, például a pitypang zöldek, articsókák és grapefruitok. És természetesen ne felejtsen el inni sok vizet, mivel a megfelelő hidratálás segít a test minden szervének a legjobban teljesíteni - még tovább.
: 5 tennivaló a nagy étkezés utáni méregtelenítés helyett
4. Maradjon hidratált
A víz nagyjából a legjobb eszköz az arzenáljában, ha egészséges akar lenni: Nem csak tisztítja a bőrt, segít lefogyni, tápanyagokat és oxigént szállíthat sejteibe, a Nutrients folyóirat 2019. januári áttekintése szerint ez gyógyítja a fáradtságot, javítja a megismerést és javítja a hangulatát.
Az ajánlott mennyiség ivása - napi körülbelül nyolc uncia szemüveg - kihívást jelenthet.
"Kihívja magát, hogy ébredésekor legalább egy pohár vizet kapjon" - javasolja Brittany Modell, RD dietetikus. És próbáljon le két további pohárot étkezés előtt. Az egyik, 84 embert bevonó , 2015. augusztusban az Obesity-ban közzétett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik ezt tették, több súlyt veszítettek, mint azok, akik nem, valószínűleg azért, mert a hozzáadott folyadék hozzájárult az étvágy elnyomásához.
Ha egy kis változatosságot szeretne hozzáadni a H2O-hoz, "nyomja be egy kis citromba, adjon hozzá egy csepp alma-ecetet, vagy szeletelt uborkát adjon hozzá, hogy eljavítsa" - mondja Modell.
5. Kényeztesse magát
Cukor barátai, örülj! Míg a túl sok finomított cukor étkezése hozzájárulhat a betegségekhez, például a cukorbetegséghez és a rákhoz, bármilyen cukros kezelés elutasítása csak az étkezéshez vezet, mondja Fine.
"Amikor az édességeket" rossz "címkével és a" tiltott "listára helyezzük, tudat alatt akarjuk őket. De ha egyszer feltétel nélküli engedélyt adunk magunknak kedvenc ételeink elfogyasztására, megkönnyítjük a felelõsség terhét, amelyet ezek az ételek viselnek felettünk." ő mondja.
Pro tipp: Dedítsen néhány órát az adagolásra és főzze a hűtőszekrényt olyan ételekkel, amelyek tápanyagokat és természetes cukorforrásokat biztosítanak, például házi sorbet vagy csokoládé mandula golyókat. Ily módon, amikor elkísér egy élvezetre (és meg is fogja tenni), nem fogja felmérni a vércukorszintjét, vagy teljesen lejárja az egészséges táplálkozási célokat.
