A vállatok és az ülések monotonok lehetnek, és valószínűleg az általános iskolai tornaórára emlékeztetnek. De nem kell, hogy annyira unalmasak legyenek. Rengeteg változat van, amelyeket beépíthet az erő-edzésprogramba, és amelyek az izmait célozzák meg. A szokásos ropogások a rectus abdominist (az abs abs elülső részét) működik, míg az oldalsó ropogások jobban toborznak a derékből, míg a fordított ropogások a nehezen dolgozható alsó hasüregeket célozzák meg. Annak ellenére, hogy végtelen összetörésekkel és ülésekkel nem kapja meg azokat a hatcsomagos abs-ot, amire mindig is vágyott, ők minden bizonnyal a puzzle-darabok. És a variációk váltásával biztosíthatja, hogy soha nem fog unatkozni az ab rutinjával.
A vállatok és az ülések monotonok lehetnek, és valószínűleg az általános iskolai tornaórára emlékeztetnek. De nem kell, hogy annyira unalmasak legyenek. Rengeteg változat van, amelyeket beépíthet az erő-edzésprogramba, és amelyek az izmait célozzák meg. A szokásos ropogások a rectus abdominist (az abs abs elülső részét) működik, míg az oldalsó ropogások jobban toborznak a derékből, míg a fordított ropogások a nehezen dolgozható alsó hasüregeket célozzák meg. Annak ellenére, hogy végtelen összetörésekkel és ülésekkel nem kapja meg azokat a hatcsomagos abs-ot, amire mindig is vágyott, ők minden bizonnyal a puzzle-darabok. És a variációk váltásával biztosíthatja, hogy soha nem fog unatkozni az ab rutinjával.
1. Szabványos ropogás
Kezdjük az alapokkal. Fontos, hogy a standard változat tökéletes formáját tökéletesítsük, mielőtt továbblépnénk a többi változathoz. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, térded hajlítva és a mennyezet felé mutatva. Húzza a kezét a feje mögé, hogy könyöke oldalra kinyíljon. Keze átfedhet és fekszik a fején, de mozgatás közben soha ne húzza fel a nyakát. Lélegezzünk ki, zsugorítsuk meg az abs-t, és emeljük le a fejét és a lapátaikat a földről. A nyaka kissé meghajlik, de nem szabad megfeszülnie a mellkasa felé. Lélegezzen be, miközben leengedi, hogy a feje csak a földön lebegjen, és ismételje meg.
Kezdjük az alapokkal. Fontos, hogy a standard változat tökéletes formáját tökéletesítsük, mielőtt továbblépnénk a többi változathoz. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, térded hajlítva és a mennyezet felé mutatva. Húzza a kezét a feje mögé, hogy könyöke oldalra kinyíljon. Keze átfedhet és fekszik a fején, de mozgatás közben soha ne húzza fel a nyakát. Lélegezzünk ki, zsugorítsuk meg az abs-t, és emeljük le a fejét és a lapátaikat a földről. A nyaka kissé meghajlik, de nem szabad megfeszülnie a mellkasa felé. Lélegezzen be, miközben leengedi, hogy a feje csak a földön lebegjen, és ismételje meg.
2. Súlyozott ropogás
Miután elsajátította a szokásos összeroppantás megfelelő formáját, próbálja meg súlyozni, hogy még jobban kihívást jelentsen a magja számára. Kezdjen egy 10 font gyógyszergolyóval, és innen dolgozzon fel. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen ugyanabban a helyzetben, mint a normál ütés, és tartsa a súlyát a mellkas közepén (de ne nyugodjon a mellkasán). Göndörítsen anélkül, hogy az állát megérintette a mellkasát. Lehet, hogy a súly előrehalad (a középső szakaszod felé), de ügyeljen arra, hogy a teljes idő alatt maga felett tartsa, hogy a teljes súlyt érezze. Alul hátul lefelé és egy rep repüléssel.
Miután elsajátította a szokásos összeroppantás megfelelő formáját, próbálja meg súlyozni, hogy még jobban kihívást jelentsen a magja számára. Kezdjen egy 10 font gyógyszergolyóval, és innen dolgozzon fel. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen ugyanabban a helyzetben, mint a normál ütés, és tartsa a súlyát a mellkas közepén (de ne nyugodjon a mellkasán). Göndörítsen anélkül, hogy az állát megérintette a mellkasát. Lehet, hogy a súly előrehalad (a középső szakaszod felé), de ügyeljen arra, hogy a teljes idő alatt maga felett tartsa, hogy a teljes súlyt érezze. Alul hátul lefelé és egy rep repüléssel.
3. Fordított ropogás
Ez a variáció az alsó hasnyálcát célozza meg, tehát ha azt akarja kiküszöbölni a bélből, illessze össze ezt a gyakorlatot az egészséges táplálkozással és egy jó kardio edzéstervvel. Noha technikailag nem tudja észlelni a csökkentést, csökkentheti az általános testzsírt, ami felfedi az alapizmot. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a hátát 90-fokos szögben hajlított csípőjével és térdével. Az Ön térdének párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Helyezze a karját a teste mellett, tenyerével lefelé. Lélegezzünk ki, amikor összehúzzuk az alsó hasi izmainkat, hogy felemeljük a fenékünket és a hát alsó részét a földről. Lélegezzen be, amikor elengedi a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy ez a lépés az agyára koncentrál, és hogy nem nyomja a kezét a földbe.
Ez a variáció az alsó hasnyálcát célozza meg, tehát ha azt akarja kiküszöbölni a bélből, illessze össze ezt a gyakorlatot az egészséges táplálkozással és a jó kardio edzés ütemtervével. Noha technikailag nem tudja észlelni a csökkentést, csökkentheti az általános testzsírt, ami felfedi az alapizmot. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a hátát 90-fokos szögben hajlított csípőjével és térdével. Az Ön térdének párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Helyezze a karját a teste mellett, tenyerével lefelé. Lélegezzünk ki, amikor összehúzzuk az alsó hasi izmainkat, hogy felemeljük a fenékünket és a hát alsó részét a földről. Lélegezzen be, amikor elengedi a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy ez a lépés az agyára koncentrál, és hogy nem nyomja a kezét a földbe.
4. Emelt láb-ropogás
Kombinálja a fordított összenyomás alsó és alsó része és stabilitása közötti munkát a szokásos ütés alapvető kihívásával. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint egy fordított ütés. Ahelyett, hogy felemelné a hátát a padlóról, maradjon földelt egész edzés alatt. Húzza a kezét a feje mögé, és lélegezzen be, hogy felkészüljen. Kilégzés és összeroppant anélkül, hogy az álla beleesne a mellkasába. Ahogy leereszkedik, lélegezzen be, és készüljön fel a következő repre. További kihívást jelent, ha felemeli a fejét és a vállait, a földjét le tudja emelni - mindaddig, amíg nem támaszkodik a felemelkedés és leengedés mozgatásának lendületére.
Hitel: Demand Media StudiosKombinálja a fordított összenyomás alsó és alsó része és stabilitása közötti munkát a szokásos ütés alapvető kihívásával. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint egy fordított ütés. Ahelyett, hogy felemelné a hátát a padlóról, maradjon földelt egész edzés alatt. Húzza a kezét a feje mögé, és lélegezzen be, hogy felkészüljen. Kilégzés és összeroppant anélkül, hogy az álla beleesne a mellkasába. Ahogy leereszkedik, lélegezzen be, és készüljön fel a következő repre. További kihívást jelent, ha felemeli a fejét és a vállait, a földjét le tudja emelni - mindaddig, amíg nem támaszkodik a felemelkedés és leengedés mozgatásának lendületére.
5. Svájci labda-ropogás
A svájci labdán való összetörés nagyszerű módja annak, hogy változtassa meg az Ön által alkalmazott mozgástartományt. Vigyázzon, nehogy a lefelé irányuló mozgás közben hagyja, hogy a fej vagy a nyakatekercs túl messzire hátrafelé forduljon: Ehelyett összpontosítson arra, hogy a hátát és az abszolút elvégzi az összes munkát. HOGYAN KELL VÉTELI: Válasszon egy svájci labdát, amely lehetővé teszi a térdének 90 fokos szögben való pihenését. Támassza a hátát egy svájci labdára úgy, hogy a feje, a nyaka és a válla váljon le. Húzza össze az abs és emelje fel a labdát úgy, hogy majdnem egyenesen ültél. Lassan lefelé. A hát felső része kissé lehajlik a labda széle mentén, mindaddig, amíg ez nem terheli a nyakát vagy a hát alsó részét. Ez egy rep.
Hitel: Demand Media StudiosA svájci labdán való összetörés nagyszerű módja annak, hogy változtassa meg az Ön által alkalmazott mozgástartományt. Vigyázzon, nehogy a lefelé irányuló mozgás közben hagyja, hogy a fej vagy a nyakatekercs túl messzire hátrafelé forduljon: Ehelyett összpontosítson arra, hogy a hátát és az abszolút elvégzi az összes munkát. HOGYAN KELL VÉTELI: Válasszon egy svájci labdát, amely lehetővé teszi a térdének 90 fokos szögben való pihenését. Támassza a hátát egy svájci labdára úgy, hogy a feje, a nyaka és a válla váljon le. Húzza össze az abs és emelje fel a labdát úgy, hogy majdnem egyenesen ültél. Lassan lefelé. A hát felső része kissé lehajlik a labda széle mentén, mindaddig, amíg ez nem terheli a nyakát vagy a hát alsó részét. Ez egy rep.
6. Súlyozott svájci golyós ropogás
Svájci labda + gyógyszerlabda = szuper-ampullázott ropogások. Mivel ez a variáció előrehaladottnak bizonyul, mielőtt megkísérelné, ellenőrizze, hogy elsajátította-e a stabilitási labdát és súlyozta a ropogásokat. HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon egy gyógyszerlabdát közvetlenül a mellkasán, és feküdjön egy stabilitási labdára. Térdnek 90 fokban kell lennie, a középső hátulját pedig a stabilitási labdával kell támogatni. Húzza össze az abs és emelje le a labdát, miközben továbbra is tartja a gyógyszer labdát kissé a mellkasától. Lélegezzen be és alul lefelé úgy, hogy fejed párhuzamos legyen a törzsével.
Hitel: Demand Media StudiosSvájci labda + gyógyszerlabda = szuper-ampullázott ropogások. Mivel ez a variáció előrehaladottnak bizonyul, mielőtt megkísérelné, ellenőrizze, hogy elsajátította-e a stabilitási labdát és súlyozta a ropogásokat. HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon egy gyógyszerlabdát közvetlenül a mellkasán, és feküdjön egy stabilitási labdára. Térdnek 90 fokban kell lennie, a középső hátulját pedig a stabilitási labdával kell támogatni. Húzza össze az abs és emelje le a labdát, miközben továbbra is tartja a gyógyszer labdát kissé a mellkasától. Lélegezzen be és alul lefelé úgy, hogy fejed párhuzamos legyen a törzsével.
7. Béka-ropogás
Készítsen, mint egy béka (nos, egyfajta) az erősebb hasfájáshoz. Ez a variáció nemcsak az egyensúlyt és a stabilitást fogja megcélozni, hanem megcélozza az alsó hasnyálcát és erősíti az egész magját. HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdjen el térddel előre ülve. Kissé hajoljon hátra, így a törzs 45 fokos szöget zár be a padlóval szemben, és az állát párhuzamos lesz a padló. Tartsa a hasát elfoglalva, miközben kiegyenesíti a lábát, és ezzel egyidejűleg kihúzza a karját oldalra. Húzza vissza a kezét és a lábát a kiindulási helyzetbe. Folytassa az ilyen pulzálást, miközben állandóan tartja a magját.
Hitel: Demand Media StudiosKészítsen, mint egy béka (nos, egyfajta) az erősebb hasfájáshoz. Ez a variáció nemcsak az egyensúlyt és a stabilitást fogja megcélozni, hanem megcélozza az alsó hasnyálcát és erősíti az egész magját. HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdjen el térddel előre ülve. Kissé hajoljon hátra, így a törzs 45 fokos szöget zár be a padlóval szemben, és az állát párhuzamos lesz a padló. Tartsa a hasát elfoglalva, miközben kiegyenesíti a lábát, és ezzel egyidejűleg kihúzza a karját oldalra. Húzza vissza a kezét és a lábát a kiindulási helyzetbe. Folytassa az ilyen pulzálást, miközben állandóan tartja a magját.
8. Kerékpár-összeomlás
Ez a ropogós variáció ok miatt népszerű - kihívást jelenthet az egyensúlyán és a koordináción, miközben megcélozza a közép- és az alsó hasüregét, és mindegyikét egyidejűleg megcélozza. Ezt a csípőjén és a combján is érezheti. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a fejét mögött laposan feküdni a hátán. Húzza össze az alsó hasüregét, hogy néhány hüvelykkel a talajtól emelje fel a lábad. Csavarja el a törzset, és hajlítsa meg a bal térdét úgy, hogy a jobb könyök keresztezi a testet, és a bal térd felé nyúlik. Most kapcsolja be és csavarja el a másik oldalra úgy, hogy a bal könyöke elhajoljon a jobb térd felé. Tartsa váltakozó oldalakat anélkül, hogy az állát a mellkasához húzná.
Hitel: Demand Media StudiosEz a ropogós variáció ok miatt népszerű - kihívást jelenthet az egyensúlyán és a koordináción, miközben megcélozza a közép- és az alsó hasüregét, és mindegyikét egyidejűleg megcélozza. Ezt a csípőjén és a combján is érezheti. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a fejét mögött laposan feküdni a hátán. Húzza össze az alsó hasüregét, hogy néhány hüvelykkel a talajtól emelje fel a lábad. Csavarja el a törzset, és hajlítsa meg a bal térdét úgy, hogy a jobb könyök keresztezi a testet, és a bal térd felé nyúlik. Most kapcsolja be és csavarja el a másik oldalra úgy, hogy a bal könyöke elhajoljon a jobb térd felé. Tartsa váltakozó oldalakat anélkül, hogy az állát a mellkasához húzná.
9. Side Crunch
Megcélozza a ferde oldalát (a törzs oldalán lévő izmokat) ezzel a ropogó variációval. Az oldalsó összenyomódás kétféle módja van, tehát válassza azt, amely nem sérti az alsó hátát. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a hátát klasszikus ropogási helyzetben, behajlított térdével. Ha a hát alsó része rugalmas és elég erős, akkor térdét egyik oldalára ejti. Ha nem, maradjon a normál kiindulási helyzetben. Összehúzza az abs és emelje le a fejét és a vállait a padlóról, behajlított térd oldalára csavarva (vagy csak az egyik oldalra csavarva, ha térd egyenesen fel van állítva). Alsó lefelé, és az összes oldal megismétlését végezze el az egyik oldalon, mielőtt az oldalakat váltaná.
Hitel: Demand Media StudiosMegcélozza a ferde oldalát (a törzs oldalán lévő izmokat) ezzel a ropogó variációval. Az oldalsó összenyomódás kétféle módja van, tehát válassza azt, amely nem sérti az alsó hátát. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a hátát klasszikus ropogási helyzetben, behajlított térdével. Ha a hát alsó része rugalmas és elég erős, akkor térdét egyik oldalára ejti. Ha nem, maradjon a normál kiindulási helyzetben. Összehúzza az abs és emelje le a fejét és a vállait a padlóról, behajlított térd oldalára csavarva (vagy csak az egyik oldalra csavarva, ha térd egyenesen fel van állítva). Alsó lefelé, és az összes oldal megismétlését végezze el az egyik oldalon, mielőtt az oldalakat váltaná.
10. Teljes ülés
Az ülések megtévesztően egyszerűnek tűnnek, de a megfelelő végrehajtás meglehetősen nehéz feladat. Ha önmagában nem képes teljes ülőhelyet elvégezni, hagyja, hogy egy partner tartsa lenyomva a lábát, miközben elvégzi az összes ismétlését. HOGYAN KELL SZERZNI: Pontosan úgy indítson, mintha egy ropogással lenne, de ezúttal ahelyett, hogy félúton felemeltél, a cél az, hogy felemelkedéstől felfelé üljön egy folyékony mozgással. Ne engedje, hogy az állát a mellkasába illessze, és csak az hasnyálcájának erősségével használja fel ülő helyzetbe. Gondolj a törzsére, mint egy egyenes deszka a csípőtől a fejig, amely emeli és csökkenti, mint egy kar.
Hitel: Demand Media StudiosAz ülések megtévesztően egyszerűnek tűnnek, de a megfelelő végrehajtás meglehetősen nehéz feladat. Ha önmagában nem képes teljes ülőhelyet elvégezni, hagyja, hogy egy partner tartsa lenyomva a lábát, miközben elvégzi az összes ismétlését. HOGYAN KELL SZERZNI: Pontosan úgy indítson, mintha egy ropogással lenne, de ezúttal ahelyett, hogy félúton felemeltél, a cél az, hogy felemelkedéstől felfelé üljön egy folyékony mozgással. Ne engedje, hogy az állát a mellkasába illessze, és csak az hasnyálcájának erősségével használja fel ülő helyzetbe. Gondolj a törzsére, mint egy egyenes deszka a csípőtől a fejig, amely emeli és csökkenti, mint egy kar.
11. Széles lábú ülés
A csípőjének rugalmasnak kell lennie ehhez a variációhoz. De még ha eleinte nem is olyan rugalmas, akkor is élvezheti ennek a variációnak az előnyeit, és idővel teljes rugalmassággal működhet. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdjen pillangó helyzetben ülni - térdre hajlított és a padló felé nyílt lábakkal együtt, az ágyékhoz közel. Engedje le magát úgy, hogy a háta lapos legyen a padlón, és a karjai fölötte érjenek. Nyújtsa fel és előre, miközben hátrahúzza magát ülőhelyére az abs teljes erejével.
Hitel: Demand Media StudiosA csípőjének rugalmasnak kell lennie ehhez a variációhoz. De még ha eleinte nem is olyan rugalmas, akkor is élvezheti ennek a variációnak az előnyeit, és idővel teljes rugalmassággal működhet. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdjen pillangó helyzetben ülni - térdre hajlított és a padló felé nyílt lábakkal együtt, az ágyékhoz közel. Engedje le magát úgy, hogy a háta lapos legyen a padlón, és a karjai fölötte érjenek. Nyújtsa fel és előre, miközben hátrahúzza magát ülőhelyére az abs teljes erejével.
12. Futó ember ülés
Csatornázzon az Ön belső MC Hammer-hez ehhez a variációhoz, amelyet a '80 -as évek táncmozgalma ihlette. Kicsit olyan, mintha a kerékpár-összeomlás összekapcsolódott egy szokásos üléssel. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a padlón a kezeddel a fejed mögött. Lélegezzünk, miközben göndörítünk, a törzset elforgatva és a jobb térdre hajlítva úgy, hogy a bal könyöke áthaladjon a jobb térd felett. Dobja vissza egészen az elejéig, mielőtt megismétli a másik oldalon.
Hitel: Demand Media StudiosCsatornázzon az Ön belső MC Hammer-hez ehhez a variációhoz, amelyet a '80 -as évek táncmozgalma ihlette. Kicsit olyan, mintha a kerékpár-összeomlás összekapcsolódott egy szokásos üléssel. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a padlón a kezeddel a fejed mögött. Lélegezzünk, miközben göndörítünk, a törzset elforgatva és a jobb térdre hajlítva úgy, hogy a bal könyöke áthaladjon a jobb térd felett. Dobja vissza egészen az elejéig, mielőtt megismétli a másik oldalon.
13. Sárkány zászló ülés
Gondolod, hogy van szükséged erre az őrülten kemény variációra (ez szintén Bruce Lee kedvence)? Noha a sárkány zászló valódi változatában emelje le és engedje le egész testét a vállától a lábáig, mint egyetlen deszkát, valószínűleg módosítania kell mindaddig, amíg meg nem épül a mag erőssége. HOGYAN KELL KERESNI: Hajlított karokkal és könyökével a fülednél feküdjön egy padon, hogy meg tudja fogni a pad tetejét. Húzza össze a hasnyálcát, és emelje fel a lábát, amíg a felsőtest természetesen össze nem görbül vele. Ha ab erőssége megengedi, addig emelje tovább, amíg a lábad a válla fölött nem állnak. Ezután engedje le egész testét egyenes deszkán, amíg vissza nem indulsz. Lehetséges, hogy bizonyos mértékben ki kell húznia a hátát, ha nem tudja megtenni a teljes verziót.
Hitel: Demand Media StudiosGondolod, hogy van szükséged erre az őrülten kemény variációra (ez szintén Bruce Lee kedvence)? Noha a sárkány zászló valódi változatában emelje le és engedje le egész testét a vállától a lábáig, mint egyetlen deszkát, valószínűleg módosítania kell mindaddig, amíg meg nem épül a mag erőssége. HOGYAN KELL KERESNI: Hajlított karokkal és könyökével a fülednél feküdjön egy padon, hogy meg tudja fogni a pad tetejét. Húzza össze a hasnyálcát, és emelje fel a lábát, amíg a felsőtest természetesen össze nem görbül vele. Ha ab erőssége megengedi, addig emelje tovább, amíg a lábad a válla fölött nem állnak. Ezután engedje le egész testét egyenes deszkán, amíg vissza nem indulsz. Lehetséges, hogy bizonyos mértékben ki kell húznia a hátát, ha nem tudja megtenni a teljes verziót.
14. Fordított ütésimpulzus
Még nem volt elegendő alsóbbrendű munka? Próbálja ki ezt a fordított-összeroppant variációt. Meg lehet csinálni akár egyenesen felfelé, akár térdre hajlított lábakkal, padlóval párhuzamos sarokkal. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a hátán fekve lábait felfelé a levegőben merőlegesen a padlóra. Tartsa karját az oldalán, tenyerével lefelé. Szorítsa meg az alsó hasüreget, és gyors impulzusokkal emelje fel a fenekét és a hát alját. Próbáljon nem támaszkodni a lendületre, hanem koncentráljon csak az alsó hasnyálmirigy használatára.
Hitel: Demand Media StudiosMég nem volt elegendő alsóbbrendű munka? Próbálja ki ezt a fordított-összeroppant variációt. Meg lehet csinálni akár egyenesen felfelé, akár térdre hajlított lábakkal, padlóval párhuzamos sarokkal. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a hátán fekve lábait felfelé a levegőben merőlegesen a padlóra. Tartsa karját az oldalán, tenyerével lefelé. Szorítsa meg az alsó hasüreget, és gyors impulzusokkal emelje fel a fenekét és a hát alját. Próbáljon nem támaszkodni a lendületre, hanem koncentráljon csak az alsó hasnyálmirigy használatára.
15. V-upok
Engedd szabadon az összes hasizomdat ezzel a variációval. A csípőn és a combon is érezheti. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, karoddal az oldalaidon. Vegyünk egy nagy belélegzést, majd a kilégzésénél kapcsoljuk be a magot, és emeljük mind a törzset, mind a lábainkat egyenesen a földre, és nyúljunk az ujjainkhoz. A testetek V-hez hasonlítanak. Alul hátul lefelé irányítva, miközben szorosan tartják a magad és a lábad egyenesek.
Hitel: Demand Media StudiosEngedd szabadon az összes hasizomdat ezzel a variációval. A csípőn és a combon is érezheti. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, karoddal az oldalaidon. Vegyünk egy nagy belélegzést, majd a kilégzésénél kapcsoljuk be a magot, és emeljük mind a törzset, mind a lábainkat egyenesen a földre, és nyúljunk az ujjainkhoz. A testetek V-hez hasonlítanak. Alul hátul lefelé irányítva, miközben szorosan tartják a magad és a lábad egyenesek.
16. Medicine Ball V-up
Ha a szokásos V-upok nem voltak elég nagy kihívások az Ön számára, próbáljon gyógyszergömböt hozzáadni a keverékhez, és valóban érezheti, hogy az abszolút felgyullad. Csak ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy a hozzáadott súly veszélyeztesse az űrlapját. HOGYAN KELL MEG KÉSZÜLÉKET: Tegye meg pontosan ugyanazt, mint a szokásos V-up, de kezdje úgy, hogy egy gyógyszergömböt tart a mellkasa előtt. Felemeléskor nyissa ki a gyógyszergömböt a lábujjai felé, majd engedje vissza a mellkasába, miközben leereszkedik - de ne hagyja, hogy a mellkasán nyugodjon.
Hitel: Demand Media StudiosHa a szokásos V-upok nem voltak elég nagy kihívások az Ön számára, próbáljon gyógyszergömböt hozzáadni a keverékhez, és valóban érezheti, hogy az abszolút felgyullad. Csak ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy a hozzáadott súly veszélyeztesse az űrlapját. HOGYAN KELL MEG KÉSZÜLÉKET: Tegye meg pontosan ugyanazt, mint a szokásos V-up, de kezdje úgy, hogy egy gyógyszergömböt tart a mellkasa előtt. Felemeléskor nyissa ki a gyógyszergömböt a lábujjai felé, majd engedje vissza a mellkasába, miközben leereszkedik - de ne hagyja, hogy a mellkasán nyugodjon.
17. Stabilitási labda vissza-ropogás
Fontos, hogy kiegyensúlyozza az összes hasi munkát, amelyet elvégzett azáltal, hogy átvágja a ropogtatást, és a stabilitásgömb hátulsó hosszabbítójává változtatja. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Vezesse szemben a stabilitási labdát, ültesse le a lábát a padlóra, és nyújtsa a csípőjét és a gyomrát a labdára. Húzza a kezét a feje mögött, és kapcsolja be az izmokat felfelé és lefelé, hogy felemelje a felső testét a labdáról. Lassan engedje le a kezét. Vigyázzon, ne feszítse meg a nyakát vagy a hát alsó részét, amikor ezt a gyakorlatot végzi.
Hitel: Demand Media StudiosFontos, hogy kiegyensúlyozza az összes hasi munkát, amelyet elvégzett azáltal, hogy átvágja a ropogtatást, és a stabilitásgömb hátulsó hosszabbítójává változtatja. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Vezesse szemben a stabilitási labdát, ültesse le a lábát a padlóra, és nyújtsa a csípőt és a gyomrot a labdára. Húzza a kezét a feje mögött, és kapcsolja be az izmokat felfelé és lefelé, hogy felemelje a felső testét a labdáról. Lassan engedje le a kezét. Vigyázzon, ne feszítse meg a nyakát vagy a hát alsó részét, amikor ezt a gyakorlatot végzi.
18. Orosz csavar
Bízzon az emberekben, akik kettlebell-t adtak a világnak, hogy ismerjék intenzív gyakorlataikat. Egész idő alatt fenn kell tartania egyensúlyát, miközben oldalról csavarod. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje ülését és kissé hátradőlt, majd néhány hüvelykkel emelje fel a lábát a padlón. Vagy tartsa a kezét egy öklével a mellkas közepén, vagy nyújtsa ki a kezét előtted egy újabb kihívás elé. Tartva a magját, csavarja jobbra a felső testét anélkül, hogy leengedné a lábát, vagy leereszkedne a hát. Tartsa egy másodpercig, mielőtt fordítva hátra fordulna. Folytassa a váltakozó oldalakat anélkül, hogy veszélyeztetné az űrlapját.
Hitel: Demand Media StudiosBízzon az emberekben, akik kettlebell-t adtak a világnak, hogy ismerjék intenzív gyakorlataikat. Egész idő alatt fenn kell tartania egyensúlyát, miközben oldalról csavarod. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje ülését és kissé hátradőlt, majd néhány hüvelykkel emelje fel a lábát a padlón. Vagy tartsa a kezét egy öklével a mellkas közepén, vagy nyújtsa ki a kezét előtted egy újabb kihívás elé. Tartva a magját, csavarja jobbra a felső testét anélkül, hogy leengedné a lábát, vagy leereszkedne a hát. Tartsa egy másodpercig, mielőtt fordítva hátra fordulna. Folytassa a váltakozó oldalakat anélkül, hogy veszélyeztetné az űrlapját.
19. Súlyozott orosz csavar
Vigye orosz csavarjait az utolsó diáról a következő szintre egy gyógyszergolyó hozzáadásával. HOGYAN KELL SZERZNI: Pontosan azt tegye, amit tett a szokásos orosz csavaroknál, de ezúttal tartson gyógyszerlabdát a mellkasának közepén. Forgassa el oldalról a másikra, így a gyógyszergömb növeli az ellenállást anélkül, hogy hátrahúzhatná a megfelelő beállítást. Minél távolabb tartja a testét a gyógyszerlabdát, annál nagyobb kihívást jelent az abs és a felső test.
Hitel: Demand Media StudiosVigye orosz csavarjait az utolsó diáról a következő szintre egy gyógyszergolyó hozzáadásával. HOGYAN KELL SZERZNI: Pontosan azt tegye, amit tett a szokásos orosz csavaroknál, de ezúttal tartson gyógyszerlabdát a mellkasának közepén. Forgassa el oldalról a másikra, így a gyógyszergömb növeli az ellenállást anélkül, hogy hátrahúzhatná a megfelelő beállítást. Minél távolabb tartja a testét a gyógyszerlabdát, annál nagyobb kihívást jelent az abs és a felső test.
20. Ollós rúgás
Ezen felülések néhány ismétlése után valóban érezheti az égést - különösen az alsó hasüregében. Nézze meg, meddig lehet menni, miközben a lábad tökéletesen egyenesek és a háta lapos a földön. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a hátán feküdni a farokcsont alatt, hogy támogassa, vagy egyszerűen tartsa oldalán. Húzza össze az abs és emelje fel a lábait néhány hüvelyknyire a földtől. Ha a hátát laposan tartja a földön, emelje fel az egyik lábát a mellkasa felé (vagy olyan magasra, amennyire csak tudsz, miközben egyenesen tartod). Ha a kezed az oldalaidon áll, akkor dönthet úgy, hogy megragadja a felemelt lábát, mielőtt visszahúzza. Amint az egyik láb leereszkedik, emelje fel a másikot. Folytassa a kikapcsolást.
Hitel: Demand Media StudiosEzen felülések néhány ismétlése után valóban érezheti az égést - különösen az alsó hasüregében. Nézze meg, meddig lehet menni, miközben a lábad tökéletesen egyenesek és a háta lapos a földön. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a hátán feküdni a farokcsont alatt, hogy támogassa, vagy egyszerűen tartsa oldalán. Húzza össze az abs és emelje fel a lábait néhány hüvelyknyire a földtől. Ha a hátát laposan tartja a földön, emelje fel az egyik lábát a mellkasa felé (vagy olyan magasra, amennyire csak tudsz, miközben egyenesen tartod). Ha a kezed az oldalaidon áll, akkor dönthet úgy, hogy megragadja a felemelt lábát, mielőtt visszahúzza. Amint az egyik láb leereszkedik, emelje fel a másikot. Folytassa a kikapcsolást.
21. oldalsó deszka ropogás
Ez a variáció egyesíti a deszka stabilitási kihívását és a ropogás összehúzódását, miközben megcélozza az Ön ferdeit. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdjen oldalsó deszka helyzetben, vagy egyensúlyozva a kezét vagy az alkarját. Tartsa a testet egyenes vonalban a lábadtól a vállaidig. Emelje fel felső karját a mennyezet felé. Ezután hajlítsa meg a felső térdét és a felső karját úgy, hogy a térd félig megfeleljen a könyökének. Ezt tényleg meg kellene éreznie a kötelességeiben. Engedje le a lábát, és térjen vissza a kezéhez. Folytassa az egyik ismétléssel az egyik oldalon, mielőtt a másikra váltana.
Hitel: Demand Media StudiosEz a variáció egyesíti a deszka stabilitási kihívását és a ropogás összehúzódását, miközben megcélozza az Ön ferdeit. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdjen oldalsó deszka helyzetben, vagy egyensúlyozva a kezét vagy az alkarját. Tartsa a testet egyenes vonalban a lábadtól a vállaidig. Emelje fel felső karját a mennyezet felé. Ezután hajlítsa meg a felső térdét és a felső karját úgy, hogy a térd félig megfeleljen a könyökének. Ezt tényleg meg kellene éreznie a kötelességeiben. Engedje le a lábát, és térjen vissza a kezéhez. Folytassa az egyik ismétléssel az egyik oldalon, mielőtt a másikra váltana.
Mit gondolsz?
Ezen ülések közül hányat próbáltál? Melyek a legjobbak? Melyik a legrosszabb? Melyeket hiányzott? Mondja el nekünk néhány kedvenc ropogós és üléses variációját az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Demand Media StudiosEzen ülések közül hányat próbáltál? Melyek a legjobbak? Melyik a legrosszabb? Melyeket hiányzott? Mondja el nekünk néhány kedvenc ropogós és üléses variációját az alábbi megjegyzés szakaszban!
