Ha a közelmúltban lefogyott vagy gyermeke született, akkor valószínűleg sokkal megbotlik a testén a bőr, mint szeretné látni. Noha a test gyakorlása nem lehetséges, a bőr alatt metabolikusan aktív, karcsú izmok építhetők fel, amelyek elősegítik, hogy a bőr szorosabbá váljon. Ezen túlmenően a megnövekedett sovány izom elősegíti az általános kalóriafogyasztás fokozását éjjel-nappal, és a testének határozottabb formát ad. Ez az edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében. A legjobb eredmény elérése érdekében használjon olyan súlyzókészletet, amely elég nehéz ahhoz, hogy az utolsó jó formában történő repülése nagyon nehéz legyen. (A szinttől függően mindenkinek ajánlom a három és 25 font közötti súlyzót. Próbáld ki ezt az edzést hetente négy, egymást követő napon keresztül.
Ha a közelmúltban lefogyott vagy gyermeke született, akkor valószínűleg sokkal megbotlik a testén a bőr, mint szeretné látni. Noha a test gyakorlása nem lehetséges, a bőr alatt metabolikusan aktív, karcsú izmok építhetők fel, amelyek elősegítik, hogy a bőr szorosabbá váljon. Ezen túlmenően a megnövekedett sovány izom elősegíti az általános kalóriafogyasztás fokozását éjjel-nappal, és a testének határozottabb formát ad. Ez az edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében. A legjobb eredmény elérése érdekében használjon olyan súlyzókészletet, amely elég nehéz ahhoz, hogy az utolsó jó formában történő repülése nagyon nehéz legyen. (A szinttől függően mindenkinek ajánlom a három és 25 font közötti súlyzót. Próbáld ki ezt az edzést hetente négy, egymást követő napon keresztül.
1. Bicepsz göndörödjön a fejnyomáshoz
Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben helyezkedik el, mindkét kezét tartva a súlyzóval. Göndörítse a súlyokat vállai elé, tenyerével a mennyezet felé. Azonnal nyomja meg a súlyokat a feje felett, tenyerével előre. Alul lefelé irányítással. Végezzen el 15 ismétlést.
Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben helyezkedik el, mindkét kezét tartva a súlyzóval. Göndörítse a súlyokat vállai elé, tenyerével a mennyezet felé. Azonnal nyomja meg a súlyokat a feje felett, tenyerével előre. Alul lefelé irányítással. Végezzen el 15 ismétlést.
2. Hátrameneti lunges
Álljon együtt a lábával, karjai az oldalaidnál tartva, súlyzókkal tartva. Lépjen hátra széles lépéssel a bal lábával, és engedje le a lábát, mindkét térdét 90 fokkal meghajlítva. (Próbáld a jobb combot párhuzamosan a padlóval húzni.) Tartsa a törzsét egyenesen. Lépjen előre a bal lábat, és térjen vissza mindkét lábával együtt. Végezzen 20 váltakozó ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosÁlljon együtt a lábával, karjai az oldalaidnál tartva, súlyzókkal tartva. Lépjen hátra széles lépéssel a bal lábával, és engedje le a lábát, mindkét térdét 90 fokkal meghajlítva. (Próbáld a jobb combot párhuzamosan a padlóval húzni.) Tartsa a törzsét egyenesen. Lépjen előre a bal lábat, és térjen vissza mindkét lábával együtt. Végezzen 20 váltakozó ismétlést.
3. Push-up
Kezdje egy teljes deszkát, amikor az abs elkötelezett. Tartsa a kezét kissé szélesebb, mint a vállszélesség, és tartsa a lábát együtt. Hajtsa ki könyökét oldalára és engedje le a testet a padló felé. Ne engedje, hogy az alsó hát lehajoljon, és próbálja meg a mellkasának középső vonalát a hüvelykujja közé emelni, miközben leereszkedik és felemelkedik. Végezzen akár 15 ismétlést jó formában. (Szükség esetén módosítsa térdén.)
Hitel: Demand Media StudiosKezdje egy teljes deszkát, amikor az abs elkötelezett. Tartsa a kezét kissé szélesebb, mint a vállszélesség, és tartsa a lábát együtt. Hajtsa ki könyökét oldalára és engedje le a testet a padló felé. Ne engedje, hogy az alsó hát meghajoljon, és próbáljon egyenesen a mellkasának középvonalát a hüvelykujja közé emelni, miközben leereszkedik és felemelkedik. Végezzen akár 15 ismétlést jó formában. (Szükség esetén módosítsa térdén.)
4. Váltókaros hajlított-felül sor
Kezdje a törzsével 45 fokos szöget a padlóval szemben, kissé behajlított térddel, karjait előtted tartva, súlyokat tartva. Fordítsa jobb könyökét felfelé és hátrafelé. Engedje le a jobb karját lefelé, és hajtsa végre a bal oldali megismétlést. Végezzen 30 ismétlést, váltakozva az oldalak mindegyikével.
Hitel: Demand Media StudiosKezdje a törzsével 45 fokos szöget a padlóval szemben, kissé behajlított térddel, karjait előtted tartva, súlyokat tartva. Fordítsa jobb könyökét felfelé és hátrafelé. Engedje le a jobb karját lefelé, és hajtsa végre a bal oldali megismétlést. Végezzen 30 ismétlést, váltakozva az oldalak mindegyikével.
5. Sumo zömök
Álljon széles lábakkal. Ha a kezét fogva tartja, fordítsa el ujjait és térdét kissé (kb. 45 fok). Hajlítsa meg térdét a lábujjain. Tolja hátra a csípőjét, és engedje le a törzset a padló felé, miközben a karjai a talajhoz érkeznek. Vissza a kezdéshez. Tegye meg 20 ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosÁlljon széles lábakkal. Ha a kezét fogva tartja, fordítsa el ujjait és térdét kissé (kb. 45 fok). Hajlítsa meg térdét a lábujjain. Tolja hátra a csípőjét, és engedje le a törzset a padló felé, miközben a karjai a talajhoz érkeznek. Vissza a kezdéshez. Tegye meg 20 ismétlést.
6. Gazda séta
Állj együtt a lábaddal. Húzza szorosan az abszolút, és tartsa a kezét súlyzóval. Tegyen akár 25 lépést előre, miközben fenntartja a jó testtartást.
Hitel: Demand Media StudiosÁllj együtt a lábaddal. Húzza szorosan az abszolút, és tartsa a kezét súlyzóval. Tegyen akár 25 lépést előre, miközben fenntartja a jó testtartást.
7. Deadlift
Álljon a lábad csípőszélességgel, térd enyhén meghajlítva. Tartsa a súlyzókat a combja előtt, tenyerével szemben. A gerinc természetesen egyenes, a csukló előre a csípőtől, elérve a súlyzókat a padló felé. (Ügyeljen arra, hogy ne süllyedjen az alsó lábszár alá, hogy lapos hátul maradjon.) Vissza az induláshoz. Tegye meg 20 ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosÁlljon a lábad csípőszélességgel, térd enyhén meghajlítva. Tartsa a súlyzókat a combja előtt, tenyerével szemben. A gerinc természetesen egyenes, a csukló előre a csípőtől, elérve a súlyzókat a padló felé. (Ügyeljen arra, hogy ne süllyedjen az alsó lábszár alá, hogy lapos hátul maradjon.) Vissza az induláshoz. Tegye meg 20 ismétlést.
8. Mellkasi nyomógomb
Hajlított térdeivel feküdjön fel a hátával felfelé. Kérjük, a lábad a padlón, csípő szélességben egymástól. A kezét tartva, súlyokat tartson, és állítsa a vállát 90 ° -ra hajlított helyzetbe a kapufák alakjában. Nyújtsa ki a karját egyenesen a mennyezet felé, nyomja meg a súlyát a mellkas közepe felett. Vissza a kezdéshez. Tegye meg 20 ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosHajlított térdeivel feküdjön fel a hátával felfelé. Kérjük, a lábad a padlón, csípő szélességben egymástól. A kezét tartva, súlyokat tartson, és állítsa a vállát 90 ° -ra hajlított helyzetbe a kapufák alakjában. Nyújtsa ki a karját egyenesen a mennyezet felé, nyomja meg a súlyát a mellkas közepe felett. Vissza a kezdéshez. Tegye meg 20 ismétlést.
9. Oldalsó karok
Álljon együtt a lábával, karjai az oldalaidnál tartva, súlyzókkal tartva. Széles lépést tegyen ki bal oldali lábával oldalra hajlítva térdét, nyomja meg a csípőjét és érje el súlyát a bal láb mindkét oldalára, hogy leereszkedjen az oldalsó tolódáshoz. Vissza a kezdéshez. Tegye meg 20 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.
Hitel: Demand Media StudiosÁlljon együtt a lábával, karjai az oldalaidnál tartva, súlyzókkal tartva. Széles lépést tegyen ki bal oldali lábával oldalra hajlítva térdét, nyomja meg a csípőjét és érje el súlyát a bal láb mindkét oldalára, hogy leereszkedjen az oldalsó tolódáshoz. Vissza a kezdéshez. Tegye meg 20 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.
10. Váltakozó bicepsz göndör
Kezdje állva úgy állni, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el egymástól, karját egymás mellett tartva, mindkét kezén tartva a súlyzót. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és hajtsa végre a bicepsz göndörítését, a tenyereket forgatva, miközben felemeli a súlyokat. (Ügyeljen arra, hogy a súly ne érintse meg a testét.) Hajtson végre az induláshoz, és ismételje meg a bal karral. Végezzen összesen 20 ismétlést, váltakozva az egyes rep-ekkel.
Hitel: Demand Media StudiosKezdje állva úgy állni, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el egymástól, karját egymás mellett tartva, mindkét kezén tartva a súlyzót. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és hajtsa végre a bicepsz göndörítését, a tenyereket forgatva, miközben felemeli a súlyokat. (Ügyeljen arra, hogy a súly ne érintse meg a testét.) Hajtson végre az induláshoz, és ismételje meg a bal karral. Végezzen összesen 20 ismétlést, váltakozva az egyes rep-ekkel.
11. Bent-over tricepsz visszarúgás
Kezdje kissé előrehajlítva, hogy a törzs 45 fokos szögben legyen a padlóval szemben, és térd enyhén meghajoljon. Mindkét kezén tartva a súlyzót, hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel a karjait felfelé, tenyerével befelé. Húzza ki a bal kezét hátra, elérve a súlyzót a csípő mögött. Hajlítsa vissza a könyökét az oldalára, hogy teljes legyen az egyik rep. Végezzen 15 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon.
Hitel: Demand Media StudiosKezdje kissé előrehajlítva, hogy a törzs 45 fokos szögben legyen a padlóval szemben, és térd enyhén meghajoljon. Mindkét kezén tartva a súlyzót, hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel a karjait felfelé, tenyerével befelé. Húzza ki a bal kezét hátra, elérve a súlyzót a csípő mögött. Hajlítsa vissza a könyökét az oldalára, hogy teljes legyen az egyik rep. Végezzen 15 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon.
12. Inchworm Walkout
Kezdj állni. Hajlítsa le és lassan előre "járjon" a kezével, amíg deszka helyzetbe nem kerül. Győződjön meg arról, hogy a test egyenes vonalban van, fejtől lábig, és hogy a csípője nem elakad. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy kitöltse az egyet. Tedd összesen öt ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosKezdj állni. Hajlítsa le és lassan előre "járjon" a kezével, amíg deszka helyzetbe nem kerül. Győződjön meg arról, hogy a test egyenes vonalban van, fejtől lábig, és hogy a csípője nem elakad. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy kitöltse az egyet. Tedd összesen öt ismétlést.
Mit gondolsz?
Próbálta már ezt az edzést? Mit gondoltál? Melyek voltak a kedvenc mozdulataid közül? Melyek voltak a legnagyobb kihívásokkal? Van más olyan mozdulata, amelyre támaszkodik, hogy felépítse a karcsú izmait és tonizmusát, és feszítse meg az egészet? Ossza meg gondolatait és javaslatait az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Demand Media StudiosPróbálta már ezt az edzést? Mit gondoltál? Melyek voltak a kedvenc mozdulataid közül? Melyek voltak a legnagyobb kihívásokkal? Van más olyan mozdulata, amelyre támaszkodik, hogy felépítse a karcsú izmait és tonizmusát, és feszítse meg az egészet? Ossza meg gondolatait és javaslatait az alábbi megjegyzés szakaszban!
